Vlaknine so ključne za skrb za naše zdravje in nam pomagajo pri hujšanju ali ohranjanju telesne teže . Vendar večina od nas ne dobi dovolj: povprečni vnos je 12,5 g na dan, kar je daleč od priporočenih 30 g na dan. Toda doseči to količino ni tako težko, le nekaj preprostih sprememb v svoji prehrani.
Namesto krompirčka …
- Kokice (15 g vlaknin na 100 g). Obstajajo sovražne primerjave in to je ena izmed njih. Pokovka ne zagotavlja le veliko več vlaknin (15 g proti 1 g za krompir), temveč ima tudi veliko manj kalorij in je zelo bogata s polifenoli, vrsto antioksidanta. Seveda morajo biti domače kokice, narejene z zelo malo olja in malo soli ali sladkorja.
Namesto riža …
- Kvinoja (7,9 g vlaknin na 100 g). Zamenjava belega riža za rjavi riž je prvi korak k povečanju vnosa vlaknin, še bolje pa je, če ga spremenite za kvinojo, saj vsebuje 7,9 g vlaknin, rjavi riž pa le 3 g. K temu je dodano, da kvinoja skoraj podvoji vsebnost beljakovin v slednji, poleg tega pa so popolne beljakovine. Če ne veste, kako ga vključiti v svoje jedilnike, preizkusite naše enostavne recepte za kvinojo.
Namesto testenin …
- Pasta iz rdeče leče (7,6 g vlaknin na 100 g). V idealnem primeru bi morali testenine neposredno nadomestiti z lečo ali kakšno drugo stročnico, ki je odličen vir vlaknin, vendar vsaj pri testeninah iz njihove moke že podvojite vsebnost vlaknin in beljakovin.
Namesto majoneze …
- Humus (6,5 g vlaknin na 100 g). Če se nagibate k majonezi, da sendvič ne bo preveč suh, ga poskusite zamenjati za nekaj humusa (če želite, tukaj je formula za super lahek humus iz čičerike ). Ne samo, da bo sočno, dodali boste tudi vlaknine (majoneza vam ne da slabega grama) in nasičene maščobe zmanjšali na skoraj četrtino. Druga enako zdrava alternativa je nadomestiti zdrobljeni avokado za majonezo.
Namesto zelenega soka …
- Shake ali smoothie (5,2 g vlaknin na kozarec). S tresenjem pomnožite s pet! količina vlaknin, ki jih zaužijete in čeprav je kalorična vsebnost nekoliko večja (če ne dodate mleka, jogurta … v tem primeru bi se kalorije zelo povečale), je nadomeščena, ker vas bolj nasiti in manj boste prigriznili. In za to lahko dobite idejo o naših enostavnih napitkih, s katerimi boste videti (še) lepši in bolj zdravi.
