Kako skrbeti za svoje srce, da bo zdravo

Dobro spite in se zbudite spočiti

Spanje manj kot 6 ur na dan podvoji tveganje za srčno-žilne nesreče, spanje več kot 8 ur pa poveča tveganje za angino pektoris. V idealnem primeru spite med 7 in 8 urami in dobro počivajte. Če imate težave s spanjem, so tukaj triki, kako spati kot dojenček.

Spite na levi strani

Ne delajte tega z desne strani. S spanjem na levi strani spodbujate limfno drenažo in lažje črpate srce. Če se težko ne obrnete, si na hrbet položite blazino.

Spustite se s televizorja, mobilnega telefona, tabličnega računalnika …

Obstajajo študije, ki povezujejo več kot 4 ure pred televizijo z debelostjo in zagotavljajo, da sedeči način življenja predstavlja 15% večje kardiovaskularno tveganje. In to velja tudi za družabna omrežja, če vas prilepijo na stol. V idealnem primeru bodite selektivni glede tega, kar vidite na televiziji, in omejite čas, porabljen v omrežjih.

Ne vzemi si kruha

A pojdite na integral. Po španski študiji polnozrnat kruh pomaga zmanjšati holesterol. Pomembno je, da količino, ki jo vzamete, prilagodite glede na vajo, ki jo opravljate. Tu podrobneje razlagamo, zakaj ne bi smeli nehati jesti ogljikovih hidratov.

Kuhamo v voku, pečici, pari …

Kuhamo v voku, v pečici, na pari …

Ne zlorabljajte ocvrtega in pretepanega, saj z jemanjem na koncu pojeste več maščob, kot če bi jih kuhali na pari, na žaru ali kuhali. Poleg tega, če vam primanjkuje časa, je tako mikanje kot kuhanje v mikrovalovni pečici zdravo in hitro.

Pica, domača

Priročna živila, kot so pica, zamrznjena lazanje itd., Imajo ponavadi "slabe" maščobe in uživanje teh živil pogosto zviša "slab" holesterol. Potrebujete preprost in lahek recept za pico v petek ali soboto? Tukaj je.

Več sadja, manj tveganja

Če dodate dve tretjini sadja, ki ga morate pojesti na dan, zmanjšate tveganje za srčni napad za 15%. In če dodate še en kos, 15% manj. Zato razmislite o vključitvi kosa sadja za zajtrk ali prigrizke sredi dopoldneva in popoldneva ter sladico za kosilo ali večerjo in tako poskrbite, da boste zaužili vsaj 3 sadeže na dan.

Ali razmastite meso?

No, zelo dobra navada je držati holesterol v zalivu. Odstranjevanje maščobe s piščanca ali purana je enostavno, ker se koncentrira pod kožo. Po drugi strani pa je z rdečim mesom težje, zato je najbolje, da se odločite za pusto rezanje in omejite porabo na enega, največ dvakrat na teden.

Pojdite zeleno, vaše srce to ceni

Če jeste več zelenjave, si odvzamete lakoto zaradi drugih stvari, ki so bolj kalorične in shujšate. In če je vaša teža 5%, se število holesterola in trigliceridov izboljša. Če pa poleg tega kombinirate surovo zelenjavo s kuhano, poskrbite za polno vitaminov, ker se nekateri s kuhanjem uničijo, drugi pa bolje absorbirajo, če so kuhani, na primer likopen v paradižniku.

Nadzirajte solnik

Zadrževanje soli in tekočine gresta z roko v roki. Z zadrževanjem tekočine obstaja večje tveganje za hipertenzijo. V idealnem primeru kuhajte doma, saj ste vi tisti, ki nadzorujete solnik, in se izogibajte predkuhanim, sirom, klobasam itd., Kjer se skriva več soli, kot mislite. Če želite izvedeti več o hrani s skrito soljo in kako se izogniti zastajanju tekočine, ne zamudite te objave.

Več rib, manj holesterola

Omega 3 maščobne kisline v ribah povečajo "dober holesterol" in zmanjšajo "slab holesterol" in trigliceride. Ne omejujte se na bele ribe in v jedilnike vključite tudi modro (sardele, losos, skuše …), ki je še bogatejša z omego 3. Če imate težave z jedjo, so tu ideje, da bi pojedli več rib.

Oljčno olje za vse

Študija Preventiva z mediteransko prehrano (PREDIMED) priporoča skrb za srce z deviškim oljčnim oljem, ker edino ohranja 100% svoje lastnosti, saj se uživa brez rafiniranja ali kemičnih manipulacij. Njegova oleinska kislina pomaga zmanjšati "slab" holesterol. Bogat je s polifenoli in vitaminom E, dvema antioksidantoma, ki se z rafiniranjem izgubljata. Uporabite ga lahko za začinjanje, kuhanje, cvrtje … Poskusite pa, da ne presežete 3-4 žlice na dan.

Premaknite se in napumpali boste zdravje

Geslo izpred mnogih let je govorilo, da "kdor premika noge, premakne srce". In še vedno je popolnoma aktualna. Ni vam treba izvajati zelo intenzivne dejavnosti, hodite 30 minut na dan z dobrim tempom in brez prekinitev lahko nadzirate krvni tlak, holesterol, težo in tako zmanjšate tveganje za srčni napad.

Jejte zajtrk kot kraljica

Zajtrk poleg drugih prednosti skrbi tudi za srce. Glede na avstralsko študijo, če tega ne storite, se poveča "slab" holesterol. In če želite vedeti, ali je zajtrk res tako pomemben, kot pravijo, lahko tukaj vidite odziv Klarinega nutricionista dr. Beltrána.

Ne bodite preobremenjeni, sprostite se

Stres oslabi vaše srce. V stresnih situacijah se sprosti več adrenalina in drugih kateholaminov, ki lahko sprožijo akutni miokardni infarkt. Poiščite dejavnosti, ki vam pomagajo sprostiti napetost. Obstajajo tisti, ki jim to uspe s športom, tisti, ki imajo raje ročno delo (šivanje, kvačkanje, slikanje) in tisti, ki se ukvarjajo z jogo, Tai Chijem ali meditirajo. A poleg tega zelo pomaga tudi to, da nimaš preobremenjenega urnika in pooblaščanja.

Poskrbite za svoj nasmeh (pojdite k zobozdravniku)

Špansko združenje za kardiologijo in Špansko društvo za parodontologijo opozarjata, da bolezni, ki prizadenejo dlesni, povečajo tveganje za srčni napad, ker lahko bakterije v ustih prehajajo v kri.

Vadite optimizem

Raziskave, ki jih je opravil Inštitut HeartMath (ZDA), so dokazale, da je srčni ritem povezan s čustvenim življenjem. V skladu s tem čustva, kot so ljubezen, sočutje ali hvaležnost, ustvarjajo srčne ritme, ki imajo fizične posledice: holesterol se bolje absorbira, krvni tlak se izboljša in zaradi tega se zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni. Ne zamudite naših nasvetov, kako biti bolj pozitivna in srečna oseba.

Če še vedno kadite, pomislite …

Po podatkih Ameriškega združenja za srce odpoved kajenju zmanjšuje tveganje za koronarno srčno bolezen in za 50% zmanjša verjetnost ponovitve srčnega napada ali smrti zaradi bolezni srca in ožilja. Upoštevajte, da imajo ženske, ki kadijo in jemljejo peroralne kontraceptive, večje tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap kot tiste, ki jih jemljejo, vendar ne kadijo. Če ste poskusili in vam ni uspelo, vam Rafa Santandreu pove, kako prenehati kaditi.

Zadremati po jedi? Po končanem obroku si umijte zobe? Ne delaš tega? To, kar počnemo vsak dan, vpliva na zdravje našega srca, ne samo, da se prehranjujemo uravnoteženo ali se ukvarjamo s športom, čeprav ta dva dejavnika zmanjšujeta možnosti za bolezni srca za 10%, kaže študija Harvard Medical School ZDA).

Če želite vedeti, ali vam življenjski slog pomaga pri zdravem srcu in ohranjanju holesterola in hipertenzije, lahko to preverite v našem testu.

In če želite vedeti, kako ga izboljšati, ne spreglejte naše galerije, kjer bomo pregledali glavne navade, ki skrbijo za zdravje vašega srca.