Tedenski jedilnik, ki ga predlagamo, je posebej zasnovan za dvig obrambe z oreščki in drugo hrano. "Oreški so zaščitna hrana, bogata z mono in večkrat nenasičenimi maščobami, beljakovinami in vlakninami. Imajo tudi dobro zalogo vitaminov in mineralov, kot sta magnezij ali vitamin E. Oreški so pri ljudeh, ki želijo shujšati, vedno" omejeni ", a nič ni dlje od resničnosti, po nekaterih študijah ne vpliva na vašo težo in vam lahko celo pomaga, da jo izgubite. Poleg tega veljajo za zaščitna živila zaradi svojih večkratnih koristi in zaščite pred različnimi boleznimi, " pojasnjuje nutricionist Carlos Ríos, s čigar svetovanja smo pripravili ta tedenski jedilnik.
Kot vedno je tudi tega tedenskega menija enostavno upoštevati, saj je večina obrokov sestavljena iz ene same jedi, zato vam ni treba izgubljati časa s kuhanjem dveh pripravkov. Je zdravo, raznoliko in okusno. Ker dobro jesti ne pomeni, da bi jedli krožnik in solato vsak dan. Posode so zamenljive in če želite spremeniti sestavine, nadaljujte. Če na primer kefir ne marate ali ga preprosto nimate v hladilniku, se lahko odločite za jogurt. Enako z oreščki; Predlagamo nekaj konkretnih, da se lahko spreminjate in odkrivate nove okuse, lahko pa jeste tiste, ki so vam najbolj všeč.
Ne pozabite, da če imate sladico, je to vedno kos sadja ali naravni jogurt. Zajtrke lahko dopolnite s kavo, čajem ali mlekom brez sladkorja. Lahko dobite nekaj kruha, vendar ga poskusite narediti 100% polnozrnat.
In če vam je ljubše, lahko oblikujete svoj jedilnik tako, da prenesete ta prazen meni in načrtujete želene obroke. Jedi iz jedilnika tega tedna vam lahko služijo kot navdih. Ta meni vam lahko pomaga tudi glede na vrsto hrane, tako da boste vedeli, kolikokrat na teden jeste meso itd. In ta prenosni nakupovalni seznam je lahko odličen način za načrtovanje vsega, kar potrebujete, ko greste v supermarket.
Ponedeljek
- Zajtrk. Kefir z ovesom in čipsom iz temne čokolade + 85%
- Sredi jutra. Datlji z lešniki
- Hrana. Rjavi riž tri užitke s kozicami
- Prigrizek. Pražena neslana slana čičerika
- Večerja. Piščančja, jabolčna in indijska solata
Torek
- Zajtrk. Toast iz polnozrnate pšenice z zdrobljenim paradižnikom, avokadom in EVOO
- Sredi jutra. Kapučino in banana
- Hrana. Grah s šunko, čebulo in poširanim jajcem
- Prigrizek. Domač sladoled iz jogurta in manga
- Večerja. Korenje in goveje meso prepražimo
Sreda
- Zajtrk. Jogurt z mešanico semen, jagod in naribanega kokosa
- Sredi jutra. Zdrobljen avokado in banana
- Hrana. Piščanec s sojo, rjavim rižem in kalčki
- Prigrizek. Unče temne čokolade (+ 85%) in sadja
- Večerja. Tatarski losos in zeleni kalčki
Četrtek
- Zajtrk. Jagode, orehi in temna čokolada + 85%
- Sredi jutra. Brazilski oreški s sadjem
- Hrana. Hladna solata iz leče, kumar in avokada
- Prigrizek. Grozdje s sirom
- Večerja. Puran z gobami, paradižnikom in baziliko
Petek
- Zajtrk. Jogurt s kakavom in vanilijo
- Sredi jutra. Breskev s pistacijami
- Hrana. Rastlinski ratatouille z jajcem
- Prigrizek. Suho sadje z oreščki
- Večerja. Galicijska hobotnica s krompirjem
Sobota
- Zajtrk. Ovsene palačinke z mandlji in rdečimi jagodami
- Sredi jutra. Jogurt s koruznimi kosmiči in arašidovim maslom
- Hrana. Reza z rdečo čebulo in praženo papriko
- Prigrizek. Pistacije in sadje
- Večerja. Gazpačo in kroketi
Nedelja
- Zajtrk. 0% sveži sir, grozdje in indijski oreščki
- Sredi jutra. Domača korenčkova torta
- Hrana. Kroglice v omaki s pire krompirjem
- Prigrizek. Začinjen edamame po okusu. Supermarketi, kot sta Mercadona ali La Sirena, prodajajo zamrznjeno edamame.
- Večerja. Nabodala iz tune in breskev
