Kako kuriti maščobe na trebuhu: 10 navad, ki jih podpira znanost

Ali se prehranjujete na dieti, jo kombinirate z maratonskimi trebušnjaki, vendar ne opazite, da izgubite trebuh? Žal vam povemo, da vaša strategija ni dobra. Res je, da diete (vendar ne tako drastične, da bi vas izstradale) in trebušnjaki pomagajo izgubiti celoten volumen, ne pa tudi lokaliziranih maščob. In to je, da je v trebuhu in vložkih koncentrirano veliko maščobnega tkiva z receptorji "a2", to je receptorji, ki lovijo maščobo. Zato morate za kurjenje trebušne maščobe spodbuditi arhenemije receptorjev "a2", torej tistih "b1". Povemo vam, kako pokuriti trebušno maščobo s strategijami, ki jih podpira znanost.

Trbuhi in kardiovaskularna vadba

Za izgorevanje trebušne maščobe je bistvena aerobna telesna vadba, kot so hoja, tek, kolesarjenje ali plavanje, pa tudi druge vaje, ki jih lahko izvajate doma, kot so počepi, burpeji, izpadi ali skakanje.

Pri tej vrsti kardiovaskularne vadbe nastajajo kateholamini, snovi, ki aktivirajo receptorje "b1", nasprotno receptorjem za lovljenje maščob "a2". Izvajanje teh vaj pomaga pri mobilizaciji maščobe, zasidrane v trebuhu in vložkih. In še več maščobe, če, kot kaže študija univerze Laval (Kanada), izvajate aerobno vadbo v programih HIIT, to je visokointenzivni intervalni trening, kakršnega je predlagal Patry Jordan. In skupaj s tem vključite tonične vaje (uteži, trening s telesno težo v izometriji …), ki pomagajo pridobivati mišice in porabiti več kalorij tudi v mirovanju.

Mediteranska prehrana

Raziskave, objavljene v Journal of Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, trdijo, da upoštevanje sredozemske prehrane pomaga preprečiti negativne učinke trebušne maščobe na zdravje srca. Ugotovljeno je bilo, da upoštevanje te prehrane - bogate z zelenjavo, sadjem, stročnicami in ribami - prispeva k dobremu zdravju črevesne mikrobiote, kar pomaga pri izgorevanju več maščob.

Sredozemska prehrana je že naša običajna prehrana, vse, kar morate storiti, je, da nehate jesti hrano, ki ni vaša, na primer ultra predelana itd. Če želite natančnejše smernice, kako se temu ravnati, ne zamudite našega članka o trenutni mediteranski prehrani, v katerem boste našli celo meni za prenos.

Izogibajte se stresu

Kronični stres povzroči, da je raven kortizola - "stresnega hormona" - v vašem telesu nenormalno visoka, kar močno vpliva na endokrini sistem, posledično pa se v trebuhu kopiči maščoba. Zato je dobra strategija za izgorevanje maščobe na trebuhu najti način, kako se sprostiti. Za nekatere ljudi je to lahko meditacija, za druge plešejo, odklopijo sestavljanke, branje … Če želite začeti z meditacijo, ne spreglejte smernic, ki vam jih daje Rafa Santandreu. Če pa mislite, da to ni vaša stvar, vam bomo povedali, kako v 5 korakih končati stres, ne da bi meditirali.

Zjutraj nanesite redukcijsko kremo

Kreme navadno nanašamo ponoči, resnica pa je, da kronobiologija kaže, da jih je veliko bolj učinkovito nanašati med 6. in 8. uro zjutraj. V tem času hormoni "izpraznijo" maščobne celice, da zadovoljijo telesne potrebe po energiji, uporaba kreme, ki vsebuje kofein in karnitin (tako imenovani "duo, ki lomi maščobe"), pa spodbuja mobilizacijo lokaliziranih maščob v trebuhu. Nato kremo nanesite ponoči, da povečate učinek, vendar vedno upoštevajte, da morate nekaj časa iskati zjutraj, ker je to čas, ko je učinkovitost največja.

Lepo spi

Če slabo spite, v trebuhu naberete več maščobe. To pojasnjuje Harvardska medicinska šola, ki zagotavlja, da če malo spite, pokurite 8% manj kcal, kar je enakovredno pridobivanju 5,5 kilograma na leto. In ne samo to, ampak pomanjkanje spanja spreminja leptin in grelin, hormona, ki uravnavata apetit, zaradi česar ste bolj lačni in bolj pripravljeni na prigrizek med obroki. Všeč vam bo tudi hrana, bogata s sladkorji in maščobami, tista, ki vas najmanj zanimajo. Poskusite torej spati 7-8 ur. Če imate težave s spanjem, vam bomo na spletnem mestu CLARA.es pomagali dobro spati.

Jejte jogurte in druge fermentirane

Fermentirana hrana pomaga prehraniti "dobre bakterije" v vaši mikrobioti. In kot podpirajo različne študije, zdrava mikrobiota prispeva k bolj gladkemu trebuhu. Študija, objavljena v reviji Genome Biology , je pravzaprav dokazala, da zaradi pomanjkanja zdrave in raznolike mikrobiote v trebuhu nabira več maščob. Zato vam bo uživanje fermentirane hrane, ki vsebuje probiotike za spodbujanje dobrih bakterij (na primer jogurt, pa tudi kefir, kislo zelje, kombuča, miso …), pomagalo pri izgorevanju trebušne maščobe (če se držite uravnotežene mediteranske prehrane ).

Jejte več dobrih maščob

Maščobe iz peciva, iz vnaprej kuhane pice … jih morate odstraniti. Toda pri tem prizadevanju proti maščobam se ne odrekajte tudi mastni hrani, kot so ekstra deviško oljčno olje, avokado, oreški, mastne ribe ali semena, saj te dobre maščobe pomagajo mobilizirati maščobne zaloge odvečni pa se izločijo. Ker gre za zelo kalorično hrano, jemljite bolj tesne dele. Če želite jesti z manj maščobe, se odpravite slabega in ne tistega, ki vam pomaga pri izgorevanju maščob v trebuhu.

Zjutraj se nežno razgibajte

Ne pravimo, da je treba iti na tek ob sedmih zjutraj in nekaj pozdravov soncu takoj, ko vstaneš, naredi trik. Poskusite pa trenirati pred zajtrkom. Zdi se, da študija University of Bath, objavljena v The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , ugotavlja, da je šport s postenjem lahko učinkovitejši za izgorevanje maščob v trebuhu. Če nimate veliko časa, si vzemite kratek trening zjutraj in vadite ves dan. Ta način vadbe, prigrizki, vam lahko pomaga, da vadbo enostavno vključite v svoj vsakdan.

Sončite se vsak dan

Avstralska študija je pokazala, da ko valovne dolžine modre svetlobe sonca prodrejo v našo kožo in dosežejo maščobne celice pod njo, se lipidi zmanjšajo in celico "zapustijo". Z drugimi besedami, sončenje - z ustreznimi previdnostnimi ukrepi - naredi, da naberemo manj maščob. Če ne morete zapustiti hiše, dolgo poglejte skozi okno in pustite, da se vas sončna svetloba dotakne.

Jedite lahkotno in zgodaj

In ob lahki večerji ne mislimo, da bi jedli malo. Večerja mora biti popolna in prebavna, na primer s prvo kuhano zelenjavo ali zelenjavno smetano, drugo pa z ribami, purani, tofujem in jogurtom brez sladkorja za sladico. Poleg tega vam zgodnja večerja pomaga kopičiti manj maščob, saj pospeši vaš metabolizem, kot je pojasnila strokovnjakinja za kronobiologijo Marta Garaulet.