Vsako leto se vam zgodi isto. Poletje prihaja in noro si želite pokazati trebušček. Imeti raven in napeti trebuh je plus, da pokažete svoje sveže obleke, kot nihče drug . In pridobiti ga ni tako težko! Ta preprosta petminutna rutina vam bo pomagala doseči svoj cilj. Seveda je pomembno, da ste nenehni in skrbite za svojo prehrano. V vašo prehrano ne boli vključiti živil, ki pomagajo odpraviti trebuh in se boriti proti zastajanju tekočine.
Vsako leto se vam zgodi isto. Poletje prihaja in noro si želite pokazati trebušček. Imeti raven in napeti trebuh je plus, da pokažete svoje sveže obleke, kot nihče drug . In pridobiti ga ni tako težko! Ta preprosta petminutna rutina vam bo pomagala doseči svoj cilj. Seveda je pomembno, da ste nenehni in skrbite za svojo prehrano. V vašo prehrano ne boli vključiti živil, ki pomagajo odpraviti trebuh in se boriti proti zastajanju tekočine.
Sprednja plošča
Sprednja plošča
Po mnenju mnogih strokovnjakov je ta vaja ena najbolj popolnih, ki obstaja za krepitev trebuha. Da bi vam dali idejo, pravijo, da lahko 30-sekundna deska ustreza 15 trebušnjakom . Zdaj je zelo pomembno, da dobro izvedete gibanje, da dosežete želene učinke in, kar je še pomembneje, to storite brez poškodb.
Kako se izvaja?
Lezite na trebuh in podprite roke in noge. V tem položaju zadržite 1 minuto in napenjali boste prednji rektus trebuha. Prepričajte se, da ne popustite spodnjega dela hrbta. Hrbet med gibanjem ne sme ustvarjati prevelike krivulje. Če opazite, da so vaše moči šibke, se lahko namesto na noge naslonite na podlakti in kolena. Lahko tudi spreminjate in ga prilagodite svoji ravni.
- V tem položaju zadržite 1 minuto.
Patry Jordán ima veliko rutin, v katerih izvaja to gibanje. Ta video vam lahko pomaga dobro vaditi vajo.
Stranska deska
Stranska deska
Ta vrsta desk vam bo v nekaj sekundah pomagala tonirati poševne trebuhe .
Kako se izvaja?
Lezite na bok in dvignite telo, naslonjeni na eno podlaket in eno nogo. Tako kot pri sprednji deski morate biti pozorni, da je hrbet raven in da se na koncu ne upogne .
Če težko ostanete v tem položaju, poskusite podpreti koleno. Lažje vam bo in tudi deluje.
- V tem položaju zadržite 45 minut in ponovite na nasprotni strani.
Za določitev trebuha so vam lahko v veliko pomoč tudi izometrični abs.
Zaplešite s hula-hoopom
Zaplešite s hula-hoopom
Kdo v otroštvu še nikoli ni plesal s hulahopom? Ta igrača je že nekaj časa tako zabavna in učinkovita, da so številni fizični trenerji ta obroč uvedli v svoje seanse in ta zabavni ples vključili v njihov trening .
Kako se izvaja?
To je otroška igra. In nikoli bolje rečeno! Postavite obroč na pas in začnite premikati boke, da ga podprete, tako da ne pade na tla. Ta zabavna vaja je kot nalašč za krepitev trebuha in toniranje postave.
- Poskusite plesati obroč 1 minuto naenkrat, ali če ga ne morete zadržati tako dolgo, naredite 3 serije po 20 sekund.
Če se zabavate z vadbo s hula hoopom, lahko te vaje izvajate nekega dne, ko se vam bo zdelo in imate več časa.
Hrušč s fitbolom
Hrušč s fitbolom
Drobljenje je klasična trebušna mišica, tista, ki je vsega življenja … Z uvedbo žoge dodate malo težav in povečate intenzivnost vadbe. Za vas bo zabavno.
Kako se izvaja?
Vzemite veliko žogo in sedite pokonci na njej, noge položite na tla in kolena upognite pod pravim kotom na tla. Roke položite na prsni koš ali za glavo in med trebušnjaki poskušajte ohranjati vrat čim bolj stabilen .
Ko se nagnete, bo žoga rahlo zdrsnila. To vas bo prisililo, da zategnete trebuh, medtem ko nadzorujete in stabilizirate gibanje, da ne boste padli. To sploh ni težko narediti in hrbet je v varnem položaju, dodaja pa dodatno težavo, ki pomeni popolnejše delo .
- Izvedite 30 ponovitev (približno 45 sekund)
Če jih želite izvesti v tradicionalnem slogu, vam bo ta vadnica dala veliko idej.
Poza kobre
Poza kobre
Nekatere joga asane so lahko zelo koristne za oblikovanje trebuha . Položaj kobre je eden izmed njih, saj vam omogoča vadbo tako rekoč vseh trebušnih mišic. Poleg tega vam bo deloval tudi spodnji del hrbta, področje, ki je med treningom pogosto pozabljeno.
Kako se izvaja?
Lezite na trebuh in roke razporedite po tleh. Iztegnite noge nazaj in počasi dvignite trup, ki podpira roke in podaljša roke. Sramnice in nožni prsti naj bodo v stiku s tlemi in tvorijo ravno črto.
- Zadržite ta položaj 45 sekund.
Vaše telo se bo morda navadilo na to kratko rutino in začelo zahtevati več aktivnosti. V tem primeru lahko ponovite serijo ali podaljšate trening z eno od vadnic Patryja Jordána. Imate možnost, da nadaljujete z delom v trebuhu ali da spremenite območja za delo z različnimi mišičnimi skupinami. Daljšo sejo lahko zaključite tudi z raztezanjem z vajami joge. Ta rutina vam lahko pomaga.
