Polnozrnata žita: najbolj zdrave možnosti

Priporočljivo je nenehno jesti polnozrnata žita. Toda kaj točno so in kako nam koristijo. No, polnozrnata žita so žita, ki obdržijo vse svoje dele: otrobi (ki je podoben lupini), kalček (del semena, iz katerega bi nastala nova rastlina) in endosperm (ki je del kjer bi se embrionalna rastlina hranila ob nastanku).

V otrobih je tam večina vlaknin, v kalčkih pa večina vitaminov in mineralov, medtem ko je endosperm v osnovi škrob in je tam koncentriran hidrat. Običajno se pri prečiščevanju žit odstranijo otrobi in kalčki, ohrani pa se le endosperm. Posledično ostane le škrob, z izločitvijo otrobov in kalčkov pa se izgubijo tudi vlaknine in številna hranila.

Iz tega razloga je veliko bolj zdravo jesti cele različice. Tu je nekaj njegovih prednosti.

Zagotavljajo vam več vitaminov, mineralov in maščobnih kislin.
Imajo nasiten učinek in pomagajo pri preprečevanju prigrizkov, kar je lahko ključnega pomena, kadar želite shujšati.
Izogibajo se visokim skokom sladkorja v krvi.
Olajšajo prebavo in preprečujejo zaprtje.

Toda ali želite vedeti, katere so najbolj priporočljive in kako jih vključiti v prehrano? Upoštevajte.

Iz tega razloga je veliko bolj zdravo jesti cele različice. Tu je nekaj njegovih prednosti.

Zagotavljajo vam več vitaminov, mineralov in maščobnih kislin.
Imajo nasiten učinek in pomagajo pri preprečevanju prigrizkov, kar je lahko ključnega pomena, kadar želite shujšati.
Izogibajo se visokim skokom sladkorja v krvi.
Olajšajo prebavo in preprečujejo zaprtje.

Toda ali želite vedeti, katere so najbolj priporočljive in kako jih vključiti v prehrano? Upoštevajte.

Oves

Lastnosti in koristi ovsa za zdravje srca in ožilja, živčevje, prebavni sistem ali celo za hujšanje so oves postavili na prvo mesto žit. Poleg tega, da je žito dober vir vlaknin, mineralov in vitaminov, je največ rastlinskih beljakovin in je odličen zaveznik pri hujšanju. Zakaj? Ker je bogata z vlakninami in beljakovinami, je zelo hranljiva, nasitna in manj pita.

Kako jemati? Lahko ga vključite v zajtrke v obliki smutija, kaše, palačink, palačink, piškotov ali celo v druge obroke. Tu imate originalne, zdrave in enostavne recepte z ovesom.

Sin

Proso je zaradi velike vsebnosti počasi absorpcijskih ogljikovih hidratov zelo energična žita. Pomaga tudi v boju proti slabokrvnosti in telesni ali duševni šibkosti, saj je eno najžitnejših žit, najbogatejših z železom in magnezijem. In skoraj nima maščob in nič glutena.

Kako ga jemati? Kuhajo in jedo kot alternativo testeninam iz riža ali pšenice ali pa se uporabljajo kot glavna sestavina tako v smetani kot tudi v okusnih zelenjavnih burgerjih ali kroketih.

Ječmen

Čeprav ni primeren za celiakijo, je ječmen drugo najbolj priporočljivo polnozrnato žito, saj pomaga nadzorovati visoko raven holesterola. Poleg tega olajša črevesni tranzit. In zahvaljujoč svoji nasitni moči in nizkemu vnosu kalorij je dovoljeno, kadar želite shujšati.

Kako ga jemati? Poleg priprave ječmenove vode jo lahko kuhamo kot riž in jemo v enolončnicah, solatah, kot okras …

Koruza

Že od antičnih časov se koruza v mnogih kulturah uporablja kot glavni vir energije zaradi bogastva ogljikovih hidratov s počasno asimilacijo. Bogat je tudi z vitamini A, B in E, ki ščitijo živčni, imunski in kardiovaskularni sistem. Vsebuje antioksidante in pomaga zaščititi kolagen kože ter zmanjša pojav prezgodnjih znakov staranja. In njegova vlaknina prispeva k pravilnemu delovanju črevesja.

Kako ga jemati? Koruzne kosmiče lahko vključite v zajtrk ali prigrizke, vendar se prepričajte, da so resnično celi in da ne vsebujejo dodanih sladkorjev ali drugih dodatkov. Ali pa iz polnozrnatega zrna pripravite nekaj domačih kokic, enega izmed zdravih prigrizkov.

Celovit riž

Običajno redno jemo beli riž, ker ga najdemo povsod. Če pa bi ga jedli celega, ne bi izgubili 75% hranil v tej žitarici, kot se zgodi, ko jo jemo rafinirano. Celotno zrno je, razen da ohrani vse svoje vlaknine, bogato z vitamini skupine B, antioksidanti in bistvenimi minerali, kot je magnezij.

Kako ga jemati? V receptih ga nadomestite z belim z rižem. Čas kuhanja morate spreminjati le po navodilih na embalaži.

Cela rž

Cela rž vsebuje le 100 kalorij na skodelico in vsebuje precejšnje količine vlaknin. Poleg preprečevanja motenj, kot je zaprtje, dodajanje k prehrani pomaga preprečevati povišan holesterol, omejuje tesnobo pri uživanju, priporočljivo je uravnavati raven sladkorja v krvi in vsebuje vitamin E in selen z antioksidativnimi učinki na telo.

Kako ga jemati? Operite ga 2-3 krat, zamenjajte vodo in pustite, da se namaka 8-12 ur. Potem ga lahko približno uro in pol kuhamo v razmerju enega dela rži na štiri dele vode na zmernem ognju. Ko je kuhan, ga lahko dodate solatam, enolončnicam, polnjeni zelenjavi … ali pa ga uporabite kot okras za mesne, ribje ali zelenjavne jedi.

Pšenični kalčki

Čeprav to ni celotno žito, se pšenični kalčki (semenski zarodek) štejejo tudi za zelo zdrave, ker so zelo bogati z beljakovinami in omega 3 maščobnimi kislinami ter vitaminoma B in E, hranili, ki pomagajo zaščititi tkiva, optimizirajo delovanje možganov in zmanjšanje vnetja ter preprečevanje bolezni srca in ožilja.

Kako ga jemati? Najpogostejši način je, da ga dodate mleku ali jogurtu za zajtrk. Lahko pa ga vključimo tudi v pireje, juhe in zelenjavne kreme. Lahko pa celo malo potresete po solatah in testeninskih jedeh.

Ajda

Ajda, znana tudi pod imenom ajda ali črna pšenica, v popularnosti velja za žito, čeprav v resnici ni, ker čeprav izgleda tako, ne spada v družino trav. Izstopa po pomembnem prispevku aminokislin z visoko biološko vrednostjo, poleg tega, da je poln mineralov, vitaminov in vlaknin, pa ne vsebuje glutena, zato je primeren za celiakije. Vključitev v prehrano pomaga ohranjati dobro zdravje prebavil in živcev ter zmanjšuje tveganje za prezgodnje staranje celic.

Kako ga jemati? Uživamo ga lahko v žitu, moki, kosmičih … Zrno kuhamo s tekočino za pripravo enolončnic. Omakam ga lahko dodamo tudi kot zgoščevalec namesto tipične moke. Ali kot sestavina testa za palačinke in palačinke.

Kvinoja

Tako kot ajda je tudi kvinoja psevdožitarica, bogata z beljakovinami in minerali ter brez glutena. Njene beljakovine imajo visoko biološko vrednost, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline, zelo bogata pa je z vlakninami in minerali, kot so železo, kalcij in fosfor.

Kako jemati? Žito morate vedno očistiti in odcediti ter nato skuhati. Dodamo ga v lonec s hladno vodo in ga, ko začne vreti, pokrijemo in kuhamo približno 15 minut na majhnem ognju. Praviloma je primerno razmerje merilo suhe kvinoje za eno in pol vode. Tu so preprosti recepti s kvinojo za pripravo.