Novo leto, novo telo (seveda bolj zdravo in s primerno težo). Da bi to dosegli, izboljšajte svojo prehrano in hodite. Hoja je ena najpreprostejših vaj: izvajate jo lahko kjer koli in kadar koli. Hoditi morate le z dobrim tempom - kar se danes imenuje močna hoja - in videli boste, kako boste z lestvico zmagali in shujšali.
Močna hoja: zakaj je tako priporočljiva?
S sproščenim 30-minutnim sprehodom - s približno 5,6 km / h - porabite približno 149 kalorij. Res je, da tek bolj opeče, vendar poveča tveganje za poškodbe nekaterih sklepov - kolen, stopal ali hrbta - če nimate ustrezne tehnike.
- Hitra hoja je boljša od teka, ker … »Ko hodimo, razložimo dvakrat večjo težo na podporno nogo. To se med tekom pomnoži s 4. Bolj ko tehtamo, več je prenapetosti v sklepih. Če tehtate 70 kilogramov, z vsakim korakom vaša noga podpira 140 kilogramov. Tek se bo razdelil na približno 280 kilogramov med stopala, kolena in boke, «pojasnjuje Víctor Alfaro, podiatrist španske nogometne ekipe.
Hoja izgubi težo, če med hojo in tekom najdete srednjo pot
To bo stopnja, ki vam bo pomagala porabiti kalorije, ne da bi se tega sploh zavedali. »Idealna točka je tam, kjer se zdi, da boste tekli, da boste opazili, kako se dihanje pospeši, se znojite in začutite napor. Opazili ga boste od 6,5 do 7 km / h, «pravi Óscar de las Mozas, trener in ustvarjalec Coentrene.
- Z zapestnico za dejavnost je enostavno nadzorovati ta ritem. Če ga nimate, pospešujte tempo, dokler ne opazite, da dihate hitreje in imate težave pri ohranjanju pogovora brez smrčanja. Še malo zategnite: če vam uspe eno uro ostati pri 7,4 km / h, znanstveniki z univerze Harvard ocenjujejo, da porabite približno 377 kcal, čeprav bo končno štetje odvisno od vaše teže.
To je tehnika za dosego tega utripa
Osredotočiti se morate na hitrost in kap. Cristina Mérida, športna trenerka in lastnica Studio39, povzame takole: »Roke premikajte ritmično in vzporedno s telesom. Stisnite trebuh, da zagotovite, da je hrbet popolnoma zravnan, in držite prsni koš dvignjen, ne da bi se nagibali naprej ali nazaj. " Na ta način ne bo obremenitev kolen ali hrbtenice.
- In brez mešanja. Dajte moč nogam, z vsakim korakom dvignite stopala in imejte konico stopala vedno rahlo dvignjeno. Glejte naravnost: izognili se boste nelagodju v vratu in potovanje bo prijetnejše.
Med hojo je medenično dno lažje zaščititi, ker je vpliv manjši
Močna hoja: načrtujte izgubo teže s hojo v 6 tednih
V 6-tedenskem načrtu treninga, ki ga imate pod temi črtami, vam dajemo ideje, kako izboljšati vsako sejo. Ko torej že hodite s hitrostjo 7,4 km / h, poglobite trening z utežmi. Dajte si gleženj z utežjo od 0,5 do 1 kg.
- Več teže kot imate na gležnjih, več truda boste morali vložiti in več kalorij boste porabili. Kot darilo boste zategnili zadnjico in izboljšali celulit.
Poleg hoje
Za še večjo prakso vključite poti s hribi in stopnicami. Če jih ni, poskusite vsakih pet minut po eno minuto iti gor in dol po robniku. Več težav lahko dodate tudi tako, da večkrat sedete na klop na ulici, kot da bi šli za korak. "To je čudovita kardiovaskularna vadba, s katero izboljšujemo tudi moč nog," pravi Alberto Sacristán, športni zdravnik in direktor SportSalud.
- In poskusite hoditi dlje od treninga, kajti hoja je nekaj, kar lahko počnete večkrat v dnevu, če iščete prave vrzeli (na primer lahko malo prej izstopite iz avtobusa ali podzemne železnice in prisilite to hojo). V boj proti odvečnim kilogramom boste dodali kalorije.
Močna hoja po telovadnici?
»Trak je dober nadomestek za asfalt, vendar je gibanje neresnično. In ura naenkrat zna postati dolgočasna, «razloži Óscar de las Mozas.
- Bolj zanimiva alternativa, če ne morete trenirati na prostem, je vstop na eliptično kolo, saj lahko v enem treningu pokurite do 500 kcal in z majhnim tveganjem za poškodbe, ker ni udarcev in sklepi ne trpijo.
Nujno za trening
Čeprav ne potrebujete ničesar posebnega, je priročno imeti pri roki …
- Voda. Tudi če je mrzlo, se boste med vadbo segreli in bi morali dobro hidrirati.
- Udobni čevlji. Priporočljivo je nositi športni poltogi podplat. Ne hodite z natikači ali čevlji z debelimi podplati. Pri prvem stopalo ni pritrjeno. Slednje preprečujejo njihovo naravno gibanje.
- Udobna oblačila. Naložite v tehnična oblačila, ki so topla, režejo veter in dobro dihajo.
- Aktivna zapestnica. Ali podobna aplikacija za vaš mobilni telefon, tako da vas obvešča o tempu, ki ga uporabljate, razdalji, porabljenih kalorijah … Poleg tega vam omogoča, da vodite evidenco svojih treningov in vidite, kako napredujete.
