10 trikov za bolj zdravo prehrano

Začimba za povečanje vitaminov

Menite, da je najbolj zdravo jedi in solate obleči z 0% maščobnimi prelivi? Nič ni dlje od resničnosti. Oljni prelivi so bistveni za absorpcijo hranil. Izboljšajo asimilacijo v maščobah topnih vitaminov, kot so vitamini A, E, K in D ter beta karoteni.

Tako lahko omake po svojem okusu pripravite z gorčico, jogurtom, zelišči, začimbami, vinjegreti … ne da bi pozabili dodati žlico ekstra deviškega oljčnega olja (naš bloger Carlos Ríos vam tukaj pove, zakaj je bolje, če je ekstra deviško).

Dodajte zdrave prelive

Če jih dobro izberete, so lahko v veselje za nebo in oko, poleg tega pa povečajo hranilno vrednost vaših jedi zaradi njihovih antioksidantov, vitaminov, mineralov, vlaknin …

V napitke, juhe in jogurte lahko dodate semena chia, lana ali sezama.
Kuhanim ovsenim kosmičem lahko dodate rdeče sadje, dehidriran kokos ali oreščke.
Spremljajte jedi iz ingverja ali citrusov.
Za solate, oreške ali sadne kocke.
V sladoledu nariban čisti kakav …

Zadovoljni, a zdravi zajtrki

Klasični zajtrk toast, namazan z maslom in marmelado ali z različnimi različicami kakavovih krem, je nezdrav zaradi vsebnosti "slabih" maščob in odvečnega sladkorja.

Preizkusite nove, bolj zdrave in nasitne možnosti, na primer toast namažite z žlico zdrobljenega avokada in ga dodajte na primer s svežim sirom, paradižnikom in zeleno solato. Odkrijte bolj zdrave, okusne in enostavne zajtrke iz avokada.
Če imate raje sladko za zajtrk, ga lahko namažete s pretlačeno zrelo banano ali domačim jabolčnim ali slivovim pirejem. Poleg tega, da boste zmanjšali kalorije, boste vnesli več vlaknin, kar poveča njihovo nasitnost in favorizira črevesni tranzit. Tukaj je več idej za zdrav zajtrk.

Vnaprej čas večerje

Ko popoldan napreduje, se asimilacijski procesi hrane upočasnijo.

Uživanje zgodnje večerje in čakanje dve uri pred spanjem lahko izboljša kakovost vašega spanca (in vam pomaga dobro spati), izboljša prebavo in pomaga, da se ne zredite.

Tu je nekaj odličnih idej za pripravo zdravih večerj, ki so enostavne in okusne!

Čičerikine krutone

Pečena pražena čičerika dobi hrustljavo strukturo klasičnih krušnih kruščkov, vendar z veliko večjo vsebnostjo beljakovin. Lahko jih dodate juham, solatam ali jih kombinirate z rižem, da povečate vnos beljakovin v vaši prehrani.

Če jih želite pripraviti, čičeriko 40 minut pecite v pečici z žlico olivnega olja in malo sladke paprike. In če ne marate opečenih, imate na voljo veliko receptov, ki jih lahko pripravite z lončkom čičerike.

Ne pozabite, da jemanje beljakovin pomaga regenerirati tkiva in povečati mišice, ki porabijo energijo in pospešijo presnovo.

Surova in kuhana zelenjava

Surova zelenjava ima več vitaminov, mineralov in antioksidantov, vendar obstajajo izjeme; nekatera kuhana zelenjava je bolj zdrava kot surova. Likopen, antioksidant v paradižniku, pomnoži svoje lastnosti, če je kuhan, zlasti v krompirčku. Nekaj podobnega se zgodi s korenjem, ki če ga parimo 5 minut, poveča asimilacijo njegovih beta karotenov. V špinači kuhanje poveča absorpcijo železa in kalcija, katerega primanjkljaj povzroča anemijo in osteoporozo.

Iz tega razloga je priporočljivo vzeti surovo porcijo zelenjave in drugo kuhano.

Sladkajte s sadjem

Izogibajte se jemanju preveč sladkorja, saj je eden tistih, ki je odgovoren za prijemanje hrane in povzročanje tesnobe. Če želite temu preprečiti, ga sladkajte s sadjem, ki je bolj zdravo, pa naj bo to sveže, kuhano ali suho sadje.

Tu so zdrave alternative sladkorju in načrt, kako se ga znebiti.

Sadje in zelenjava na vidiku!

Shranjujte zelenjavo v prozornih posodah v hladilniku, ustvarite privlačno skledo s sadjem ter skrijete piškote in vrečke s krompirjevimi čipi , da ne boste prvič videli.

Tako boste na primer zgrabili pest jagod namesto peščice pomfrija.

Bodite previdni pri sestavi predelane hrane

Vedno si oglejte oznake živil. Tako seznam sestavin kot prehranska sestava.

Manj je več (in bolje). Manj sestavin, kot jih vsebuje seznam, manj verjetno je, da je živilo predelano in vsebuje veliko soli, sladkorja, maščob ali dodatkov. Prav tako morate biti pozorni na prehransko sestavo. Sestavine so razvrščene od največ do najmanjše količine, v kateri se nahajajo v hrani. Če sladkor, nasičene maščobe ali sol zavzamejo prve položaje, jih lahko preseže. Če imate dodatna vprašanja, vam bomo povedali, kako brati in razumeti etikete na živilih, da se ne boste zavajali.

In se prijavite na naše novo glasilo in pleme CLARA

Za boljše in bolj zdravo prehranjevanje je dobra ideja, da se naročite na naše novo in ekskluzivno glasilo. V njem boste našli še veliko prehranskih nasvetov, diet, naložljivih menijev … Bolje boste skrbeli zase in bolj boste všeč sebi. Samo kliknite tukaj.

Lahko pa se pridružite tudi La Tribu CLARA, zasebni Facebook skupini, da se bralci CLARA lahko malo bolje spoznajo in skupaj pogovorijo o temah, ki nas najbolj zanimajo. Si upaš?

Želim se pridružiti plemenu CLARA