Strokovnjaki odkrito odgovarjajo: samo po sebi sadje in jogurt ne shujša. Če v preostalem delu dneva nenadzorovano jeste, je vredno večerjo omejiti na sadje in jogurt. Če mislite, da je zdravo, mislite, da če za večerjo jeste veliko sadja, lahko na koncu zaužijete preveč sladkorja.
Da bi enkrat nadoknadil presežke, ja
Čeprav poudarja Alma Palau, dietetičarka-nutricionistka in vršilka dolžnosti predsednika Generalnega sveta uradnih združenj dietetikov-nutricionistov , je tovrstna večerja lahko koristna za nadomestitev ekscesov, ki ste jih morda lahko , če to počnete le občasno zavezujte se čez dan. Toda ne pozabite, da bi morali to početi le občasno, ne pa redno.
Kako jesti sadje in jogurt za večerjo
V tem primeru Alma Palau priporoča, da se odločite za sadje z nizkim glikemičnim indeksom (češnje, jabolka, hruške …). Glikemični indeks meri, kako hitro hrana poviša krvni sladkor (krvni sladkor). Če ima določeno sadje visok glikemični indeks, se bo sladkor v krvi močno dvignil. Telo bo nato izločilo inzulin, da bi ga znižalo in če še vedno obstaja presežek, se bo v obliki maščobe kopičilo v maščobnem tkivu. K temu morate dodati, da živila z visokim glikemičnim indeksom povzročajo, da po nekaj urah občutno pade krvni sladkor in začutite potrebo po ponovni jedi.
Celoten jogurt + na primer rdeče sadje, jabolko, ananas ali hruška
Kar zadeva jogurt, je priporočljivo, da je cel, naraven in brez dodanega sladkorja. Njegov vnos maščob je nizek (na primer nižji kot pri mesu ali ribah), po drugi strani pa ima to prednost, da pomaga, da se počutimo bolj siti, poleg tega pa izboljša absorpcijo kalcija in njegovo fiksacijo v kosteh .
Je torej zdravo ali ne?
Nobenega dvoma ni, da sta sadje in jogurt zdrava hrana in da je obedovanje ali oboje ob večerji popolnoma pravilno. Težava nastane, če jih ne spremljate z nobeno drugo hrano, saj si takrat pripravite slabo uravnoteženo večerjo, v kateri primanjkuje hranil. Upoštevajte, da je v večini prehranskih vodnikov priporočljivo, da večerja prispeva med 20 in 30% dnevnih kalorij. In v skladu s Harvard Healthy Eating Plate naj bi vsak vaš glavni obrok vključeval 40% zelenjave, 10% sadja, 25% ogljikovih hidratov (riž, kruh …) in 25% beljakovin ( meso, ribe, jajca…).
Kako je večerja za hujšanje?
Če želite izgubiti kilograme, je najbolje, da pripravite lahko večerjo na osnovi zelenjave ali solate in jo spremljate z beljakovinami v zelo zmerni količini (pusto meso, ribe ali jajca). Tako se boste počutili siti in vam sredi noči ne bo treba napasti hladilnika. Večerjo lahko dopolnite tudi s koščkom sadja in / ali jogurtom.
Kar zadeva ogljikove hidrate (kruh, riž, žitarice …), jih na splošno lahko zaužijete pri večerji, če pa želite shujšati, jih je bolje odpraviti ali vključiti v porcije za okras in vedno v njihovi integralni različici.
Poleg dobre izbire živil je pomembno, da jih skuhate na preprost način (na žaru, na pari, v papiloti …), da prebava ne bo težka in boste lahko brez težav spali. V tem smislu je tudi bolj priporočljivo, da se odločite za ribe namesto za meso in kuhano zelenjavo namesto za surovo, saj so lažje prebavljive.
Ideje za lahko večerjo
Kolikor je jasno, da morajo biti večerje lahke, je težava v tem, da smo po dolgem dnevu od tu do sem preveč utrujeni, da bi šli v kuhinjo. Je pa veliko več jedi, kot si lahko predstavljate, da pripravite lahke večerje za hujšanje, ki so poleg tega, da imajo malo kalorij, tudi okusne in za pripravo komaj trajajo čas. Tu je nekaj idej:
- Piščančje in zelenjavne fajite. Naredite jih z oblogami ali polnozrnatimi palačinkami. Za nadev uporabite trakove piščančjih prsi na žaru in jim priložite nekaj listov otroške špinače, nekaj narezanih paradižnikov in nekaj trakov paprike. Ta jed je kot nalašč, da izkoristite nekaj ostankov, kot je pečeni piščanec, ki vam ostane od nedeljskega kosila, ali ostanki prepražene zelenjave.
- Tortilja Paisana. Za pripravo si lahko pomagate z zelenjavnimi mešanicami, ki jih prodajo že oprane in narezane (zamrznjene ali sveže). Dodajte ga v ponev z malo olja in kuhajte, dokler zelenjava ne postane mehka. Stepite nekaj jajc, jih solite in poprajte ter dodajte zelenjavo. Strgajte tortiljo in voila! Če želite nekaj časa kupiti, lahko zelenjavo skuhate v mikrovalovni pečici.
- Mini pice iz bučk. Preprosto je, kot da bi bučke narezali približno centimeter debelo. Rezine skuhajte na žaru ali jih za nekaj minut postavite v mikrovalovno pečico. Nato rezine pokrijte s sesekljanim naravnim paradižnikom, kuhano šunko in malo narezanega sira. Dajte v pečico, dokler sir ne postane zlato rjav.
- Losos s solato iz manga. Losos skuhajte na žaru ali v pečici. Medtem ko narežemo, nasekljamo čebulo, paradižnik, avokado in mango. Zmešajte in začinite z oljem in limono ter dodajte nekaj listov mete. Lososa postrezite s sadno in zelenjavno solato.
- Popolna solata. Pripravite osnovo z nekaj zelenimi listi, nekaj češnjevega paradižnika in nekaj nasekljanih divjih špargljev. Nato dodajte beljakovine, tako da dodate nekaj kock nemasnega sira, piščančja prsa ali trakove prekajenega lososa in pest sesekljanih oreščkov. Če želite dati drugačen pridih, lahko dodate tudi maline ali nekaj kosov jabolka, nektarine ali drugega sadja.
