Eno najpogostejših vprašanj, ki si jih zastavljajo ljudje, ki telovadijo z utežmi, je, ali je bolj učinkovito pridobiti veliko kilogramov in narediti malo ponovitev ali ravno nasprotno, če se zamašimo in izvedemo veliko ponovitev. Če je to vaš primer, je odgovor, da je to odvisno in se razlikuje glede na cilj, ki ste si ga zastavili. Kot pojasnjuje osebna trenerka Verónica Scotti, je tisto , za čim se ukvarjate z vadbo, tisto, kar določa, kako kombinirati težo in ponovitve.
Načini kombiniranja teže in ponovitev
- Če želite pridobiti mišice. Za povečanje mišične mase naj se ponavljanja gibljejo med 6 in 12/15, z dovolj teže - odvisno od vaše moči -, da poskusite doseči mišično odpoved v zadnjem ponavljanju, torej do tistega trenutka, ko se vam zdi, da tega ne morete storiti še en predstavnik
- Ko želite shujšati. V primeru, da je vaš namen izgubiti težo in volumen, saj boste zagotovo delali hipokalorično dieto in kardiovaskularne treninge, da bi se izognili izgubi mišic, Scotti priporoča, da z veliko teže in malo ponovitev delate na moči. Tu odkrijte super enostavne vaje za hujšanje, ki jih lahko izvajate doma.
- Da bi pridobili odpor. Ko je tisto, kar iščete, da povečate svojo odpornost, je v tem primeru priporočljivo veliko ponovitev brez prevelike teže, da mišice bolj okrepite, kot da jih povečate. Na primer, morali bi narediti med 20 in 30 ponovitev z malo teže.
Pozornost na premore
Prav tako je pomembno, da si med treningom z utežmi privoščite različne odmore, odvisno od tega, kaj iščete.
- Za delo z odpornostjo ali povečanje velikosti mišic so priporočljivi tako imenovani nepopolni ali kratki premori, ki trajajo od 30 sekund do minute.
- Za povečanje moči pa so po drugi strani priporočljivi veliko daljši odmori, ki lahko trajajo od približno 3 do 5 minut.
In če želite več vadbenih rutin, ne spreglejte tistih, ki nam jih v telovadnici doma predlaga naš bloger Patry Jordan.
