15 preprostih vaj za čuječnost za začetnike

Kaj je čuječnost?

Čuječnost ali vadba pozornosti je cenovno ugoden način za začetek meditacije, saj se morate osredotočiti le na tisto, kar zazna vaših pet čutov: vid, dotik, vonj, sluh in okus. Vaditi ga je zelo enostavno in ima veliko prednosti, to boste videli z naslednjimi vajami čuječnosti.

VSTOPITE 30 MINUT PRED

Ko se sproži alarm, ostanite 5 minut v postelji in zavestno razmišljajte o tem, kako se aktivira vsak del vašega telesa. Začne se pri nogah in gre do glave. Nato izkoristite priložnost, da greste na balkon ali pogledate skozi okno in bodite pozorni na vse, kar vidite. Nato bomo začeli preostale dnevne vaje čuječnosti .

RITUAL KAVE ALI ČAJA

Gre za to, da ste pozorni na vsak del postopka priprave kave ali tistega, kar pijete zjutraj. Ustavite se pri želji, ki v vas vstopi ravno v trenutku, ko jo pripravite, v trenutku, ko vzamete mleto kavo ali kapsulo, ob hrupu kavnega avtomata, prijetni aromi, ki jo oddaja … Na koncu uživajte in uživajte v skodelici, ko sedite v svojem najljubšem kotu kavča. To bo 10 minut slave.

ZAVESTNI ZAJTRK

Enaka praksa pozornosti se lahko nadaljuje tudi pri zajtrku. Med jedjo pustite svoj mobilni telefon in izkoristite teh 10 minut, da se osredotočite na hrano, ki jo jeste, njen okus, vonj … vse, kar počnete: namažete toast, premešate kavo … Presenečen bo nad tem novim načinom zajtrkovanja . Tu je veliko idej za zdrav zajtrk, s katerimi ga lahko uresničite.

Kopel pozornosti

Vsako prho ali kopel lahko spremenite v trenutek pozornosti. Vonj po milu, vodna para, zvok pipe, občutki pri drgnjenju … Tuširanje je akcija, polna majhnih užitkov, katerih priporočamo, da se zavedate med počasnim in globokim dihanjem. Oh, in če želite uživati v najboljši kopalnici svojega življenja, ne zamudite tega članka.

Vizualizirajte svoje dnevne cilje

Ne mislimo na to, da sestavljate neskončen seznam, ampak da razmišljate o 2 ali 3 stvareh, ki bi jih želeli doseči tisti dan: to so lahko službeni cilji, pa tudi osebni in čustveni. Na primer: oddajte poročilo, odidite pravočasno in popoldne pojdite v park s partnerjem in sinom.

Sprehod po ulici

Izberite najmanj hrupno pot do cilja. Sprostite mišice in začnite zavestno hoditi, občutite korake. Začnite gledati vse okoli sebe: čudovite zgradbe, drevesa, ljudi, ki gredo mimo, vonjave, barvo neba … Poskusite, da vam negativne misli ne vstopijo v misli.

Pregled misli

Ne dovolite, da vam negativne misli, ki jih kopičite, zaznamujejo začetek dneva in tako odpravijo tesnobo, ki jih spremlja. Mini vadba: ko pride strupena misel, poglejte v levo, ne da bi premikali glavo, kot da bi gledali navzgor. Zagotovo bo misel izginila.

Foto @spiritualwoman

Napišite dnevnik

Izberite želeni čas dneva in pišite celo eno vrstico na dan. Ujemite, kako se počutite ali kakršne koli misli, ki ste jih imeli. Če želite, se tudi risanje splača. Pomembno je, da nekaj minut usmerite svojo pozornost in se od zunaj abstrahirate.

5 minutno naročilo

Velikokrat smo že povedali, urejena hiša je srečna hiša. Kaos zahteva duševni kaos, zato je nujno, da je vaše okolje urejeno in čim manj nasičeno z nepotrebnimi predmeti. Poiščite 5 minut na dan, da naročite vidna območja svoje hiše in tudi svojega dela.

Koncentracija

Ste se sposobni dolgo časa osredotočiti na nekaj in se odklopiti od vsega zunaj? Začnete lahko z zelo enostavno dejavnostjo: slikanjem mandal. So zelo modni in jih je zelo enostavno najti na internetu. Cilj je, da med slikanjem vaše misli tečejo, ne da bi se ustavile.

Fotografija z @ njoy.this.chance

Digitalni razstrupljanje

Brez panike, ne bomo vam rekli, naj zavržete telefon. Preprosto gre za prekinitev povezave za nekaj ur, na primer od večerje do naslednjega jutra. Izkoristite priložnost za pogovor z družino, branje, poslušanje glasbe … Zdi se nekoliko banalno, toda vaš um bo to cenil.

Čas glasbe

Če se ne vidite, kako slikate, je še en dober način za čuječnost tako, da poslušate glasbo na sedanji način. Glasba zmanjšuje stres, vas spravi v dobro voljo in spodbuja ustvarjalnost. Izberite pesmi, ki so vam najbolj všeč, počutite se udobno, poslušajte besedila in začutite melodijo.

Preživite čas z družino ali prijatelji

Kolikokrat začnemo dan s skorajda kakršno koli interakcijo s katerim koli članom naše družine? Zajtrk, kosilo, večerja … kadarkoli bo popoln. Cilj je biti prisoten in uživati celo v 5 minutah pozornega pogovora. Televizija je prepovedana!

Pregled vašega dne

Na koncu se vprašajte: ali je bil dan zadovoljiv? Preglejte vse dobro, kar se vam je zgodilo, zaznajte, kaj je mogoče izboljšati, in pomislite, kaj lahko naredite naslednji dan, da si polepšate dan. Te misli lahko na kratko zapišete v zvezek.

Pred spanjem

Lezite na posteljo in ponovite prvo vajo. Začnite ritmično dihati iz trebušne prepone in zavestno sprostite vse dele telesa, začenši s konicami stopal in končajući na kroni. Poleg vadbe tukaj in zdaj ta vaja povzroča spanje.

Ste že slišali za pozornost ? To je praksa tukaj in zdaj, pozornosti, prisotnosti in zavedanja tega, kar nas obkroža. To ni nekaj, kar je rezervirano za budistične menihe, vendar vedno več ljudi vključuje majhne rutine pozornosti v svoje vsakdanje življenje. Z enostavnimi vajami, ki jih predlagamo zgoraj, lahko začnete vaditi malo po malo in uživate v njihovih prednostih.

"Pravo potovanje odkrivanj ne gre toliko za iskanje novih pokrajin kot za gledanje starih z novimi očmi." Jon Kabat-Zinn

Ta citat znanstvenika Jona Kabat-Zinna, molekularnega biologa, raziskovalca in promotorja "pozornosti" na Zahodu, je razkrit. Čuječnost ne išče novih izkušenj zunaj vašega vsakdana, ampak vas spodbuja, da z drugimi očmi vidite, kaj se vam že dogaja.

Prednosti pozornosti

Zmanjšajte raven stresa
Pomagajte vam bolje spati
Povečajte ustvarjalnost
Izboljša sposobnost koncentracije
Spodbujajte svoje sočutje in empatijo

"Čuječnost spodbuja ustvarjalnost, opazovanje lepote, pogled pesnika, kot pogosto rečem, in tisto, kar imenujejo um začetnika, kar je pojem, ki mi je všeč: vključuje možnost videti, vohati, okusiti, premikati, kot če bi to storili prvič. Vse delamo z odkrivalcem, kot da smo na novem mestu in se je vse zdelo novo in neverjetno, «razlaga psiholog Rafael Santandreu.

Težava je v tem, da živimo z mentalnim avtomatskim pilotom, ki je vedno vklopljen. Ne razmišljamo o tem, kaj se zdaj dogaja; posvečeni smo si predstavljanju prihodnjih scenarijev (običajno negativnih), ki se skoraj nikoli ne zgodijo. In ni si težko predstavljati, kakšne posledice ima to na naše čustveno počutje.

Vse vaje čuječnosti, ki vam jih razlagamo v galeriji, lahko povzamemo v tej mantri, ki jo je predlagala psihologinja Constanza González: »Ravno danes bom poskušala živeti v sedanjosti, naselila bom svoje telo v tej situaciji, v tem pogovoru, v tem obroku … . ".

S to pozornostjo, ki se ponavlja v vsakodnevnih dejanjih (čeprav vsak dan rečemo »samo za danes«), se naše dojemanje resničnosti spremeni. In naša mentalna programska oprema bo nehala kompulzivno projicirati v prihodnost.