Avokado, ovseni kosmiči, zeleni sokovi, ta ali ta dieta … danes prejemamo veliko informacij o zdravi prehrani, ki nas lahko prevzamejo in zmedejo. Prehranjevanje zdravo je veliko lažje, kot se zdi, in to ni niti modna muha niti nujno žrtev.
Zdrava prehrana veliko naredi za naše zdravje. Hranila v hrani zagotavljajo energijo, obnavljajo celice in tkiva ter omogočajo vitalne procese v našem telesu. Dobro prehranjevanje je močno orožje proti boleznim, kot so debelost, diabetes ali bolezni srca in ožilja.
Uživanje zdrave in uravnotežene prehrane je veliko lažje, kot se zdi. Da vam bodo stvari jasnejše, bomo najprej videli, kaj so zdrava živila, nato bomo videli, kako jih pravilno kombinirati in končali s seznamom trikov, ki vam bodo pomagali, da boste vse olajšali.
Zdrava prehrana: hrana
Prvo pravilo je, da mora biti 90% hrane, ki jo jeste, prava hrana - tista hrana, ki jo uživamo takšno, kot je:
Zdrava hrana
- Zelenjava
- Sadje
- Zelenjava
- Žita (najboljše polnozrnate žitarice)
- Meso (bolje piščanec, puran ali zajec kot svinjina ali govedina)
- Tofu, sejtan …
- Ribe
- Oreški
- Olivno olje
- Voda
Preostalih 10% je rezerviranih za vrsto izdelkov, ki jih manj pojemo, tem bolje: ultra predelano. Če sledite našemu sodelavcu, dietetiku-nutricionistu Carlosu Ríosu, boste vedeli, da so ultra predelana živila tista "živila", ki niso nič podobna njihovi prvotni obliki. Običajno so naloženi z dodanimi sladkorji, soljo, maščobami in dodatki.
Ultra obdelan, da se izognemo
- Piškotki
- Žitarice za zajtrk
- Mrzli rezi
- Pakirani sokovi
- Čips
- Super kruh
- Osvežilne pijače
- Predkuhana
- Dietne palice
- Inlay
Da bo videti bolj vizualno, smo pripravili tovrstno obrnjeno piramido s hrano, ki vam omogoča, da na prvi pogled in zelo jasno vidite živila, ki bi morala biti bolj prisotna na vaši mizi.
Original text
Zdrava prehrana: kako pripraviti jedi
Zdaj, ko vemo, katera živila so tista, ki bi morala predstavljati našo prehrano, poglejmo, kako jih kombinirati in enostavno in hitro pripraviti super zdrave jedi.
Carlos Ríos nam razloži, kako lahko brez velikega truda pripravimo zdravo jed: »Združite pravo hrano in jo kuhajte na zdrav način (likalnik, pečica, para…). In vsaj polovica vaših jedi je rastlinskega izvora: zelenjava, sadje, stročnice, oreški … Preostanek dopolnjujemo z nepredelano živalsko hrano: mesom, ribami, mlečnimi izdelki, jajci ali hrano, bogato z ogljikovimi hidrati kot cela zrna, gomolji. Preprosto jesti zdravo in raznoliko prehrano «.
V skladu s tem, kar svetuje Carlos, obstaja metoda, ki služi za ustvarjanje zdravih jedi z 0 zapleti: metoda plošč, ki jo je ustvarila univerza Harvard. Količine in deleži zelenjave, ogljikovih hidratov in beljakovin se izračunajo po meri krožnika. Poglej sliko.
Metoda Harvardske plošče
- Polovica krožnika, zelenjava. Izberite sadje in zelenjavo vseh barv in poskusite, da je v enem od dnevnih obrokov surovo. Možna je tudi uporaba smetane ali juhe.
- Četrtina plošče, lahke beljakovine. Piščanec, puran, ribe, jajca, stročnice, tofu … Omejite rdeče meso in se izogibajte predelanemu mesu, kot je narezki. Strokovnjaki priporočajo, da beljakovine predstavljajo največ 15% kalorij v prehrani. Po podatkih SZO bi moralo biti 75% teh beljakovin zelenjava (stročnice, žita in oreški).
- Še četrtina krožnika, žita (bolje cela zrna). Pšenica, kvinoja, ovsena kaša, riž … To bi ustrezalo nekaj rezinam polnozrnatega kruha, krompirju velikosti jajca in pol skodelici riža, testenin ali žit.
- Sladica in pijača: za sladico, kos sadja ali jogurt. In za pitje, vodo, čaj, kavo ali poparke. Če pijete mleko, kozarec na dan.
- Za zajtrk: kombinirajte mlekarno za prispevek kalcija; ogljikovi hidrati, kot so nesladkan kruh in žita (na primer ovseni kosmiči); beljakovine (jajce, sir, jogurt, tuna …) in sadje.
- Sredi jutra in prigrizek: to so dobri časi, da vključite prispevek zdravih maščob v obliki oreščkov. Odločite se lahko tudi za jogurt s sadjem ali sadje z unčo temne čokolade.
In kolikokrat pojedem vsako hrano?
Aktualno:
- 5 porcij zelenjave in sadja (ni vredno narediti 5 samo enega od obeh)
- 4 porcije kruha, testenin ali riža
- 2 porciji mleka (mleko, jogurt, sir)
- 1 porcija maščobe na dan; oljčno olje (3-4 žlice), oreški (pest 20 g) …
Teden:
- 3-4 porcije stročnic
- 3-4 jajčeca (če nimate težav s holesterolom, celo 1 na dan)
- 4 porcije rib (najmanj 2 modre)
- 2 porciji belega mesa (zajec, puran, piščanec)
- 1 porcija rdečega mesa
10 ključev do enostavne zdrave prehrane
- Za žita, bolje cel. Zadržijo svoja hranila in vam priskrbijo vlaknine, ki pomagajo uravnavati črevesni tranzit in ščitijo debelo črevo.
- Olje za kuhanje. Najboljše ekstra deviško oljčno olje, tako surovo kot za kuhanje.
- Sadje in zelenjava, sezonsko. Zaželeno je, da je zelenjava, ki jo jemo, sezonska, ker vsebuje manj dodatkov, stane manj za prevoz in konzerviranje, zato je bolj zdrava, bolj ekološka in cenejša.
- Manj soli Prevelik vnos soli je dejavnik tveganja za visok krvni tlak. Jedi aromatizirajte z aromatičnimi rastlinami in začimbami.
- Kuhan. Odločite se za pripravo jedi na žaru, pečeni ali parjeni.
- Preberite prehranske nalepke. Kot pravi Carlos Ríos, če ima izdelek več kot 5 sestavin, je verjetno nezdrava ultra predelana.
- Načrtujte obroke. Prihranili boste čas, denar in se prehranjevali bolj zdravo. V pomoč vam bo naš zdrav tedenski jedilnik in sezonski seznam nakupov.
- Jejte previdno. Počasi žvečite in uživajte. Pojedli boste manj in hrana se bo počutila bolje, kot če bi vse požrli v 5 minutah.
- Zdravo predelano. Lahko nam olajšajo življenje: zamrznjena zelenjava, konzervirana zelenjava ali ribe, kozarci stročnic, vrečke solate …
- Ostanite aktivni. Dobro prehranjevanje je za zdravje enako pomembno kot ukvarjanje s športom. Ni vam treba hoditi v fitnes, je pa treba hitro hoditi 60 minut na dan, teči, kolesariti, plesati … Možnosti je veliko.
