Vsakodnevno uživanje vlaknin je zelo pomembno, da smo zdravi: ohranja raven sladkorja v krvi stabilnejšo, znižuje raven maščob v krvi, ščiti zdravje srca in ožilja, ureja črevesni tranzit, preprečuje zaprtje, preprečuje kislost črevesja, ščiti nas pred rakom debelega črevesa, odpravlja lakoto … Njegove koristi so, kot vidite, številne in zelo pomembne. A kljub temu je treba vzeti priporočeno dnevno količino, med 25 in 30 grami vlaknin na dan. Po podatkih španske fundacije za prebavni sistem je špansko povprečje približno 16 gramov.
Da bi vam pomagali vzeti potrebnih 25 ali 30 gramov vlaknin na dan, smo sestavili hrano z največ vlakninami in vam olajšali poskušanje, zato smo posebej izbrali tista, ki jih je enostavno najti in vključiti v prehrano, a so tudi zelo okusna . Upoštevajte in videli boste, kako boste brez težav vsak dan vnesli več vlaknin.
Vsakodnevno uživanje vlaknin je zelo pomembno, da smo zdravi: ohranja raven sladkorja v krvi stabilnejšo, znižuje raven maščob v krvi, ščiti zdravje srca in ožilja, ureja črevesni tranzit, preprečuje zaprtje, preprečuje kislost črevesja, ščiti nas pred rakom debelega črevesa, odpravlja lakoto … Njegove koristi so, kot vidite, številne in zelo pomembne. A kljub temu je treba vzeti priporočeno dnevno količino, med 25 in 30 grami vlaknin na dan. Po podatkih španske fundacije za prebavni sistem je špansko povprečje približno 16 gramov.
Da bi vam pomagali vzeti potrebnih 25 ali 30 gramov vlaknin na dan, smo sestavili hrano z največ vlakninami in vam olajšali poskušanje, zato smo posebej izbrali tista, ki jih je enostavno najti in vključiti v prehrano, a so tudi zelo okusna . Upoštevajte in videli boste, kako boste brez težav vsak dan vnesli več vlaknin.
Chia semena
Chia semena
So najbogatejša rastlinska hrana z omega 3 in dober vir vitaminov B. Če želite izkoristiti njihovo protivnetno moč, jih uživajte sveže zmlete. Jemljete jih lahko tudi v pudingu, z jogurtom, v solatah …
Chia semena vsebujejo 34 g vlaknin na 100 g.
Lanena semena
Lanena semena
So še eden največjih virov vlaknin, ki jih lahko najdete, poleg tega pa so zelo bogati z omega 3 kislinami, pravzaprav vsebujejo alfa-linolensko kislino, "očeta" družine omega 3.
Lahko jih vključite v svoje solate, jogurte, žitarice … izognili se boste tudi zaprtju. Glede na ugodnosti, ki jih želite pridobiti, jih morate izkoristiti na tak ali drugačen način:
- Če jih želite vzeti kot domače zdravilo za zaprtje, jih pustite, da se namočijo, da sprostijo sluz, ki vam bo pomagala do stranišča.
- Če želite preprečiti kardiovaskularne težave, jih raje vzemite na tla.
Lanena semena imajo 27 g vlaknin na 100 gramov.
Bučna semena
Bučna semena
Bučna semena so poleg tega, da so bogata z veliko vlaknin, eno izmed živil, ki je najbogatejše z magnezijem (592 mg magnezija na 100 g), bistvenega minerala, ki sodeluje pri sintezi dopamina in serotonina, " hormoni dobrega počutja «. Poleg tega pomaga tudi pri ohranjanju kortizola, "hormona stresa", na normalni ravni.
Lahko jih vzamete kot prigrizek ali jih dodate zelenjavnim kremam in solatam.
Bučna semena imajo 18 gramov vlaknin na 100 gramov.
Kokice!
Kokice!
Morda ste prišli tako daleč, ko ste razmišljali: "naslov je bila super bogata hrana …" in ja, chia semena morda niso prva stvar, ki vam pride na misel, ko pomislite na nekaj okusnega. Kaj pa kokice? Ni okusnejšega domačega prigrizka, kajne? Za povrh je sestavni del, zdrav in zelo priporočljiv pri vseh vrstah prehrane, tudi pri prehrani za hujšanje.
Popcorn vsebuje 15 gramov vlaknin na 100 gramov.
kuhana čičerika
kuhana čičerika
Včasih je stročnice težko vključiti v prehrano, vendar je bistvenega pomena, kadar želimo poskrbeti zase. Čičerika je ena najboljših možnosti za uživanje več stročnic, ker je bogata z vlakninami in ima visoko hranilno vrednost. So pa tudi v veliko pomoč, saj vas lahko rešijo težav, ko ne veste, kaj bi jedli. Za vzorec si oglejte teh 14 receptov, ki jih lahko pripravite z lončkom čičerike.
Posušena čičerika vsebuje 15 gramov vlaknin na 100 gramov.
Mandlji
Mandlji
Okusne so, lahko jih vzamete surove, jih dodate solatam, sladicam, jogurtu in neštetim drugim jedem. Zagotavljajo vlaknine in je tudi eno izmed živil, ki pomagajo hitro zniževati holesterol.
Mandlji zagotavljajo 12 gramov vlaknin na 100 gramov
Artičoka
Artičoka
Artičoka je eno izmed zvezdic v mnogih dietah za hujšanje, saj diuretične lastnosti težko najdemo v drugih živilih, se borimo proti zaprtju in vam pomagajo, da ostanete siti še dlje. Če niste velik oboževalec ali vam je bilo dolgčas, da jih jemljete vedno enake, se navdihnite s temi 15 recepti z artičoko.
Artičoka vsebuje 11 gramov vlaknin na 100 gramov.
Pistacije
Pistacije
Oreški so polni vlaknin in zdravih maščob in pistacij ne bi smelo biti manj. Najboljše pri tem malem zakladku vlaknin in omege 3 je, da tehtajo malo, porcija pa bi bila približno 49 enot, kar daje občutek, da jeste veliko količino. Prav tako pomaga jesti počasneje, saj jih morate olupiti.
Pistacije vsebujejo 10 gramov vlaknin na 100 gramov.
Temna čokolada
Temna čokolada
Obljuba je dolg, napovedali smo živila, bogata z vlakninami, zelo bogata in enostavna za iskanje, hrane s temi lastnostmi pa ni bolje kot čokolada. Vabimo vas, da si jo po kosilu ali večerji privoščite kot sladico (eno ali dve unči). Oskrbel vas bo z vlakninami, ki vam bodo pomagale v boju proti zaprtju in se počutili siti, izboljšalo pa bo tudi vaše razpoloženje in zaščito spomina.
Temna čokolada vsebuje več kot 10 gramov vlaknin na 100 gramov.
Ovseni kosmiči
Ovseni kosmiči
Ovseni kosmiči vsebujejo vlaknine in nekaj beljakovin ter počasi absorbirajoče ogljikove hidrate. Bolje izberite integralno različico, ki vam bo dal energijo dlje časa in se boste počutili siti, kar je nekaj bistvenega pomena, če se držite diete za hujšanje in ne želite stradati.
100 gramov ovsenih kosmičev vam da 9 gramov vlaknin.
60% španskega prebivalstva zaužije manj kot 25 gramov na dan, to pomeni, da 6 od 10 ljudi ne zaužije dovolj. To je eden glavnih razlogov za povečanje števila ljudi z zaprtjem pri nas in pri ljudeh, ki morda - ne da bi to vedeli - povečajo tveganje za bolezni, kot so rak debelega črevesa, kardiovaskularne težave ali diabetes. Da bi to odpravili, smo izbrali in uvrstili uvrstitev med najbogatejša in najlažja živila z vlakninami, ki jih lahko najdete in vključite v svojo dnevno prehrano.
To so živila z največ vlakninami
Vsebnost vlaken v gramih na 100 gramov hrane:
- Chia semena 34 g
- Laneno seme 27 g
- Posušen fižol 25 g
- Lupins 19 g
- Bučna semena 18 g
- Posušene slive 16 g
- Kokice 15 g
- Posušena čičerika 15 g
- Polnozrnat rženi kruh 13 g
- Mandlji 12 g
- 12 g suhe čičerike
- Artičoka 11 g
- Pistacije 10 g
- Lešniki 10 g
- Temna čokolada 10 g
- Ovseni kosmiči 9 g
- Makadamije 9 g
- Polnozrnat kruh 9 g
- Orehi 9 g
- Datumi 8 g
- Kvinoja 7 g
- Špinača 6 g
- Blitva 6 g
- Maline 6 g
- Grah 5 g
- Edamame 5 g
- Paradižnik 3,5 g
- Zeleni fižol 3 g
- Slike 3 g
- Rjavi riž 3 g
- Kivi 3 g
- Gobe 2,5 g
- Jagode 2,5 g
- Slive 2 g
- Pomaranče 2 g
Izračunajte vlaknine, ki jih jeste
Precej zapleteno ali bolje rečeno nemogoče si je zapomniti seznam živil z največ vlakninami. Da bi lažje ugotovili, ali jemljete dovolj hrane ali če je v vaši prehrani malo vlaknin, smo živila razvrstili po njihovi približni količini vlaknin , da jih boste lažje upoštevali.
- 100 g semen = 30 g vlaknin
- 100 g oreščkov = 14 g vlaknin
- 100 g stročnic = 12 g vlaknin
- 100 g sadja = 3 g vlaknin
- 100 g žit = 2 g vlaknin
- 100 g zelenjave = 2 g vlaknin
Vrste vlaken in kje jih najdete
- Topne vlaknine najdemo v živilih, kot so ovsena kaša, oreški, stročnice, ječmen, datlji, jagode, pomaranče in drugo sadje in zelenjava. Ko ta vrsta vlaknin pride v vodo že v črevesju, tvori gel, ki poveča količino zaužitih vlaken. Zanj je značilno zmanjšanje absorpcije holesterola in glukoze v črevesju ter olajšanje razvoja črevesne flore.
- Netopne vlaknine pa imate v polnozrnih žitih in njihovih derivatih (kruh, testenine, riž itd.), V nekaterih oreščkih in tudi v nekaj zelenjave (kumare, paradižnik, zelena, blitva, zeleni fižol, špinača, artičoke, solata).
TrickClara
KOLIKO VLAKNE IMAJO RES?
Vsak izdelek z oznako "z visoko vsebnostjo vlaknin" mora vsebovati vsaj 6 gramov vlaknin na 100 gramov hrane.
Če je na nalepki navedeno "vir vlaknin", mora na 100 gramov vsebovati vsaj 3 grame vlaknin.
Triki za vključitev vlaknin v prehrano in izogibanje zaprtju
Gotovo že veste, da so polnozrnati žitarice odličen vir vlaknin, vendar niso edina živila, ki jih vsebujejo. Če ste eden tistih, ki se okusa polnozrnatih izdelkov šele niste navadili, ne skrbite, saj obstajajo druge možnosti, da vlaknine vnesete v svojo prehrano, ne da bi bile to za vas žrtev. Na primer, morda ste med gledanjem filma na kavču razpoloženi za skledo domače kokice, kajne? Pripravite jih brez obžalovanja, saj boste poleg uživanja popoldneva telesu priskrbeli še dodaten odmerek vlaknin. Enako velja, če v svoje solate potrosite lanena semena, ki so prav tako odličen vir kalcija, ali če jogurtu dodate pest rozin.
- Jejte veliko sadja: eno sadje vključite v zajtrk, drugo pa za sladico med kosilom ali večerjo. Poskusite izbrati najbogatejše z vlakninami, kot so maline, jagode, kivi ali fige.
- Polnozrnata : polnozrnata različica kruha, riža in testenin vam bo zagotovila dodaten odmerek vlaknin.
- Najprej zelenjava: V zelenjavi, kuhani, praženi ali v solati, je veliko vlaknin in zelo malo maščob ali jih sploh ni, zato je tudi malo kaloričen.
- Posušeno sadje: suhe marelice, fige … vsebujejo velik delež vlaknin, pa tudi čudoviti viri mineralov. Lahko jih dodate solatam ali jogurtom.
- Semena: Žlica semen (lan, mak, sezam) v solatah, pirejih ali jogurtih vam bo zagotovila izredno veliko vlaknin. Prisoten je v 25% njegove sestave, zato ima velik odvajalni učinek.
Tu je še veliko nasvetov in idej, da svoji prehrani dodate več vlaknin, ne da bi se tega sploh zavedali.
