Rastlinske beljakovine: seznam živil in kako jih vključiti v svojo prehrano

Ali obstajajo rastlinske beljakovine?

Da. Čeprav mnogi verjamejo, da imajo beljakovine samo živila živalskega izvora, jih ima večina ali manj v večji ali manjši meri, in živila rastlinskega izvora (žita, stročnice, oreški …) niso izjema, kot pojasnjuje nutricionistka dietetičarka Lucía Martínez, avtorica bloga Povej mi, kaj ješ, v svoji knjigi Vegetarijanci z znanostjo .

Rastlinska beljakovinska hrana

Kot lahko vidite na tem seznamu, obstajajo živila rastlinskega izvora z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je primer teksturirane soje, ki jo vidite na fotografiji.

Količina beljakovin v rastlinski hrani

Beljakovine na 100 g po podatkih Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA).

Teksturirana soja: 50 g
Arašidi: 23,7 g
Mandlji: 21,2 g
Seitan: 21,2 g
Ovseni kosmiči: 16,8 g
Kuhana soja: 16,6 g
Orehi: 15,2 g
Lešniki: 15 g
Kruh: 9-13 g
Tofu: 8-12 g
Kuhana leča: 9 g
Kuhana čičerika: 8,9 g
Kuhan fižol: 8,5 g
Kuhane testenine: 5,3 g
Sojin jogurt: 4,6 g
Kuhana kvinoja: 4,4 g
Kuhan amarant: 4 g
Sojino mleko: 3 g
Kuhan riž: 2,3 g

Potrebna količina rastlinskih beljakovin

V primeru, da se ne zaužijejo nobene živalske beljakovine (ne jajc ne mlečnih izdelkov), Lucía Martínez pravi, da lahko dobro načrtovana prehrana, ki vključuje vsakodnevno porcijo stročnic in derivatov, oreščkov, semen in polnozrnatih izdelkov, popolnoma pokrije naše potrebe po beljakovinah. .

In se nam ni treba zavedati dodajanja gramov beljakovin, ki jih zaužijemo: "Dovolj je, da v vsak vnos ali vsaj v glavni vnos vključimo del kakovostne beljakovinske hrane ." To pomeni, da v vse obroke vključimo porcijo kakovostnih rastlinskih beljakovin.

Priporočene porcije

Približne porcije rastlinskih beljakovin za odrasle.

Stročnica: Poln krožnik.
Stročnica + žita: krožnik, napolnjen z eno polovico vsakega, ali malo več stročnic kot žita.
Tofu, Seitan in Tempeh: porcija v velikosti dlani.
Teksturirana soja: pol kozarca (hidrirano).
Oreški: peščica.

Toda ali so rastlinske beljakovine enako "dobre" kot živalske beljakovine?

Seveda. To je pogosto dejal, da so le živalske beljakovine, popolna. Se pravi, da imajo v svoji sestavi vse esencialne aminokisline in v zadostni količini. Vendar Lucía Martínez opozarja, da ne drži: "Vsebujejo jih tudi soja, čičerika, nekatere vrste fižola, pistacije, kvinoja, konopljina semena, amarant ali špinača."

Zdaj priznava, da "čeprav so njihove beljakovine kakovostne, je količina, ki jo vsebujejo, majhna, zato bi morali zaužiti veliko količino, da bi dobili izjemen delež beljakovin"; in tudi pojasnjuje, da nekatera rastlinska živila nekoliko ne dosegajo nekaterih bistvenih aminokislin.

Kako do popolnih rastlinskih beljakovin

Kot pojasnjuje Lucía Martínez, je trik, da nadomestimo pomanjkanje ali pomanjkanje aminokisline v določeni hrani rastlinskega izvora, v tem, da jo kombiniramo z drugo, ki jo ima. Na primer, rastlinske beljakovine v stročnicah vsebujejo aminokislino, ki jo imajo žita. Z združitvijo obeh živil se "dopolnjujeta in dobimo popolne beljakovine z vsemi esencialnimi aminokislinami v zadostnih količinah," pojasnjuje.

Vendar pa jih v nasprotju s splošnim prepričanjem ni obvezno kombinirati v istem obroku: "Uživanje leče z rižem je enako učinkovito kot uživanje riža in leča za večerjo," še pojasnjuje. Naše telo shranjuje aminokisline in jih po potrebi uporablja. "Iz tega razloga ni treba delati kombinacij živil na istem krožniku, niti v istem obroku, da zagotovimo popolne beljakovine," zaključuje.

Dobre kombinacije rastlinskih beljakovin

Če še vedno želite zagotoviti oboje tako, da kombinirate rastlinske beljakovine, tako da so popolne v istem obroku, so tukaj trije glavni načini njihovega kombiniranja.

Stročnice z žiti: leča z rižem, humus s kruhom, koruzni fajitas s fižolom, hamburgerji iz fižola z ovsenimi kosmiči …
Stročnice z oreščki: čičerikina solata z oreščki, grahovi burgerji in mandljeva moka, pašteta iz leče in makadamije …
Žita z oreščki: riž z mandlji, oreškov kruh, mandljevi kolači, ovseni kosmiči z oreščki …

In ali so rastlinske beljakovine prebavljene enako kot živalske beljakovine?

Ne čisto. Naše telo težje prebavi in izkoristi rastlinske beljakovine, ker je treba razbiti steno rastlinskih celic, da jo dosežemo, poleg tega pa vsebuje spojine, imenovane antinutrienti, ki otežujejo absorpcijo drugih elementov.

Kako to rešiti? Namakanje, kuhanje in kalitev povečajo prebavljivost in učinkovito preprečujejo protitelesa. Kar je denimo vse življenje delalo z stročnicami, tako da so se kasneje namakale in kuhale.