Naš bloger in trener Eri Sakamoto je za nas pripravil osnovno vadbeno rutino, ki je idealna, če več ur sedite, da se izognete poškodbam in preprečite neželene bolečine v hrbtu. To rutino kombinirajte s kardio vajami, kot sta kolesarjenje ali plavanje, in pozabite na tiste bolečine, ki vas tako motijo. Bi se radi naučili kako? Beri naprej …
Naš bloger in trener Eri Sakamoto je za nas pripravil osnovno vadbeno rutino, ki je idealna, če več ur sedite, da se izognete poškodbam in preprečite neželene bolečine v hrbtu. To rutino kombinirajte s kardio vajami, kot sta kolesarjenje ali plavanje, in pozabite na tiste bolečine, ki vas tako motijo. Bi se radi naučili kako? Beri naprej …
Osnovne vaje: aktivirajte trebuh!
Osnovne vaje: aktivirajte trebuh!
Plezalec. Poravnajte ramena in zapestja. Aktivirajte trebuh in držite hrbet raven. Stisnite gluteus in imejte noge močne. Med izdihom dvignite koleno in ga pripnite na prsni koš. Pojdi izmenično kolena. Naredite 3 serije po 20 ponovitev.
Kostumi : Under Armour
Osnovne vaje: ne ločite!
Osnovne vaje: ne ločite!
Na krožniku. Podprti na podlakti, hrbet naj bo stabilen in se zasuka na kroglicah stopal, kolke pa pripelje z ene strani na drugo, ne da bi se dotaknil tal. Posebej aktivira poševno območje. Naredite 3 serije po 20 ponovitev.
Ena osrednja vaja, dve različici
Ena osrednja vaja, dve različici
Gremo z drugo vajo, ki ima dve različici. Za začetek položite koleno na tla in si na podlaket nanesite desko. Iztegnite roko in dvignite kolke, tako da aktivirate bočni predel trebuha, najbližji tlom. Ne mudi se, bolje je dobro nadzorovati gibanje in začutiti, kako delujejo mišice. Spremeni stran. Naredite 4 serije po 15 ponovitev.
Intenzivnejša jedrna vaja
Intenzivnejša jedrna vaja
Gremo z najintenzivnejšo različico prejšnje vaje. Naredite desko, tako da držite roke naravnost in noge naravnost. Med izdihom dvignite boke od tal do stropa in dvignite roko nad glavo, kot da bi s telesom risali C. Spremeni stran. Naredite 4 serije po 10 ponovitev.
Hipopresivi
Hipopresivi
Zdaj gremo z nekaj hipopresive. Ta glavna vaja je sestavljena iz treh korakov. Začnimo: lezite na hrbet, aktivirajte noge s potiskanjem s peto in dlani usmerite ven v boke. Globoko vdihnite in izdihnite, dokler ves zrak ne izide. Zadržite dih (apneja), ko razširite prsni koš.
Hipopresivi za jedro
Hipopresivi za jedro
Nato izvedite isto vajo, vendar položite roke diagonalno. Če vidite, da dobro izvajate vajo, dodajte krčenje medeničnega dna, tako da absorbirate mišice navznoter in navzgor.
Vadite svoje jedro
Vadite svoje jedro
Za konec tokrat v apnei ohranite napetost in dvignite roke proti stropu. Začnite s kratkimi 5-sekundnimi apnejami in 3 običajnimi vdihi. Ponovite 10-krat. Videli boste, da boste z vajo podaljšali čas apneje.
Kaj je jedro?
Jedro se nanaša na težišče našega telesa, ki se nahaja okoli območja popka. Če zanemarimo telesno aktivnost, izgubimo sposobnost aktiviranja jedrnih mišic, zaradi česar imamo poškodbe in bolečine, zlasti v hrbtu. Jedro ni samo trebuh, temveč je skupek mišic, ki delujejo kot steznik, ki ščiti organe.
Prednosti izvajanega jedra
Jedro nam poleg zaščite organov daje tudi stabilnost in pomaga ohranjati ravnovesje. Mišice, ki jo tvorijo, so trebušne mišice, prepona, mišice medeničnega dna in tudi hrbet.
Kako uresničiti svoje jedro?
Vadite rutino, ki nam jo v galeriji predlaga Eri Sakamoto 3 ali 4 krat na teden, da okrepite svoje jedro, hrbet in okrepite trebušni pas.
Kostumi : Under Armour
