Školjke in drugi mehkužci
Školjke in drugi mehkužci
Na vrhu živil s tem vitaminom so školjke z 98 mikrogrami vitamina B12 na 100 g. A ne samo, da so bogati z B12, ampak so tudi dober vir železa in beljakovin, zato so idealni za preprečevanje in boj proti slabokrvnosti, bodisi železa ali zaradi pomanjkanja vitamina B12. Druga njegova prednost je ta, da se zelo dobro kombinira z nešteto živili (riž, ribe, testenine, zelenjava …), zato jih ne bo stalo, če jih uvedete v svojo prehrano.
- Več možnosti. Tudi drugi mehkužci, kot so školjke ali ostrige, zagotavljajo podobno količino tega vitamina.
Ugotovite, kako se izogniti anemiji zaradi pomanjkanja železa.
Goveja jetra
Goveja jetra
Meso organov živali je še en pomemben vir vitamina B12 in med njimi nedvomno izstopajo telečja jetra. Čeprav ni najbolj priljubljeno živilo, je v ospredju pri živilih, bogatih s tem vitaminom, saj vsebuje več kot 80 mikrogramov na 100 g jeter. Daleč od količine vitamina B12, ki ga zagotavljajo jagnjetina (59 µg / 100 g), svinjina (26 µg / 100 g) ali piščančja jetra (15 µg / 100 g).
- Alternative. Če ne marate drobovine, se lahko preprosto obrnete na teletino; Zagotavlja veliko manj vitamina B12, vendar ga je vseeno treba upoštevati, če ga primerjamo s tistim iz drugih živil. Tako s 100 g govejega rezanca dobite 1,6 µg vitamina B12.
Modre ribe
Modre ribe
Ribe in zlasti mastne ribe so odličen način, da dobite potrebno količino vitamina B12. Največ jih vsebuje skuša (19 µg / 100 g), sledijo ji sardele in sled, ki zagotavljajo med 8 in 9 mikrogrami, losos s 5 mikrogrami pa v manjši meri.
- Več ugodnosti. Vsi so bogati tudi z beljakovinami in omega 3 maščobnimi kislinami.
Siri
Siri
Količina vitamina B12, ki ga zagotavlja, se od ene do druge vrste sira razlikuje. Tako modri sir vsebuje le 0,59 µg / 100 g, v primeru sušenega kozjega sira ali cheddarja pa količina že naraste na 1,5 µg / 100 g, brie doseže 1,7 µg / 100 g in kamembert 2,6 µg / 100 g. Največ imata švicarski sir s 3,3 mikrograma na 100 g in parmezan (2,3).
- Pogled na podatke. Čeprav te količine niso tako pomembne kot tiste, ki jih najdemo v mesu ali ribah, niso zanemarljive, predvsem pa so (kot v primeru jajc) zelo zanimive za vegetarijance, saj Doseči količino vitamina B12, ki jo potrebujejo na druge načine, jim je lahko zelo težko.
Jajca
Jajca
Z vidika vitamina B12 najzanimivejše najdemo v rumenjaku, saj vsebuje 2 µg / 100 g, beli pa le 0,1 µg / 100 g.
- Zelo priporočljivo Ne pozabite, da jajčece velja za eno najbolj popolnih živil, ki obstajajo, saj ne vsebuje le velike količine hranilnih snovi, temveč ima tudi visok indeks biološke uporabnosti; to pomeni, da jih naše telo absorbira v velikem odstotku.
Tukaj ugotovite, koliko jajc lahko pojeste na dieti.
Obogatena živila
Obogatena živila
V supermarketu lahko najdete žita, rastlinsko mleko in živila, kot je prehranski kvas, obogaten z različnimi vitamini, vključno z vitaminom B12.
- Običajno zagotavljajo približno 15% dnevnega zneska, ki ga potrebujemo, vendar je prepričljivo, da je najbolje preveriti, kaj piše na etiketi.
Anemijo običajno povezujemo s pomanjkanjem železa, lahko pa jo povzroči tudi pomanjkanje vitamina B12. Kot poudarja dietetičarka-nutricionistka Ana Amengual iz centra Julia Farré, so edini viri vitamina B12 v reprezentativnih količinah meso, ribe in morski sadeži.
Drugi viri vitamina B12
Res je, da obstajajo živila rastlinskega izvora, ki jih vsebujejo, vendar je v neaktivni obliki, to pomeni, da ga absorbiramo v manjši količini, poleg tega pa tisto, ki se absorbira, ne opravlja presnovnih funkcij, kot bi jih moral. Čeprav se zdi, da imajo alge Chlorella aktivni vitamin B12, jo še vedno preiskujejo. Pomembno je, da aktivnega vitamina B12 ne jemljete skupaj z neaktivnim, ker to ovira njegovo absorpcijo.
In če poleg tega, da se seznanite s hrano, ki jo vsebuje, želite vedeti, zakaj je tako pomembno jemati ta vitamin, čemu služi, kateri simptomi kažejo, da vam primanjkuje ali kdaj je treba jemati dodatke, morate to prebrati.
