Oreščki so del naše kulinarične tradicije, a kljub temu jih nerad pojemo zaradi kaloričnega vnosa. Vendar pa vam lahko redno uživanje prinese veliko. Danes sem predlagal odvzem tega slabega ugleda in razložil vse, kar lahko storijo za vas.
Prednosti oreščkov
Upoštevajte, da si upam ponoviti, da bi morali vsi jesti oreščke, tudi ljudje s prekomerno telesno težo. In prav zato so zdravi učinki, ki nam jih zagotavljajo, glavni razlog, zakaj njihovo uživanje priporočajo že leta.
- Pomagajo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja . Pa ne samo zaradi vrste maščobe, ki jo zagotavljajo, ampak tudi zaradi nekaterih njihovih sestavin z antioksidativno sposobnostjo.
- V določenih fazah so bistvenega pomena. Otroci, mladostniki, nosečnice, doječe matere in športniki lahko izkoristijo njene vrline, saj so bistvene stopnje, v katerih so prehranske potrebe večje.
- Pomagajo zniževati holesterol. Lipidi ali maščobe v oreščkih so v osnovi nenasičene, to pomeni, da vsebujejo "dobre" maščobe, kot so oleinska kislina (prisotna tudi v oljčnem olju) in linolna (zlasti orehi). Zato pomagajo povečati raven "dobrega" holesterola HDL in znižati skupni holesterol.
- Imajo zaščitni učinek. Zaradi visoke vsebnosti arginina (pomaga pri širjenju krvnih žil) in z antitrombocitnim delovanjem pomagajo preprečiti pojav možnih srčnih napadov ali drugih srčno-žilnih zapletov.
- Zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Seveda, če jedo redno, ne vsake toliko .
- Ščitijo pred nekaterimi črevesnimi raki.
- Izboljšajo nadzor teže. Pinolna kislina, ki jo, kot že ime pove, iz pinjol, bi med drugimi vrlinami imela tudi učinek hujšanja. Po nekaterih študijah ta kislina stimulira črevesne snovi, ki so odgovorne za pošiljanje signalov sitosti v možgane, zaradi česar jemo manj.
Se oreški pitajo?
Dejansko je zaradi velikega odstotka maščobe v njegovi sestavi zelo energična in kalorična hrana. Če jih uživate v večjih količinah, se lahko zredite, če pa jih jeste ročno, ne samo, da vas ne zredijo, temveč vam lahko pomagajo ohranjati zdravo telesno težo. In to je, da vsebujejo mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe, ki nas pomagajo zaščititi pred prekomerno telesno težo.
Ampak … o koliko kalorijah govorimo?
Za lažjo predstavo oreški dajejo v povprečju 56 do 64 kcal na 10 g izdelka. Toda poleg "dobrih" maščob nam oreški zagotavljajo tudi beljakovine (13-26%), ogljikove hidrate (15-25%), lipide (48-63%) in tudi mikrohranila.
Med mnogimi, ki jih vsebujejo, izstopa vitamin E z velikim antioksidativnim potencialom, ki ščiti celične membrane; in folno kislino (zlasti v arašidih), ki pomaga zmanjšati tveganje za arteriosklerozo. Poleg tega oreški med drugimi mikrohranili, pomembnimi za presnovo , vsebujejo kalcij, magnezij, kalij, selen in cink.
Katere zneske naj vzamem?
Priporočena količina v zdravi prehrani je 25 g / dan 3 do 5-krat na teden. To je enaka ne prav veliki peščici. Bolje jih jemljite surove, saj kuhanje ali praženje oreščkov zmanjšuje njihove koristi. Ah! In brez soli, da bi se izognili zastajanju tekočine.
Najpogostejši oreški v naši prehrani
Oreške bi lahko razvrstili v dve veliki skupini glede na vrsto maščobe, ki jo večinoma vsebujejo:
- Tiste, bogate z mononenasičeno oleinsko kislino (na primer oljčno olje). Lešniki, mandlji, makadamije in pistacije.
- Tiste, bogate s polinenasičenimi olji (kot je sončnično olje). Orehi, bogati tudi z omego 3.
Odkrijte njegove lastnosti
Preverite, kaj vam lahko zagotovi samo 10 g enega od teh oreščkov. Dodajte jih žitaricam ali jogurtu, obogatite solato ali jih potresite v rastlinsko kremo. Kot vam je najbolj všeč!
- Mandlji Idealno za otroke, mladostnike in nosečnice zaradi kalcija. Na 100 g zagotavljajo: 576 kcal, 53,5 g maščobe, 26,18 mg vitamina E, 248 mg kalcija, 275 mg magnezija. In za 10 g dobite 5,2 g lipidov, 2 g beljakovin, 26,6 mg kalcija, 14,3 mg fitosterolov in 59 kcal.
- Orehi Redno uživanje zmanjša tveganje za težave s srcem. Bogati so s serotoninom. Zagotavljajo: 674 kcal, 63,8 g maščobe, 2,92 mg vitamina E, 98 mg kalcija in magnezij, 158 mg. V 10 g je 6,2 g lipidov, 1,4 g beljakovin, 9,4 mg kalcija, 12,9 mg fitosterolov in 63 kcal.
- Lešniki Leskove veje še vedno uporabljajo za iskanje zaklada in vode na zemlji. Zagotavljajo 646 kcal, 62 g maščob, 15,19 mg vitamina E, 114 mg kalcija in 163 mg magnezija. Na 10 g zagotavljajo 6,3 g lipidov, 1,3 g beljakovin, 19 mg kalcija in 63 kcal.
- Zobniki. So dobro dopolnilo za izlete in manjše izlete. Oskrbijo nas s 670 kcal in 60 g maščobe. Za 10 g dobite 1,4 g beljakovin, 8,2 mg kalcija, 6,8 g lipidov, 0,4 g ogljikovih hidratov in 68 kcal.
Sem te prepričal? Upam! In če potrebujete ideje, da jih vključite v svojo prehrano, odkrijte 5 okusnih receptov z oreščki.
