Kako se znebiti prehranjevanja (in se izogniti odvečnim kalorijam)

Zakaj se hrana zaskoči?

Spustili ste se, imate stres, pomanjkanje koncentracije, počutite se utrujeni in naenkrat pomislite: "Moram nekaj pojesti." Poiščete nekaj, da bi grizli shrambo in se poklonite. Medtem ko jeste, se počutite bolje, vendar vam je takoj žal. Če se to ponavlja znova in znova, boste morda ujeti v odvisnost, ki vpliva na vaše zdravje in otežuje hujšanje.

Vzdrževanje. Po poročanju revije Appetite odvisnost od hrane (tesnoba zaradi prehranjevanja brez nadzora) povzroča odtegnitvene simptome: glavobol, tesnoba, nespečnost, razdražljivost …

Ne morem nehati jesti

Nekatera živila, na primer sladkarije, povzročajo povečanje dopamina in drugih snovi - endorfinov in opioidov - v možganih, ki ustvarjajo dobro počutje in včasih celo občutek evforije. Če pa jih zaužijete večkrat, se možgani na koncu navadijo nanje in nimajo enakega učinka.

Zasvojenost. Ko pridete do te točke, se je toleranca do sladkorja že razvila, ste se nanjo »nataknili« in vsakič morate zaužiti več, da boste lahko uživali enako.

Trije viri užitka

V tesnobi, da bi jedli, poleg sladkorja najdemo še dva "javna sovražnika številka ena" v soli in maščobah. Te tri sestavine izboljšajo okus, vonj in teksturo hrane, zaradi česar je bolj okusna in okusna ter zato "zasvoji". Toda v resnici nas lahko katera koli hrana, ki nam prinese zadovoljstvo ali jo povežemo s prijetno izkušnjo, zaskoči, saj se ti trenutki užitka zabeležijo v možganskem središču zadovoljstva. To so živila, ki najbolj zaskočijo.

Mehanizem zasvojenosti. Če ste pod stresom ali zaskrbljeni, potreba po uživanju teh živil po olajšanju narašča. Z njimi iščemo vrednost "nagrade", ki jo proizvedejo, čeprav nas to vedenje vodi do prenajedanja in pridobivanja teže.

Kako zaznati odvisnost od hrane?

Če se identificirate s tem vedenjem, lahko imate težave z zasvojenostjo s hrano:

Pomanjkanje nadzora. Želja po jedi se pojavi nenadoma, z notranjim impulzom, ne da bi vam to uspelo obvladati, čeprav veste, da boste kasneje obžalovali.
Prisila. Čez nekaj časa pojeste odvečno hrano in to ne zaradi lakote, ampak potrebo pomirite le z živili, bogatimi z maščobami in sladkorjem.
Krivda. Po nekontroliranem jedenju se počutite krive, žalostne in sram vas je.
Obsedenost. Pogosto vas skrbi, kaj in kdaj jesti.
Potrebuješ več. Jedete vedno bolj "zasvojenost" s hrano in vas vedno manj zadovoljuje, zato se vaše potrebe ne nehajo povečevati.

Kako se izogniti sladkosnedu: 10 ključev, da ga dosežemo.

Strategije, ki vam pomagajo odklopiti

Prvi korak je ozavestiti težavo, analizirati, kateri dejavniki vas vodijo k večji prehrani, in jih postopoma odpraviti.

Analizirajte svoje navade

Kako? Te smernice vam bodo pomagale, da se jih boste zavedali.

Zapišite, kaj jeste nekaj dni (vključno z vikendi), da vidite, kako pogosto uživate predelano, ultra predelano in sladko hrano.
Zapišite, v kakšnih situacijah se odločite za to hrano (plakati ali ponudbe supermarketa, večerja s prijatelji, mimo picerije ali slaščičarne …).
Zapišite, katera čustva vas ženejo, da slabo jeste (prepir, razočaranje, živci …).
Zapišite, kako se počutite po zaužitju. Se počutite krive? Sram?

Zastavite si realne cilje

Če je vaš cilj opustitev predelane hrane, naredite majhne korake, da jo dosežete malo po malo:

Najprej zapustite rogljiček ali mafine iz bara in si zajtrk pripravite doma. Ugotovite, koliko dodanega sladkorja je v predelani hrani.
Zmanjšajte obisk restavracij s hitro hrano (hamburgerji, pice, ocvrti piščanec …). V idealnem primeru bi to na koncu spremenili v nekaj zelo občasnega (enkrat na mesec).

Sladkor pustite korak za korakom

Na enak način razmislite o postopnem zapuščanju sladkorja:

Prva stvar, ne dodajajte sladkorja hrani ali medu, agavi, sirupom itd. Zamenjajte jih z začimbami: cimetom, vanilijo …
Nato se izogibajte gaziranim pijačam, sladkim sokovom in alkoholu. Bi radi vedeli "skrite" kalorije v alkoholnih pijačah?
Nato se izogibajte izdelkom s skritimi sladkorji in sladili. Poglejte sestavine na nalepki. Če je sladkor med prvimi tremi, ga je veliko.
Ne zlorabljajte rafinirane moke, riža ali testenin in se vedno odločite za polnozrnate različice.

Predvidite in načrtujte, kaj jeste

Načrtovanje obrokov in tedensko nakupovanje vam bo pomagalo organizirati, kaj boste jedli, in imeti pri roki zdravo hrano, ki vam bo v kriznih časih hitro pohitela.

Nakup brez lakote. Lačno nakupovanje pomeni polnjenje vozička z vsem, kar pride v oči, vključno s žemljami, piškoti, predkuhanimi. Če potrebujete pomoč, je tukaj seznam zdravih nakupov po sezonah, ki smo ga pripravili, da ga lahko prenesete in vam tako olajšate.

Nadzirajte svoje možgane

Obstaja tudi nekaj strategij, ki vam lahko pomagajo pri obvladovanju odvisnosti od hrane.

Barve lakote. Po mnenju skupine Color Marketing so rdeča, rumena in oranžna barve, ki aktivirajo procese, zaradi katerih se počutimo lačne. Bolje je, da teh odtenkov ne zlorabljate v jedilnici in v kuhinji. Nasprotno, modra je barva, ki zagotavlja mir in mir.
Je to res lakota? Vsakič, ko se zalotite, da razmišljate o želji, da bi morali pojesti te piškote, preverite, ali je vaša lakota resnična: bi košček sadja zadostoval za njegovo pomiritev? Če je odgovor ne, v resnici ne gre za lakoto.
Čustvena lakota Zaradi stresa ali tesnobe si napačno razlagate signale, ki jih pošiljajo možgani, in se odzračujete nad hrano. Poskusite tudi druge prijetne dejavnosti za soočanje s težkimi situacijami, kot so poslušanje glasbe, telovadba, druženje, sproščujoča kopel …
Oči, ki ne vidijo … Ne kupujte skušnjav (piškotov, čipsa itd.) In če jih imate doma, zunaj pogleda, v visokih omarah.
Uporabite pravilo 8 ur. Spoštujte vsakdanji ritem dela-prostega časa-počitka: upoštevajte 8-urno pravilo za vsako od teh treh področij življenja. Prosti čas in dober spanec pomagata uravnotežiti nevrotransmiterje.

Uporabite antistresne tehnike

Uporabite protistresne tehnike

So preprosti triki, ki jih lahko vsak dan uporabite za nadzor nad negativnimi čustvi in uravnoteženje misli. Če jim sledite, se lažje izognete želji po jedi:

Nekaj minut meditacije. Vadba meditacije pomirja vaš um in izboljša nadzor impulzov, kar vam bo pomagalo, da se izognete popivanju. Če še nikoli niste meditirali o nas, lahko začnete s 5-10 minutami na dan in po internetu iščete vodene tečaje.
Dihaj bolje. Sedite v položaju, kjer vam je udobno, in globoko vdihnite, dokler ne začutite, da so pljuča polna. Nato počasi izdihnite skozi nos. Znova vdihnite in izdihnite, postopek ponovite 6-krat. Več informacij o tem, kako pravilno dihati in izkoristiti njegove prednosti, najdete tukaj.
Več se družite in smejte. Študija v Psychological Science je zaključila, da tisti, ki se nasmejejo, doživljajo 24-urno fizično počutje zaradi sproščanja endorfinov in dopamina ter zmanjšanja kortizola (hormona stresa).
Spoznajte dan z optimizmom. Ko se zjutraj zbudite, naj sončna svetloba doseže vaš obraz; spodbudil bo vašo energijo in optimizem ter sinhroniziral cirkadiane ritme.

Vadite vajo

Telesna aktivnost in vadba pomagata nadzirati impulze, ki vas vodijo do kompulzivnega prehranjevanja, ter umiriti in uravnotežiti svoj um v stresnih situacijah:

Nordijska hoja. Sestavljen je iz hoje s palicami. Gre za aerobno vadbo, ki deluje na noge, hrbet, trebuh in roke. Intenzivnost je odvisna od vrste terena in hitrosti pohoda. Bolje v družbi.
Protistresna joga. Odmaknite se od hrane. Zaradi skupnega dela telesa in dihanja je joga zelo primerna disciplina za prekinitev začaranega kroga hrepenenja po stresu. Če je še niste preizkusili, vas naša blogerka Eri Sakamoto uči jogo za začetnike.
Plavanje. Vadba in sprostitev. Ta šport z nizkim vplivom na sklepe omogoča povečanje kardiovaskularne zmogljivosti, izgorevanje kalorij in mišično tonizacijo. Na psihološki ravni zmanjšuje raven stresa in tesnobe, zaradi katerih lahko jeste več.

Z našim testom ugotovite, kateri šport vam najbolj ustreza glede na vašo osebnost.