Gram beljakovin zagotavlja 4 kalorije, popolnoma enake ogljikovim hidratom. Če jih zaužijemo v presežku, se bodo delno spremenili v maščobo. Zakaj torej številne diete stavijo na povečanje količine beljakovin za hujšanje? No, ker čeprav so kalorije, ki prihajajo iz beljakovin in ogljikovih hidratov, enake, nimajo enakega učinka na telo.
Pojasnjujemo, kako zdrava beljakovinska prehrana mora biti za hujšanje. Na koncu članka najdete povezavo, na katero lahko brezplačno naložite celoten tedenski jedilnik za dva tedna beljakovinske diete, ki jo je pripravila nutricionistka Mª Isabel Beltrán.
Zakaj beljakovinska dieta hujša?
Beljakovine pomagajo porabiti več kalorij. Čeprav zagotavljajo 4 kcal, tako kot ogljikovi hidrati, mora telo za njihovo porabo porabiti več energije (porabiti več), kot je potrebno za presnovo katerega koli drugega hranila. Poleg tega so v nekaterih študijah opazili, da ženske s prekomerno telesno težo gorijo več maščob, ko je bil njihov zajtrk in kosilo veliko beljakovin.
Beljakovinska prehrana: beljakovine odvzamejo več lakote
Druga prednost beljakovin pred ogljikovimi hidrati je ta, da se prebavijo dlje, zato vam pomagajo, da se počutite siti in preprečujejo, da bi jedli več, kot je potrebno. Prav tako pomagajo telesu sintetizirati peptid YY, ki zmanjšuje lakoto in pomaga nadzirati hrepenenje.
A ne pretiravajte … še posebej z živalskimi beljakovinami
- Kardiovaskularne težave. Ker navadno jemljemo beljakovine živalskega izvora - in to počnemo v presežku - in jih spremljata nasičene maščobe in holesterol, prispevajo k zamašitvi arterij in ogrožajo zdravje srca in ožilja.
- Diabetes. Nekatere študije povezujejo uživanje preveč beljakovin s povečanim tveganjem za diabetes.
- Težave z ledvicami Če jemo preveč beljakovin, ledvice in jetra prisilijo, da se bolj trudijo, da bi jih odpravili, zaradi česar se ti organi preobremenijo. Da bi se temu izognili, morate piti veliko vode in seveda vzeti manj beljakovin.
- Krhkejše kosti. Presežek beljakovin ogroža tudi zdravje kosti, saj poveča izločanje kalcija iz kosti.
- Plus. Ta vrsta prehrane lahko povzroči kopičenje ketonskih teles v krvi, ki se izločajo iz telesa z urinom, potenjem in dihanjem, kar povzroči neprijeten vonj, ko govorimo ali se potimo.
Beljakovinska prehrana: kako mora biti zdrava
Na beljakovinski dieti bi moralo biti povečanje beljakovin smiselno. Običajno je, da gre na primer od obroka 120 g do enega od 150 g, na primer v povprečju.
Ta povečan delež beljakovin želi zaščititi izgubo mišic z zmanjšanjem celotnih kalorij v prehrani. Se pravi, ker moramo za hujšanje ustvariti kalorični primanjkljaj (vzeti manj kalorij, kot jih porabimo, da telo črpa naše maščobne rezerve in jih kuri), če nekoliko povečamo količino beljakovin v prehrani, pomaga zagotoviti, da telo ne porabi mišic namesto maščobe.
Poleg tega mora biti znižanje tudi v drugih skupinah živil, zlasti ogljikovih hidratov, zmerno. Se pravi, da prehrane ne moremo temeljiti samo na beljakovinah in manj le na beljakovinah živalskega izvora, kot so nekatere faze ekstremno beljakovinske prehrane, kot je Dukan.
Vendar moramo umeriti uživanje ogljikovih hidratov in maščob, predvsem pa poskrbeti, da ti hidrati in maščobe izvirajo iz hranilno zanimivih živil, kot so polnozrnata žita ali oljčno olje, in navesti dva primera, in ne drugih, kot je npr. Lahko so industrijske pekarne ali druge ultra obdelane.
Ko dosežete želeno težo, se morate vrniti na manjši delež beljakovin. Ne pozabite, da se mora uravnotežena prehrana čim bolj držati sestave harvardske plošče.
Če želite shujšati na beljakovinski dieti, jejte beljakovine zjutraj (in ves dan)
Če v času zajtrka zaužijete več beljakovin, boste čez dan zaužili manj kalorij in izgubili več maščob. To je zato, ker uživanje velikega dela dnevnih beljakovin med zajtrkom ali kosilom povzroči, da se počutite bolj siti in preprečuje prigrizke popoldan in pred večerjo.
A to še ne pomeni, da si vsak dan zajtrkujete jajca ali narezke.
Primer zdravega beljakovinskega zajtrka brez živalskih beljakovin
- Jogurt z nizko vsebnostjo maščob (5 g beljakovin)
- 40 g valjanega ovsa (5,5 g)
- 20 g mandljev (3,7 g)
- 2 žlici chia semen (6 g)
- Pol skodelice rdečih jagod (1 g)
Zdrav beljakovinski zajtrk z živalskimi beljakovinami
- 1 mehko kuhano jajce (6 g) ali 40 g sladke šunke (9,6 g) ali 40 g naravne konzervirane tune (9,4 g)
- 40 g rženega kruha (2,5 g) ali ovsene kaše (3,4 g)
- 1 kivi (1,15 g)
- 1 kozarec posnetega mleka (7,8 g) s kavo
Kot smo vam že povedali, je priporočljivo, da vsi obroki vsebujejo nekaj beljakovin, ker je bilo ugotovljeno, da beljakovine bolje delujejo na področju mišic in obnove tkiva, če jih jemljemo med dnevnimi obroki, namesto da bi jih večino zaužili v Večerja. In primerna mišična masa vam pomaga, da porabite več kalorij, tudi v mirovanju.
Druga skrivnost beljakovinske prehrane: trening
Iz istega razloga mora beljakovinska prehrana iti z roko v roki z rednim gibanjem. Na primer, raziskave z univerze Guelph (Kanada) podpirajo, da je bila visokokakovostna hipokalorična dieta učinkovitejša pri hujšanju, če bi jo spremljal vadbeni program, ki je vključeval kardiovaskularni trening in trening moči.
Koliko beljakovin morate vzeti
V skladu s prehranskimi smernicami odrasli potrebujejo 0,8 g na kilogram teže. Preprosto je izračunati, pomnožiti morate 0,8 (g beljakovin) s težo v kilogramih. Na primer, če tehtate približno 65 kg:
- 0,8 g beljakovin x 65 kg (vaša teža) = 52 g beljakovin na dan
A kot smo že povedali, morate pri zdravi beljakovinski prehrani za hujšanje malo povečati količino beljakovin, ki jih zaužijete. Tako se izračuna, da morate vzeti 1 g beljakovin na kilogram teže (moški, v kakšnih okoliščinah celo malo več 1,2 g). To pomeni, da bi morali za 65 kg teže vzeti 65 g skupnih beljakovin na dan.
In ne pozabite, ne gre za 65 g hrane, torej ne za 65 g piščanca, ampak za količino beljakovin, ki jih hrana vsebuje (v tem primeru 125 g piščanca zagotavlja 25 g beljakovin).
Živalske ali rastlinske beljakovine?
To je še ena sporna točka, ker bi bolj znane hiperproteinske diete, kot so ketogena, keto ali Dukan, na to vprašanje odgovorile pritrdilno. Toda … Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) predlaga, da rastlinske beljakovine predstavljajo 75% prehrane, živali pa 25%.
In to je, da beljakovine vedno povezujemo z zrezkom, vendar ni tako. Upoštevajte, da 100 g kuhanega rdečega mesa vsebuje 25 g beljakovin v prehrani, skodelica kuhane soje pa 22 g beljakovin. Torej mora naša izbira beljakovin vključevati živalsko in rastlinsko poreklo.
Triki, da vzamete več rastlinskih beljakovin
Te ideje vam bodo pomagale obogatiti prehrano z rastlinskimi beljakovinami in z njimi nadomestiti del živalskih beljakovin.
- Rastlinske paštete. Priprava paštete iz jajčevcev, gob ali korenja s tahinijem (pasta iz mletega sezama) je način za dodajanje rastlinskih beljakovin v vašo prehrano. Ena žlica tahinija je 2,25 g beljakovin.
- Burgerji iz stročnic. Naredite omako iz čebule, česna in popra ter dodajte 100 g odcejene čičerke v konzervi (20,8 g beljakovin). Dobro premešamo, oblikujemo v hamburger in ga pečemo na žaru.
- Vključuje semena. Na zajtrk lahko na primer vključite 2 žlici chia semen (6 g beljakovin), da popečete z avokadom. Zajtrku granole lahko dodate tudi 2 žlici bučnih semen (5 g beljakovin).
- Prepraženo. Če mešate zelenjavo, lahko namesto mesa dodate pol skodelice tofuja (6 g beljakovin) in / ali četrt skodelice indijskih oreščkov (5 g beljakovin).
- Preliv za solato. Naredite ga s konopljinimi semeni - zagotavljajo 3 g beljakovin na žlico -, olivnim oljem, limoninim sokom, česnom in zelišči.
CLARIN meni z beljakovinskimi dietami za zdravo hujšanje
Da boste lažje uporabili vse, kar smo vam povedali, je tukaj na voljo tedenski meni beljakovinske prehrane , ki ga lahko naložite. Izračunano naj bi bilo približno 60-65 g beljakovin na dan, kar bi bilo idealno za osebo, ki tehta med 60 in 65 kg. Če tehtate več, povečajte količino in če tehtate manj, jo nekoliko zmanjšajte.
- Meni beljakovinske diete
