10 bistvenih živil mediteranske prehrane

Prednosti mediteranske prehrane

Le redke diete imajo čast, da jih SZO štejejo za zdrave in jih poleg tega uvrstijo med nematerialno dediščino človeštva. Mediteranska prehrana je ena izmed njih. In prav zaradi svoje sposobnosti preprečevanja srčnega napada, kapi in prezgodnje smrti je ena izmed najbolj priporočljivih obstoječih diet.

Tu vam predstavljamo najbolj simbolična živila, in če želite poskusiti, vam bomo povedali, kako se ravnati po trenutni mediteranski prehrani.

Olivno olje

Oljčno olje je bistvena zvezda mediteranske prehrane. V petdesetih letih je bilo ugotovljeno, da je bila stopnja umrljivosti v sredozemskih državah nižja kot v preostalem razvitem svetu; pripisovali so ga med drugim tudi dejstvu, da je bilo olje kot glavni vir maščobe namesto masla, margarine ali drugih manj zdravih maščob.

Glede na študijo Predimed, katere kratica pomeni PREVENTIVA z MEDITERANSKO DIETO, uživanje ekstra deviškega oljčnega olja zmanjša tveganje za prvi srčni napad ali kap za 30%. To je maščoba, zdrava za srce, ki poleg drugih koristi za zdravje pomaga uravnavati raven holesterola v krvi.

Če želite izvedeti več, odkrijte, zakaj je bolje, da je oljčno olje ekstra deviško.

Oreški

Na seznamu živil mediteranske prehrane so tudi nujno potrebni oreški. Zaradi visoke vsebnosti maščob (med 50 in 70% teže) so dobili slabo ime, ker niso primerni za hujšanje. A napaka je, ker so tako kot olje vir za zdravje zdravih maščob omega 3 in omega 6 in nimajo holesterola (ključno je, da jih uživamo v ravno pravšnji količini).

Zagotavljajo beljakovine rastlinskega izvora, bistvene vitamine in minerale z antioksidativnim učinkom ter veliko vlaknin. Po več študijah, med katerimi je tudi Predimed, ljudje, ki dnevno uživajo oreščke, trpijo manj težav s kardiovaskularnimi boleznimi, njihov redni vnos pa za 30% zmanjša tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap.

Zelenjava in zelenjava

Drugi steber tradicionalne mediteranske prehrane je obilo zelenjave in zelenjave, ki je bogata z vodo, ima malo kalorij in veliko vlaknin, zato jih lahko uživamo v večji količini kot druga bolj kalorična živila. Obstajajo dokazi, da nas uživanje brani pred številnimi boleznimi: arteriosklerozo, miokardnim infarktom, možgansko kapjo ali različnimi vrstami raka.

Nezadosten vnos zelenjave in sadja je med desetimi največjimi dejavniki tveganja za smrtnost na svetu. V študiji Predimed so opazili, da so ljudje, ki so jedli več zelenjave, zmanjšali tveganje za 24%.

Sveže sadje

Tako kot zelenjava je tudi priporočljivo zaužiti več obrokov sadja na dan (dokler ne popijete slavnih 5 sadja in zelenjave na dan), kar je nekaj običajnega v mediteranski prehrani v življenju. Sadje je bogato z vodo, vitamini, minerali in antioksidanti, ki pomagajo okrepiti obrambne lastnosti, nas ščitijo pred okužbami in preprečujejo pojav številnih bolezni.

Izračunano je bilo, da bi z večjim dnevnim uživanjem sadja in zelenjave lahko rešili več kot milijon življenj na leto (za 19% bi bilo manj raka na prebavilih, za 30% manj srčnih napadov in za 11% manj kapi).

Polnozrnat kruh, testenine in žita

Skupaj s testeninami in rižem je kruh še ena od osnovnih lastnosti mediteranske prehrane. Vsem trem je skupno, da so ali so narejeni iz žit. Žita so bogata z ogljikovimi hidrati, vsebujejo rastlinske beljakovine in zelo malo maščob ter so vir vitaminov, mineralov in vlaknin ter fitosterolov, rastlinskih snovi, ki med drugimi lastnostmi pomagajo zmanjšati holesterol.

Da bi v celoti izkoristili prednosti žit, je priporočljivo, da jih uživate vsak dan, namesto celih zrn, saj vsebujejo več vlaknin in hranilnih snovi kot rafinirana.

Zelenjava

Od nekdaj so bili prisotni v jedeh tradicionalne mediteranske hrane, ker so zelo hranljiva in poceni hrana do te mere, da so v mnogih hišah predstavljali osnovo prehrane skupaj z žiti. Njegova poraba se je manjšala, ker je verjel, da je bila slaba hrana, malo svetlobe in težko prebavljiva. Toda znanstveni dokazi o številnih koristih za zdravje so stročnice uvrstile med najbolj priporočljive superživila .

Zelo so bogati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, skoraj ne vsebujejo maščob in so zelo bogati z rastlinskimi beljakovinami, s prednostjo, da ne zagotavljajo nasičenih maščob in holesterola, za razliko od številnih beljakovin živalskega izvora.

Ugotovite, kje najti rastlinske beljakovine in kako jih dobro vključiti v svoje jedi.

Modra riba

Drug blagodejni dejavnik, ki ga pripisujejo vseživljenjski sredozemski prehrani, je velika poraba rib v škodo mesu zaradi bližine morja držav, ki so mu tradicionalno sledile. Ribe so bogate z beljakovinami, minerali, vitamini in omega 3 maščobnimi kislinami, zdravo maščobo, ki je zdrava za srce, in tudi zelo koristne pri hujšanju.

Majhne in sredozemske modre ribe (sardoni, sardoni, sardele, skuše …) so najbolj priporočljive, ker so zelo bogate z omega 3, nabirajo manj težkih kovin kot večje, kot je tuna, ob zaužitju zagotavljajo veliko kalcija s trni, bližina pa je bolj ekonomična in trajnostna.

Tu so hitri in enostavni recepti s pločevinko sardel.

Ovčji in kozji sir

V okviru sedanje mediteranske prehrane je priporočljivo zaužiti dve obroki mleka, po možnosti jogurta in sira, v primeru slednjega pa je bolje, da gre za kozo ali ovco.

Poleg visoke vsebnosti beljakovin ima ovčji sir več kalcija in vitaminov kot kravji sir. In kozje je bolje prebavljivo, ker mleko vsebuje manj laktoze, kazeina in maščobnih delcev kot kravje.

Semena

Tako kot oreščki je tudi dnevno priporočljivo jesti semena, kot so sezam, lan in mak, ali bučna in sončnična semena, ki so v sredozemskih kuharskih knjigah prisotna že v starih časih in so zelo koristna za zdravje.

Sezamovo seme. Poleg vitaminov in mineralov imajo veliko beljakovin rastlinskega izvora in nenasičenih maščob.
Lanena semena. Bogati so z omega 3 maščobnimi kislinami in topnimi vlakninami, ki so koristne za srce, pomagajo zniževati holesterol in skrbijo za zdravje črevesja.
Makova semena. So odličen vir kalcija, železa in vitamina A z antioksidativnim učinkom.
Bučna semena. Imajo veliko vlaknin, omega 3 in omega 6 maščobnih kislin ter veliko vitaminov in mineralov.
Sončnična semena. Izstopa visok odstotek vlaknin, mineralov in folne kisline. Bogati pa so z mono in večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki pomagajo zvišati dober holesterol in zmanjšati slab.

Suho sadje

Nenazadnje ne smemo pozabiti še ene prednosti mediteranske prehrane v življenju: tradicije sušenja ali dehidracije sadja (grozdje in suhe slive, fige, datlji, suhe marelice …), da se ohranijo presežki, ko je bil v svoj najboljši čas in tako lahko uživali v njih vse leto.

Sušenje je veliko bolj zdrava tehnika konzerviranja kot kompoti ali marmelade, saj ni dodan sladkor; in uvrsti suho sadje na seznam dopustnih predelanih živil kot aperitiv ali prigrizek.

Tukaj ugotovite, zakaj je dodan sladkor slab.