Hitri in enostavni zajtrki

Ovseni kosmiči z mangom

V steklen kozarec ali kozarec damo nekaj celih ovsenih kosmičev, naravni jogurt z nizko vsebnostjo maščobe (po želji sladkamo z medom) in kocke manga. Tako hitro, enostavno in super hranljivo.

Toast s sirom, rukolo in orehi

Ima sirovo osnovo, na vrhu pa rukolo, čebulo, rozine in orehe. In za bolj sladek in prefinjen pridih na vrh dodamo malo marmelade.

Sendvič z avokadom

Le avokado morate pretlačiti s pomočjo vilic, s nastalim pirejem namazati dve rezini polnozrnatega kruha s semeni in dodati nekaj rezin avokada, rezine kumar, čebulnih obročev in pest kalčkov.

Toast s solato in kuhanim jajcem

Po nekaterih raziskavah vam jajca za zajtrk pomagajo vnesti manj kalorij čez dan, ker vas dlje pustijo sitih. Na kruh položite mleto mleto surovo zelenjavo, na katero položite kuhano ali mehko kuhano jajce.

Mleko z musliji

Gre za klasično kravje ali rastlinsko mleko z musliji. Poskrbite, da gre za nesladkan musli, ki poleg celih zrn vsebuje tudi oreščke, zaradi česar bo ta zajtrk še več vlaknin. Muesli je eno od živil proti zaprtju.

Sendvič z lososom

Na nekaj rezin polnozrnatega kruha namažite kremni sir. Napolnite z dimljenim lososom, svežo špinačo, olivami in potresite s koprom. Da ja. To hitro in enostavno.

Kruh z banano in čokolado

Če imate raje sladek, a drugačen zajtrk, poskusite te rezine kruha s čokolado in banano. Rezino namažite s stopljeno temno čokolado in jo prelijte z nekaj rezinami banane. Če želite čokolado stopiti, jo lahko za nekaj minut postavite v posodo v mikrovalovni pečici.

Montaža iz špinače in ocvrtih jajc

"Prihranite hrano", ki ni nič drugega kot izkoriščanje ostankov, lahko uporabimo tudi za zajtrk. Za pripravo teh montaditov smo vzeli nekaj špinače, ki smo jo prepražili z rozinami in pinjolami, ki smo jih imeli na vrhu, na vrh pa smo dodali še prepeličje jajce na žaru (jajce naredite v največ nekaj minutah).

Jogurt s sadnim kompotom

Druga klasika hitrih in enostavnih zajtrkov je mešanje jogurta s sadnim kompotom ali, če ga že nimate, z malo narezanega sadja. V tem primeru jagode z malo medu.

Pita z guacamolom, paradižnikom in kalčki

Tu je dokaz, da obstajajo enostavni, hitri in zdravi sendviči! Vzeti morate samo pita kruh in ga napolniti z guacamolom, rezinami paradižnika in nekaj kalčkov, zaradi katerih je veliko bolj prijeten. Če kupljenega nočete zavreči, si gvakamole naredite sami, je super enostavno ali pa s pomočjo vilic preprosto pretlačite nekaj avokada in okrasite z limono.

Toast s čokolado

Še ena čokoladna slast. Na dve rezini kruha namažemo malo domače čokoladne kreme (naredimo jo tako, da drobimo lešnike s čistim kakavom v prahu, malo sladkorja in vode ali mleka, dokler ne dosežemo želene teksture) in dobljeni sendvič spustimo skozi ponev. Da se ne drži, lahko položite malo rastlinskega olja.

Piščančji sendvič s sirom in solato

Namesto kaloričnih klobas lahko daste piščančja prsa na žaru, ki so pusto meso, kot smo to storili pri tem piščancu, kozjem siru, jagnječji solati in paradižnikovem sendviču. Če pa ne želite, da bi se zredila, piščancu odstranite kožo in uporabite sir, ki je svež in z malo maščobe.

Žita z mlekom in rdečimi jagodami

Preprosto je kot jemati sestavine in jih mešati v skledo. Če ne želite poškodovati črte, uporabite posneto mleko in polnozrnate kosmiče brez dodanega sladkorja. Nasitil vas bo in zagotovil dober odmerek vitaminov, vlaknin in kalcija.

Toast s pečeno zelenjavo in sardoni

Druga ideja za hiter in enostaven zajtrk je, da se odločite za toast s praženo zelenjavo in sardoni v konzervi. Eskalivado lahko dobite vnaprej ali zavržete tistega, ki ga prodajo, že pripravljenega.

Fajitas s fižolovim humusom

Na krožniku s pomočjo vilic pretlačimo pest fižola in začinimo po okusu. Nastali humus položite v sredino tortilje, dodajte trakove paprike piquillo in solate ter dopolnite s sezamom, sončničnimi semeni …

Kruh s šunko in figami

Odrežite nekaj rezin polnozrnatega kruha, namažite ga z nizkokaloričnim kremnim sirom in dodajte šunko serrano, nekaj rezin fige in rukolo. Če nimate fig, lahko daste drugo sadje: breskev, ananas, mango, melono ali celo jabolko.

Sadna solata z jogurtom in sezamom

Sadje, ki ga imate pri roki, narežite na kocke, zmešajte z jogurtom in dodajte sezamova semena in malo medu.

Tostas z lososom in omleto

Tu imate energijski posnetek na osnovi jajc in lososa, ki je prav tako bogat z omego 3. Na toast, namazan z nizkokaloričnim sirom, damo dimljeni losos in francosko omleto, in to je to.

Sendvič Crudités

Dve rezine polnozrnatega kruha namažite z gorčico, nato napolnite s kumaro, rdečo papriko, rumeno papriko, svežo špinačo in zelenimi kalčki.

Toast s sirom, sobrasado in ocvrtim jajcem

Na rezino semenskega kruha damo rezino sira in malo sobrasade. Nato na vrh razbite prepeličje jajce in pecite 5 minut na največji moči. Če želite manj kalorično različico, uporabite nemasten sir in namesto sobrasade dajte rezino paradižnikove solate.

Jogurt s piškoti in marmelado

Hiter, enostaven in sladek zajtrk. Za osnovo damo nekaj zdrobljenih polnozrnatih ovsenih kosmičev. Na vrh dodajte jogurt in domačo jabolčno omako iz sladkorja.

Sendvič s figo in bučkami

Na dober polnozrnat kruh položimo rezine fige in bučk surove ali ocvrte, dodamo rukolo in malo jogurta, začinjenega z limono, ter sol in poper.

Toast paradižnika in sardele

Na toast položite na kocke narezan paradižnik, konzervirane sardele in na vrh oljčno pašteto. Če želite pašteto narediti sami, morate le nasekljati in zmešati pest oljk s sardoni, malo mletega česna, par mandljev in oljčno olje.

Sendvič z gobami in šparglji

Vzemite polnozrnat kruh, ga namažite z malo humusa in za nadev dodajte nekaj divjih belušev, nekaj mladega česna in nekaj prepraženih gob. In da mu boste dali svež, aromatičen in izviren pridih, lahko namesto običajne solate daste sveže liste bazilike.

Ovsena kaša z jogurtom, malinami in papajo

V steklen kozarec zdrobljene ovsene kosmiče položite z nekaj lešnikov in nekaj sončničnih semen. Na vrh dodajte plast malin, zdrobljenih z vilicami, skupaj z malo medu. Nato plast posnetega sojinega jogurta. In na koncu še nekaj celih malin s kockami papaje.

Priprava hitrih in enostavnih zajtrkov ni nujno sinonim za nezdravo. Sendviče lahko pripravite vnaprej in shranite zamrznjene. Obstajajo pripravki, na primer kaša ("kaša" iz ovsa), ki jo lahko pustite polovično pripravljeno ponoči. Lahko pa uporabite tudi zelenjavne paštete ( humus , olivada, guacamole …), ki ste jih že pripravili (ali pa vrzite nekaj kupljenih).

Kako težak naj bo zajtrk?

Dra. Mª Isabel Beltrán, medicinska prehrano, priporočamo, da se prispevek za zajtrk približno 20-25% vseh kalorij na dan. Se pravi med 400 in 450 kalorijami. In ni vam treba jemati vseh naenkrat. Lahko ga razdelite na dva posnetka, razporejena skozi celo jutro.

Idealne sestavine za zajtrk

Mlečni izdelki. Mleko, jogurt ali sir …
Ogljikovi hidrati Kruh, žitarice (bolje nesladkane, na primer valjani oves).
Beljakovine Jajca, jogurt, kvinoja, šunka, serrano šunka ali puran …
Sadje. Izberite najboljšega v sezoni, tistega, ki vam je najbolj všeč.
Zdrave maščobe. Avokado, oreški, losos …

Ni pa obvezno, da zajtrk vedno vsebuje vse skupine. "Ravnovesje med različnimi skupinami živil je treba doseči pri vseh dnevnih obrokih in ne le pri enem izmed njih," pojasnjuje dr. Beltrán v članku "Ali je res tako pomembno zajtrkovati?

Hrana za dober zajtrk

Oves. Je odličen vir počasi absorbirajočih ogljikovih hidratov, zato sredi jutra ne boste imeli trka sladkorja. Vam je zelo všeč? Odkrijte teh 18 receptov za zajtrk z ovsenimi kosmiči kot glavnim junakom.
Jajca Po nekaterih študijah uživanje jajc za zajtrk pomaga, da čez dan pojeste manj kalorij, ker se zaradi njih dlje časa počutite siti.
Kruh, še en vir ogljikovih hidratov. Toda tradicionalni kruh je boljši od narezanega, saj ima manj sladkorja in maščob. In celo zrno boljše od belega: nasiti dlje.
Avokado. Je zelo bogata z oleinsko kislino, koristno za srce. Enostaven način dodajanja zajtrkom je, da ga pretlačite z vilicami, začinite in namažete na rezino kruha.
Cimet. S cimetom lahko aromatizirate žita, jogurt ali mleko, vendar brez kalorij sladkorja, poleg tega pa dodate veliko količino antioksidantov.

A pozor, kajti če si res želite zdravih zajtrkov, obstajajo živila, ki so tradicionalno povezana z zajtrkom, na primer pomarančni sok, ki se jim je bolje izogniti. Odkrijte 5 zelo "zdravih" živil, ki se jim morate izogibati med zajtrkom.