Koliko kalcija je v naših kosteh?
Pri odrasli osebi z normalno težo je približno 9 kilogramov kosti, od tega skoraj 1,2 kilograma kalcija. Kost je sestavljena iz kristalov hidroksiapatita (kalcijev fosfat), pritrjenih na mrežo kolagena (beljakovin).
Kaj se zgodi, če izgubimo zaloge kalcija?
Spomnimo se, da kalcij ni potreben le za mineralizacijo kosti, ampak deluje tudi v drugih vitalnih delih telesa in če telesu ne damo tistega, kar potrebuje vsak dan, ga bo pobral iz rezerv. Kosti so dober rezervoar tega materiala.
Kdaj bi morali začeti skrbeti zanje? V menopavzi?
Ne, saj so bili majhni. Gotovo je, da se po doseganju menopavze estrogeni zmanjšajo. Do takrat so estrogeni med drugim odgovorni za to, da pomagajo, da se kosti ne razkaljajo. Po menopavzi ta zaščitni faktor izgine in kostna masa je bolj dovzetna za izgubo kalcija, če njegov prispevek ni zadosten.
Katera hrana pomaga ohranjati kakovost kosti?
Beljakovine, zlasti iz kravjega mleka, saj zagotavlja tako imenovane aromatične aminokisline (triptofan, tirozin …), ki pomagajo pri sintezi snovi, ki pomagajo pri gradnji kosti. Sir, jogurt in mleko so glavna hrana, obstajajo pa tudi druga živila, ki vam zagotavljajo kalcij.
Ali obstaja še kakšen pomemben mineral ali vitamin?
Vitamin D, ker olajša črevesno absorpcijo kalcija in fosforja. Zagotavljajo ga losos, sardele, jajca, maslo in olje jeter trske. A v tem primeru ni vse hrana, sončenje telesu pomaga tudi pri ustvarjanju vitamina D.
Kaj lahko oslabi naše kosti?
Dejavnikov je več, kot so vitkost, doseganje postmenopavzne starosti, kajenje in sedeči način življenja. Vendar je ponavadi glavni dejavnik slaba prehrana. Tu je nekaj tipk:
- Vitamina D lahko primanjkuje zaradi slabe izpostavljenosti soncu, črevesnih težav ali premajhnega uživanja hrane, ki ga vsebuje.
- Morda je to posledica prekomernega uživanja kave in pijač, bogatih s fosforjem, ki demineralizirajo kosti.
Upoštevajte: vedite, kje se skriva kalcij
- Burgosov sir. Del tega približno 100 g svežega sira vsebuje približno 186 mg kalcija.
- Mleko. Skodelica posnetega mleka vsebuje 290 mg kalcija; in eno celoto, 276 mg.
- Mandlji So eden najbogatejših oreščkov s kalcijem. Zagotavljajo 250 mg na 100 g.
- Sardele v olju. Porcija 100 g te sardele, zaužite s trnom, predstavlja 382 mg kalcija.
In če imate več vprašanj o prehrani, si oglejte ostale članke v prehranski pisarni.
