Če se počutite utrujeni, razdražljivi, lasje bolj izpadajo ali so nohti bolj krhki, tudi če opazite suhe ustnice ali imate rane v ustih ali rdeče oči, vam morda primanjkuje vitaminov ali mineralov in tega ne veste . Ko se to zgodi, je to običajno posledica slabo uravnotežene prehrane. Če pa je prehrana pravilna, lahko obstaja še en razlog: vaše telo ne absorbira vitaminov in mineralov iz hrane.
Kaj preprečuje, da bi se vitamini dobro asimilirali?
Krivci v tem primeru so lahko snovi, prisotne v nekaterih živilih, ki ovirajo ali zmanjšujejo absorpcijo lastnih hranil ali drugih živil, ki jih uživamo skupaj z njimi v istem obroku. Te snovi so znane kot " antinutrienti ", rezultat tega pa je, da vaše telo na koncu prejme manj vitaminov, mineralov itd., Kot mislite, da zagotavljate z dnevno prehrano.
Zakaj obstajajo antinutrienti
Antinutrienti preprečujejo rast bakterij in plesni v hrani, saj so se rastline skozi evolucijo naučile proizvajati strupene spojine, da bi se branile pred temi mikroorganizmi in živalmi. Težava je v tem, da te spojine ne razlikujejo med škodljivimi mikroorganizmi in dobrimi hranili.
Na ta način prekličejo koristne lastnosti vitaminov in mineralov v hrani ali zmanjšajo njihovo asimilacijo. Kljub vsemu nekatere od teh snovi niso tako slabe, kot se zdijo, in z nasveti, ki vam jih dajemo, lahko preprečite njihov učinek in enostavno uravnotežite svojo prehrano.
Ogenj izniči njegov učinek
Tudi če se tega ne zavedate, navadno vsak dan uporabljate številne vire, ki služijo za "boj" proti antinutrientom. In kuhanje določenih živil, namesto da bi jih uživali surove, je način, da nekatere od teh snovi deaktiviramo. To je na primer pri stročnicah, ki vsebujejo zaviralce proteaz in lektinov, ki preprečujejo asimilacijo aminokislin - beljakovin - in absorpcijo mineralov, zlasti železa.
Če stročnice uživamo surove, lahko trpimo celo simptome zastrupitve. Toda lektini se deaktivirajo z namakanjem in predvsem s podaljšanim kuhanjem, da morajo biti stročnice mehke. Dobro kuhani so prvovrstna hrana, ki se je ni česa bati.
Lahko imajo tudi koristi
Nekatera antinutrienta pa imajo dve plati: hkrati so lahko slaba in dobra. Fitinska kislina ali fitati se nahajajo v otrobih in v najbolj zunanjih kožicah ali lupinah polnozrnatih žitaric, stročnic, semen ali oreščkov - kot so pšenica, leča ali arašidi. Ta spojina se drži mineralov in preprečuje njihovo absorpcijo v telesu, kar lahko povzroči pomanjkanje zlasti železa, kalcija ali cinka.
Da pa se to lahko zgodi, ga je treba zaužiti v prevelikih količinah, kar se običajno ne zgodi. Poleg tega v tem primeru preveč namakanje in dolgo počasno kuhanje delno odpravita. V pšeničnem kruhu na primer fermentacija uniči tudi fitinsko kislino.
Fitati imajo tudi pozitivne učinke, saj se držijo strupenih kovin, kot sta kadmij ali svinec, in jih pomagajo odstraniti. Zmanjšujejo tudi holesterol in trigliceride, zavirajo nastajanje ledvičnih kamnov in lahko preprečujejo diabetes, bolezni srca in ožilja ter nekatere vrste raka, kot sta debelo črevo ali dojke.
Drug vidik, ki nam koristi, je, da je fitinska kislina povezana z vlakninami in večina ljudi jemlje manj, kot je priporočljivo za dobro prebavo in zdravje črevesne mikrobiote.
Se morate zaščititi pred temi "tatovi"?
Če se držite raznolike in uravnotežene prehrane, vam ni treba imeti niti rahlega pomanjkanja vitaminov. Seveda, če je vaša prehrana neurejena, enolična in nepravilna, je pomembno, da jo poskušate polagoma uravnotežiti z zmernim uživanjem vseh vrst živil. Kot smo videli, protitelesa uničujejo toplota, namakanje, mehansko delovanje itd., Vendar je vredno sprejeti nekatere ukrepe, zlasti pri kombiniranju nekaterih živil, saj medsebojno vplivajo Na koncu te ne negujejo, kar bi morali.
Izogibajte se tem mešanicam …
- Jogurt in valjani oves. Ovseni kosmiči so bogati z železom, a če jih v jogurtu zmešamo s kalcijem, se oba minerala potegujeta za absorpcijo in učinek obeh se zmanjša.
- Kava z mlekom. Kava težko absorbira kalcij iz mleka. Sama kava tudi zmanjša asimilacijo železa, fosforja, magnezija … Bolje jo jemljite med obroki, namesto po jedi.
- Bešamel in špinača. V tem primeru velja enako. Če zmešamo kalcij, ki ga vsebuje bešamel - zaradi njegove vsebnosti mleka - skupaj z oksalatom iz špinače, dobimo "zmes", ki jo naše telo težje asimilira. Na primer lahko vzamete špinačo z rozinami in pinjolami.
A drznite si se s temi kombinacijami
- Vitamin C + železo. Kivi, citrusi ali rdeča paprika favorizirajo absorpcijo železa iz mesa, stročnic, kokoši …
- Vitamin D + kalcij. Losos, sardele ali jajca olajšajo vezavo kalcija iz mleka, mandljev ali zelenjave.
- Likopen + oleinska kislina. Ta paradižnikov antioksidant - in odgovoren za privlačno rdečo barvo - se veliko bolje asimilira, če ga spremlja oljčno olje.
