Kako lahko znižam krvni tlak?

Ali ni mogoče zmanjšati napetosti?

Poskusili ste znižati sol in celo jemali zdravila za hipertenzijo, a nič, vaš tlak še vedno ne pade. Lahko gre za stres, pomanjkanje spanja, prekomerno telesno težo … Veliko dejavnikov lahko vpliva na visok krvni tlak, dobra novica pa je, da je napetost mogoče nadzorovati, ne da bi posegali po drogah. Povemo vam, kako.

Sončenje znižuje krvni tlak

Ste vedeli, da vam sončni žarki pomagajo sintetizirati vitamin D in da je nadziranje krvnega tlaka nujno? Dejansko so raziskovalci z Univerze v Michiganu (ZDA) ugotovili, da imajo ženske, ki v menopavzo pride s pomanjkanjem vitamina D, večje tveganje za razvoj hipertenzije.

Poslušajte umirjeno glasbo

Študija Ameriškega združenja za hipertenzijo je pokazala, da poslušanje sproščujoče ali tihe glasbe, kot je klasična glasba, vsaj 30 minut med dihanjem izboljša blage vrednosti hipertenzije. Zdaj torej veste, si namenite 30 minut na dan, si privoščite svojo najljubšo glasbo, vdihnite, izdihnite in "odprite" ušesa.

SPROSTITEV ZA NADZOR TLAKA

Ko smo pod stresom, se naš srčni utrip pospeši, to pa zato, ker telo sprošča adrenalin, da nas ohranja na preži. Vadba tehnik, ki pomagajo upočasniti, kot je joga, tai chi, vam lahko pomaga usmeriti stres in zmanjšati vrednosti vaše napetosti. To so tehnike, za katere je bilo dokazano, da vodijo k sprostitvi. Naučite se premagati stres v samo 5 korakih.

Dobro spati je zelo pomembno

Če to dopuščajo okoliščine, ne izgubite ure spanja. Ko spite, vam tlak pade, ko se srce sprosti. Še več, po mnenju raziskovalcev z Univerze v Chicagu (ZDA) se tveganje za hipertenzijo lahko poveča za 37%, če pet let zapored spite eno uro manj, kot bi morali. Nekaj podobnega se zgodi ljudem, ki trpijo zaradi apneje med spanjem, tveganje za hipertenzijo se poveča za 30%.

Hrup zelo poudarja

Ali preživite ure z zvokom v ozadju? Ni nujno, da je to hrup. Če ste vsak dan izpostavljeni prometnemu hrupu, klimatski napravi, ventilatorju računalnika itd., To zagotovo prispeva k stresu. Tudi če se ne zavedate, vas hrup zadene, poudari in na koncu vpliva na napetost. Čim bolj se mu izogibajte in po potrebi nosite čepke za spanje.

MEDITIRAJ NIZKO NAPETOST

Če je vaša hipertenzija povezana s stresom, vam predlagamo, da poskusite z meditacijo, natančneje transcendentalno meditacijo, ki temelji na ponavljanju manter, saj se je izkazala za koristno proti stresu in njegovim posledicam.

Šport je ključnega pomena

Vsi vemo, da je gibanje bistvenega pomena za zdravje, vendar vsi ne vedo, da je bistveno znižati krvni tlak brez jemanja tablet. Dejansko se ocenjuje, da izvajanje aerobnih vaj (hoja, kolesarjenje, tek) redno znižuje pritisk za 4,6 mmHg in jemanje manj soli, 3,6 mmHg. In to tudi preprečuje, saj lahko z vadbo zmanjša tveganje za hipertenzijo za 70%.

Več družabnega življenja, manj krvnega tlaka

Vzdrževanje aktivnega družbenega življenja vam pomaga nadzorovati pritisk. Poleg tega je po številnih študijah občutek osamljenosti in slabe volje povezan z visokim krvnim tlakom. Če so vaši prijatelji vedno malo razpoložljivi, razširite krog prijateljev in si vzemite dnevni odmerek vitamina S. Lahko se prijavite na delavnice, tečaje, pridružite se skupinam, ki delijo vaše interese, da spoznate nove ljudi.

Hipertenzija zaradi prekomerne telesne teže

Dokazano je, da tisti, ki imajo prekomerno telesno težo in izgubijo 5 kilogramov, znižujejo krvni tlak za 4,4 / 3,6 mmHg. Zdaj torej veste, poskusite izgubiti odvečne kilograme.

Hrana: Ne gre samo za solnik

Odstranjevanje soli je prva stvar, ki vam jo priporoči zdravnik. Vendar sta le 2 od 10 ljudi občutljiva na sol in se lahko s tem ukrepom izboljšata. Nedavne študije priporočajo povečanje uživanja hrane, bogate s kalijem, namesto da bi drastično zmanjšali sol. Najbogatejši so sadje (banana, jabolčno kremo) in zelenjava (blitva, špinača, zelje). Drugi bi bili mlečni izdelki, stročnice, gobe (šampinjoni) in oreški.

Bi morali prenehati jemati šunko Serrano?

Res je, da gre za zelo slano hrano, vendar vam je ni treba izločiti iz prehrane, če jo jeste v zmernih količinah in ne vsak dan. Seveda, če je le mogoče, raje vzemite ibersko.

Sladkor, bolj nevaren kot sol

Študija, objavljena v reviji Open Heart, kaže, da je sladkor za krvni tlak morda bolj škodljiv kot sol. In še posebej koruzni sirup (fruktoza), ki se uporablja v predelani hrani, industrijskih sokovih in brezalkoholnih pijačah. V skladu s to raziskavo, če 25% kalorij v prehrani prihaja iz sladkorja, se tveganje za smrt zaradi bolezni srca in ožilja poveča za tri, saj znatno poveča napetost. Tu vam pustimo nekaj živil, ki vsebujejo več sladkorja, kot si mislite.

Izkoristite sezono lubenic

Glede na študijo Florida State University je lubenica zaradi bogastva L-citrulina, ki ga telo pretvori v L-arginin, esencialno aminokislino za nadzor tlaka, bistvenega pomena za ohranjanje hipertenzije.

Dvignite vitamin C, znižajte krvni tlak

Tisti z nizko vsebnostjo vitamina C imajo običajno najvišji krvni tlak. Zato je za preprečevanje hipertenzije vredno vključiti živila z veliko vitamina C. Med njimi pomaranča izstopa, saj je poleg tega, da je vir tega vitamina , bogata z bioflavonoidi, antioksidativnimi pigmenti, ki izboljšujejo prepustnost. venskih kapilar, kar izboljša hipertenzijo.

"Zloraba" zelenih listov

Po mnenju ameriških znanstvenikov folna kislina pomaga zniževati krvni tlak. Zato vaša prehrana ne sme biti brez zelene listnate zelenjave, stročnic in agrumov, kot je pomaranča. Včasih se morate zateči k dodatkom folne kisline.

Ali kava dviguje napetost?

Če je niste navajeni jemati, ja. Ocenjuje se, da oseba, ki običajno ne pije kave in iz nekega razloga popije dve skodelici, poveča svoj pritisk za približno 5 mm Hg. Po drugi strani pa se zdi, da če ste navajeni te pijače, pitje kave zmerno - 2 do 3 skodelice - ne bi vplivalo na pritisk, saj se ustvari določena toleranca.

Ali veste, kako pravilno meriti krvni tlak?

Merilniki krvnega tlaka so najbolj zanesljivi. Če želite spremljati krvni tlak, je najbolje, da ga jemljete 3-krat na teden v "običajnem" stanju. Ne delajte tega po spanju, jedi ali telovadbi. Priporočljivo je, da ga vzamete čez pol ure.

Odmerjanje krvnega tlaka doma: možnost 1

Vedno se lahko spustite v lekarno, lahko pa to storite tudi doma s takšnimi merilniki krvnega tlaka.

Digitalni merilnik krvnega tlaka za roke, 24,99 €

Odmerjanje krvnega tlaka doma: možnost 2

Digitalni ročni merilnik krvnega tlaka, 43,61 €

Odmerjanje krvnega tlaka doma: možnost 3

Digitalni potovalni merilnik krvnega tlaka, 13,99 €

Ali želite skrbeti za svoje srce?

Poleg zniževanja napetosti je dobro, da nadzorujete raven holesterola, ta živila vam bodo pomagala doseči.

Že ste jemali antihipertenzive, toda tlak še vedno ne pade. Ste pomislili, da je to morda zaradi stresa, ki ga trpite? Ali morda ne spite dobro ali imate prekomerno telesno težo. Ali prepoznate te simptome? Številni dejavniki lahko igrajo vlogo pri visokem krvnem tlaku, dobra novica pa je, da je krvni tlak mogoče nadzorovati, ne da bi posegali po drogah. S spremembo prehrane in življenjskega sloga lahko krvni tlak pade in se normalizira.

1. Sprostite se za nadzor tlaka

Joga, Tai Chi itd. So sprostitvene tehnike. Izberite tistega, ki vam najbolj ustreza, saj vam lahko resnično pomagajo usmeriti stres in zmanjšati napetost. In takrat, ko smo pod stresom, se naš srčni utrip pospeši, saj naše telo sprošča adrenalin, da nas drži na straži. Naučite se premagati stres v samo 5 korakih.

2. Meditacija znižuje napetost

V primerih hipertenzije, ki jo povzroča stres, se je transcendentalna meditacija, ki temelji na ponavljanju manter, izkazala za učinkovito.

3. Poslušajte sproščujočo glasbo

Vdihnite, izdihnite in "odprite" ušesa. Študija, ki jo je izvedlo Ameriško združenje za hipertenzijo, je pokazala, da poslušanje sproščujoče glasbe vsaj 30 minut, na primer klasične glasbe, med dihanjem pomaga izboljšati vrednosti hipertenzije.

4. Hipertenzija zaradi debelosti

Hipertenzija je dvakrat in trikrat pogostejša pri debelih ljudeh kot pri tistih, ki imajo idealno težo. Dokazano je, da ljudje s prekomerno telesno težo in ki jim uspe shujšati za 5 kilogramov tudi znižajo krvni tlak za 4,4 / 3,6 mmHg. Torej … shujšajte odvečne kilograme! Naredite to enostavno z našim #Clara Challenge.

5. Hrupne napetosti

Ali preživite ure z zvokom v ozadju? Če ste vsak dan izpostavljeni prometnemu hrupu, klimatski napravi, ventilatorju računalnika itd., To zagotovo prispeva k stresu. Tudi če se ne zavedate, vas hrup zadene, poudari in na koncu vpliva na napetost. Čim bolj se mu izogibajte in po potrebi nosite čepke za spanje.

6. Ne spanje daje prednost hipertenziji

Dobro spati je zelo pomembno. Ko spite, se vaše srce sprosti in krvni tlak pade, zato ne zamudite ene ure spanja. Študija, ki jo je izvedla Univerza v Chicagu (ZDA), potrjuje, da se tveganje za hipertenzijo lahko poveča za 37%, če pet let zapored spite eno uro manj. In nekaj podobnega se zgodi ljudem, ki trpijo zaradi apneje med spanjem - kratka prekinitev dihanja med spanjem -, tveganje za visok krvni tlak se poveča za 30%. Z našim testom ugotovite, ali so vaše težave s spanjem začasne ali kronične.

7. Hrana, ki znižuje krvni tlak

Z različnimi študijami je bilo dokazano, da imajo ljudje z nizko vsebnostjo vitamina C ponavadi najvišji krvni tlak. Pomaranča je poleg tega, da je vir vitamina C, bogata z bioflavonoidi, antioksidativnimi pigmenti, ki izboljšajo prepustnost venskih kapilar, kar izboljša hipertenzijo.

8. Telesna vadba za hipertenzive

Šport je ključnega pomena. Vadba lahko zmanjša tveganje za hipertenzijo za 70%. Med gibanjem se vam, tudi če gre za zmerno hojo, ožilje razširijo in srčni utrip se izboljša. Ocenjujejo, da redno izvajanje aerobnih vaj (hoja, kolesarjenje, tek) znižuje pritisk 4,6 mmHg in jemanje manj soli 3,6 mmHg. Sledite tem rutinam, da boste v formi, ne da bi obiskovali telovadnico.

9. Sončenje, naravno zdravilo

Sončni žarki vam pomagajo sintetizirati vitamin D, ki je zelo potreben za nadzor tlaka. Študija z Univerze v Michiganu (ZDA) je pokazala, da imajo ženske, ki so v menopavzi dosegle pomanjkanje vitamina D, večje tveganje za razvoj hipertenzije.

10. Razpoloženje vpliva na zdravje

In v krvnem tlaku. Po različnih študijah lahko občutek osamljenosti povzroči anksioznost in depresijo, slabo razpoloženje pa je povezano z visokim krvnim tlakom. Vzdržujte aktivno družbeno življenje, pomagalo vam bo nadzorovati pritisk. Če so vaši prijatelji vedno malo na voljo, razširite krog prijateljev. Lahko se prijavite na delavnice, tečaje, pridružite se skupinam, ki delijo vaše interese, da spoznate nove ljudi.

11. Hrana za hipertenzive

Jejte brez soli. Skoraj prva stvar, ki jo zdravnik običajno priporoči bolnikom z visokim krvnim tlakom, je odstranjevanje soli iz obrokov. Vendar sta le 2 od 10 ljudi občutljiva na sol in se lahko s tem ukrepom izboljšata. Odkrijte nekaj živil s skrito soljo … in se jim izogibajte! Koristi kalija.  Nedavne študije priporočajo povečanje uživanja hrane, bogate s kalijem, namesto da bi drastično zmanjšali sol. Najbogatejši s kalijem so sadje (banana, jabolčno kremo) in zelenjava (blitva, špinača, zelje). Drugi bi bili mlečni izdelki, stročnice, gobe (šampinjoni) in oreški.

KAKO DECIPIRATI VAŠE VREDNOSTI NAPETOSTI KRVI

Optimalno Sistolični ali "visok" je manjši od 120 mmHg, diastolični ali "nizek" pa manjši od 80 mmHg
Običajno. Najvišja vrednost je med 120 - 129 / najnižja je med 80 - 84
Normalno-visoko. Najvišja vrednost je med 130 - 139 / najnižja je med 85 - 89
Hipertenzija stopnje 1. Visoka je med 140 - 159 / nizka med 90 - 99
Hipertenzija stopnje 2. Visoka je med 160 - 179 / nizka med 100 -109
Hipertenzija stopnje 3. Visoka je 180 ali več / Nizka je 110 ali več