Vadba intenzivne telesne vadbe, obilne menstruacije, nosečnost itd. Lahko povzroči pomanjkanje železa, kar se odraža v utrujenosti, bledici, pomanjkanju koncentracije itd. Vendar pa se pomanjkanje tega minerala največkrat odzove na neuravnoteženo prehrano , prehrano, ki je preveč omejujoča, ali na kombinacije živil, ki motijo njeno absorpcijo, kar je največ, kar najdem na posvetu po zahtevi za analizo.
V teh primerih priporočam, naj okrepijo prispevek živil, bogatih z železom, in jih zaužijejo tako, da jih telo lahko zlahka asimilira, zlasti pa se jim izogne mešanju s tistimi, ki otežujejo njihovo absorpcijo. V nekaterih primerih bo morda treba predpisati tudi dodatke železa.
Katera hrana je bogata z železom
Živalskega izvora. Železo, ki ga zagotavljajo meso ali ribe in školjke, je heme vrste, ki je najbolje asimilirano. Školjke, mesni izdelki in paštete iz jeter, inčunov ali iberske šunke so med najbogatejšimi z železom.
- Školjke …………………………. 24 mg *
- Školjke …………………….. 7,7 mg
- Meso žrebeta ………………. 4,8 mg
- Pusto svinjsko meso …….. 2,5 mg
- Serrano šunka ……………….. 2,3 mg
- Pusta govedina …… 2,2 mg
- Jajce …………………………… 2,2 mg
- Oslič ………………………… 1,1 mg
* Na 100 g
Rastlinskega izvora. Zelenolistna zelenjava ali stročnice in deli žit, kot so otrobi, so zelo bogati z nehemskim železom, ki ni tako dobro asimilirano kot živalskega izvora. Vendar je prav tako pomembno, da jih vključimo v prehrano.
- Spirulina ………………………. 50 mg *
- Pivski kvas ……….. 20 mg
- Proso ……………………………….. 9 mg
- Leča ………………………… 6,9 mg
- Pistacije ………………………. 6,8 mg
- Orehi ……………………………. 5 mg
- Suha čičerika ………….. 4,36 mg
- Špinača ……………………… 4,1 mg
* Na 100 g
Katere so najboljše kombinacije živil
- Meso z zelenjavo. Kombinacija mesa ali morskih sadežev z zelenjavo in žitaricami, kot pri mešani paeli, izboljša absorpcijo železa, tudi najtežjega za asimilacijo. Po drugi strani pa kombiniranje zelenjave in celih žit ne pomaga, ker fitinska kislina iz vlaknin žit in oksalna kislina iz zelenjave motijo asimilacijo tega minerala.
- S peteršiljem. Ali s poprom ali paradižnikom. Kombinacija živil, bogatih z vitaminom C, kot sem jih pravkar omenil, in drugih, bogatih z železom, izboljša absorpcijo tega minerala.
- Za sladico kivi. Ali citrusi ali jagode ali eksotično sadje, kot so mango, ananas ali papaja, ki so prav tako zelo bogate z vitaminom C.
- Kozarec vina. Kisline prav tako pomagajo ustvariti primeren medij za absorpcijo železa. Dejansko imajo ljudje z nizko vsebnostjo kisline v želodcu večje težave z uporabo železa. Eden od načinov za povečanje tega kislega medija je, da obrok spremljate s kozarcem vina (vendar ne več).
Kaj preprečuje, da bi se železo dobro absorbiralo
- Izogibajte se kavi za hrano. Zaključite z infuzijo, boljšo od kave ali čaja. Če se kava zlorabi, se absorpcija železa zmanjša za 39%; pri čaju do 60%, tako zaradi vsebnosti tannatov. Bolje je, da jih jemljete med obroki.
- Bodite previdni z dodatki. Fosfati v dodatkih - brezalkoholne ali gazirane pijače - nekoliko spremenijo absorpcijo železa.
- Jogurt, boljši med obroki. Ali za zajtrk, vendar na koncu obrokov sadje. Vsebnost kalcija v mlečnih izdelkih se lahko kosa z absorpcijo železa iz vseh živil.
