Triki, da vzamete več vlaknin, če vam vse skupaj ni všeč

Stavite na vlakna, ki niso cela

Obstaja veliko živil z visoko vsebnostjo vlaknin, ki niso cela zrna. Dejansko obstajata dve vrsti prehranskih vlaknin: netopne, značilne za polnozrnata žita, pa tudi zelenjava, kot je endivija, solata itd., Ki uravnava črevesni tranzit in zmanjšuje zaprtje; in topna, ki jo najdemo v ovsu, stročnicah in sadju, kot sta avokado ali jabolko.

Delež Priporočljivo je zaužiti trikrat več topnih vlaknin kot netopnih. Torej vam ni treba žreti polnozrnatih žit!

Jejte zajtrk brez celih zrn

Nadomestite polnozrnata žita, kruh ali toast za jogurt z oreščki in sadjem. Če imate raje bel kruh, dodajte zelenjavo (solata, rezine paradižnika, kumare …) in imel bo več vlaknin.

Več idej? Izkoristite sadne in zelenjavne napitke, ki jim lahko dodate chia semena, lan … Lahko pa se odločite tudi za slani zajtrk z jajčnimi mešanicami, šparglji in gobami. To je nekaj naših zdravih ali enostavnih zajtrkov.

Uživanje sadja s kožo

Sadje je bogato z vlakninami, zlasti hruške, rdeče sadje, kivi ali banane. Za večjo vsebnost vlaknin jih po možnosti jejte brez luščenja. V primeru hrušk se med lupljenjem izgubi približno 34%, v jabolkah pa 11%.

In tiste, ki se jedo brez kože? Pri sadju, ki ga je treba olupiti, na primer pri pomarančah, je idealno odstraniti samo kožico, da se čim manj odstrani bel del, ki jih pokriva, saj je zelo bogat z vlakninami. Če pa vam koža ni všeč, se nič ne zgodi, bolje je jesti olupljeno sadje kot ne.

Jejte zoodle, zelenjavne špagete

To je zelenjava, kot je korenje, bučke, kumare, peso ali deblo brokolija, narezano na tanke trakove (v obliki spirale), ki simulirajo špagete ali rezance. So način za pridobivanje vlaknin; tudi z manj kalorijami kot polnozrnate testenine. In vam pomaga, da pridete do dveh obrokov zelenice, ki jih priporočajo strokovnjaki.

Druge možnosti. Poskusite lahko tudi kuskus cvetače ali testenine iz leče, moke, ki je še ena možnost, bogata z vlakninami.

Uživanje oreščkov kot prigrizek

Oreški so odličen vir vlaknin, beljakovin in zdravih maščob, zato imajo veliko nasitne moči. Lahko jih dobite kot prigrizek med obroki; ja, saj so precej kalorični, ne presegajo 30 g na dan. Mandlji na primer vsebujejo 12,5 g vlaknin na 100 g, pistacije pa 10,3 g.

Pogled na podatke. Bolje jih jemati naravne (brez praženja, cvrtja in / ali soljenja) in s kožo, saj to poveča njihovo vsebnost vlaknin.

Jedem dodajte semena

Vsem dodajte semena: solate, juhe, zelenjavne kreme, jogurte, smutije itd. So zelo zanimiv plus, saj vsebujejo topne vlaknine. Tisti, ki imajo največ vlaknin, so chia, 34,4 g vlaknin na 100 g. A tudi bučne, sončnične, sezamove, makove in lanene ne zaostajajo.

Ne omejujte se le na nekaj. Kombinirajte jih, saj poleg vlaknin zagotavljajo tudi druga hranila, kot so omega 3, vitamini in minerali.

Uporaba kvinoje kot nadomestka

Če vam je všeč njegov okus, lahko za kvinojo nadomestite poljubno polno zrnje. Vsebuje 6 g vlaknin na 100 g, bogata je z železom in magnezijem, vsebuje pa tudi bolj popolne beljakovine (skoraj dvakrat več kot riža), zaradi česar je še bolj zadovoljiva.

Kako to izkoristiti. Pripravljen je kot katera koli žitarica in ima enake kombinacije: v solatah, juhah in celo lahko pripravite kokice ali uporabite moko v mnogih pripravkih. Tu so preprosti recepti s kvinojo za pripravo.

Ko se zbudite, si privoščite zeleni smuti

Lahko pripravite zeleni smuti s špinačo, peteršiljem, jabolkom, zeleno, ingverjem, algami spiruline in semeni chia. Je zelo prečiščevalna in vsebuje veliko vlaken.

Pomagalo vam bo v boju proti zaprtju in vas bo nasitilo. Odkrijte več detoksikacijskih napitkov za čiščenje in hujšanje.

Kako zagotoviti priporočen vnos vlaknin?

Priporočljivo je zaužiti med 30 in 40 g vlaknin na dan.

Da bi to dosegli, lahko dnevno zaužijete 3 koščke sadja s kožo; 2 porciji zelenjave, surove ali kuhane al dente; pest (30 g) suhega sadja kot prigrizek; in med 2 in 4 tedenske porcije stročnic.