Plan antiedad para cuidar tu corazón

¿Pasas mucho tiempo en tu sofá?

Si tu vida es sedentaria, tu corazón está en riesgo. Piensa que el corazón es un músculo y, como cualquier otro músculo, necesita ejercitarse. Si haces demasiado "sofing" es más fácil que tengas la presión alta y problemas circulatorios.

¡Actívate!

Hacer 3 sesiones de 20 minutos de una actividad física intensa (caminar rápido, correr, nadar crowl…) o 4 sesiones de 30 minutos de una actividad moderada (andar a buen paso, ir en bici a menos de 6 km/h…) a la semana te ayuda a perder peso, que es causa de problemas cardiovasculares, pero, a la vez, modificas realmente tu corazón.

¿Cómo? Consigues que aumente el tamaño de sus cavidades y esto hace que bombee más sangre en cada latido. También baja el ritmo cardiaco, lo que significa que tiene que hacer menos esfuerzo para bombear la sangre.

¿Cuántas veces a la semana tomas precocinados o fast food?

Si la respuesta es más de una o dos… no vamos bien. La comida procesada tiene demasiada sal y grasa, dos enemigos de tu corazón porque se traducen en tensión alta y colesterol. Si crees que no tomas tanto como esto, chequea aquí dónde se esconde la grasa oculta y dónde la sal.

Comida casera

Cocinar en casa es garantizar que usas la cantidad justa de sal y grasas y que estas son saludables, como el aceite de oliva. Además, planificando bien tus menús, llegarás a comer las tres raciones diarias de fruta y dos de verdura que se recomiendan, las tres de legumbres semanales… Si no tienes claro si ya lo estás haciendo bien, haz este test y averigua si tu alimentación es realmente sana.

¿Sueles desayunar de cafetería?

Si sueles desayunar un café y un bollo o lo haces con mucha frecuencia tu desayuno será rico en grasas y azúcares y pobre en fibra. ¿Resultado? Tu paladar estará contento, pero tu corazón, no (y tu figura tampoco).

Desayuno rico en fibra

La Asociación Americana del Corazón recomienda hacer un desayuno rico en fibra, por ejemplo, incluyendo cereales integrales, eso sí, no azucarados. Y es que seguir una dieta rica en fibra (unos 25 g diarios) ayuda a controlar el peso, el colesterol y, por supuesto, las enfermedades cardiovasculares.

¿Te levantas llena de la mesa?

Desayunar un café y comerte una vaca al mediodía es una costumbre muy común pero también muy peligrosa, porque aumenta de golpe el nivel de triglicéridos en la sangre, lo que puede lesionar las arterias y producir coágulos y trombos. Vamos, una película de terror dentro de las venas.

Come menos pero en más tomas

Aunque acabes comiendo la misma cantidad de alimento, es mejor repartirla en cinco comidas que en tres. Por eso, en Clara solemos recomendar menús con tres comidas principales y dos tentempiés. Esto cuida tu corazón de dos maneras: una es evitando las subidas bruscas de triglicéridos; y otra es ayudándote a controlar el peso, porque comer con más frecuencia mantiene el metabolismo más activo y porque corres menos riesgo de picotear a destajo.

¿Te pierde el azúcar?

Pues que sepas que es tan malo como el exceso de sal o de grasa. Y no es solo porque pueda acabar transformado en kilos de más, sino porque también puede subir la presión. Así que ni el salero ni el azucarero son buena compañía.

Para dulce… la fruta

Si necesitas saciar tu ansiedad de dulce, siempre puedes recurrir a la fruta de temporada. Si quieres realzar su punto de dulzor, puedes calentarla ya sea en el microondas o en la plancha (sin aceite), también puedes compotarla a fuego lento, con un poco de agua y un dátil para aportar dulzor.

¿Pones las fuentes de servir en medio de la mesa?

Entonces, seguro que vas a comer de más. Hay muchos estudios que demuestran que es uno de los factores que pueden llevar al sobrepeso y la obesidad, porque es casi imposible no servirte de más o repetir si tienes la fuente en la mesa. Y los kilos de más no ayudan a la buena salud del corazón.

Sirve los platos en la cocina

De este modo garantizas que la ración es la que tiene que ser. Si te sobra comida, ponla en tuppers para guardar. Y no te preocupes, también hay estudios que demuestran que poca gente se levanta de la mesa para ir a la cocina a llenarse de nuevo el plato. La pereza le gana la partida a la gula.

¿Eres una carnívora confesa?

Otra mala noticia para tu corazón, porque la carne, sobre todo la roja, suele ir acompañada de grasa. Es mejor que consumas carne roja magra y no lo hagas más de una vez por semana. Siempre que puedas consume carne blanca (ave, conejo), pescado y, por supuesto, proteína de origen vegetal (legumbres, tofu, seitán, frutos secos…).

Haz tu vida más veggie

Piensa que la OMS recomienda consumir un 25% de proteína de origen animal (carne, pescado, huevos, lácteos) y un 75% de origen vegetal (legumbres, cereales, frutos secos…). La buena noticia es que la moda en gastronomía se alía con la salud y cada vez hay más recetas veggies a tu disposición. Así que no tienes excusa para no tomar más legumbres o hamburguesas vegetales, por ejemplo.

¿Todavía fumas?

Sobre ello solo tenemos una cosa que decirte: si lo dejas, en un año tu riesgo de sufrir un ataque al corazón baja a la mitad. ¿Hay que añadir algo más?

Respira a pleno pulmón

Es lo que conseguirás diciéndole adiós al cigarrillo. ¿Que no es tan fácil? Tu médico de cabecera estará encantado de echarte un cable. Piensa, además, que si fumas más de medio paquete al día o lo haces desde muy temprano, vas a necesitar algo más que fuerza de voluntad y seguramente deberás seguir una terapia sustitutiva con nicotina a base de chicles, caramelos o parches.

En el súper, ¿compras por la marca? ¿por si pone bio o eco?

Pues puede que te estés llevando a casa productos que no te convienen. Porque, por poner un ejemplo, un paquete de patatas chips es igual de salado y graso sea de la marca que sea y sea o no bio o eco. En este último caso, lo único que pasa es que las patatas, la grasa y la sal con las que se ha hecho son de origen ecológico.

Antes de echarlo al cesto, lee las etiquetas

Mira el contenido en grasa. Si es menor de 5,25 g por 100 g, te lo puedes llevar a casa. Entre 5,25 y 14 g, tómalo con moderación. Más de 14 g, mejor que ni lo compres.

¿Duermes boca arriba?

Si es así, seguramente tienes más números de roncar por las noches y los ronquidos afectan al corazón, porque pueden ir acompañados de pequeños lapsos de tiempo en los que se deja de respirar (apnea del sueño), lo que hace que se interrumpa el suministro de oxígeno. Toma nota de estos consejos para evitar los ronquidos.

Ponte de lado

Si te cuesta dejar de dormir boca arriba prueba este truco: ponte una camiseta con bolsillo del revés y coloca en el bolsillo una pelota de golf. Si lo que sueles hacer es dormir boca abajo, ponte el bolsillo y la pelota delante. La molestia que supone tener la pelota presionando contra tu cuerpo te llevará a adoptar una posición de lado.

¿Te diviertes por tu cuenta?

Eso no tiene nada de malo, pero si tus aficiones (escuchar música, leer, ver la tele, seguir las redes sociales…) te llevan a descuidar tu vida social, entonces tu corazón empieza a sufrir. Según un estudio de las Universidades de Utah y Carolina del Norte (EE. UU.), tener una buena red de apoyo familiar y de amistades es tan bueno para la salud como dejar de fumar. Y otro estudio, este del University College de Londres, ha concluido que las personas con una vida personal pobre tienen un 34% más de probabilidades de sufrir una enfermedad cardiovascular.

Queda con tus amigos

Dokazano je, da lahko s podporo prijateljev živite dlje tudi s težavami s srcem. Študija Univerze Duke (ZDA) na 1.000 samskih z boleznimi srca in ožilja je ugotovila, da je po petih letih preživelo le 50% bolnikov, ki niso imeli zaupanja vrednih prijateljev, v primerjavi z 85% tistih da so ohranili vsaj močno prijateljsko vez. Druga avstralska študija pravi, da lahko obdajanje močnih prijateljev pričakovano življenjsko dobo podaljša za 22%.

Sta s fantom zelo jezna?

Jezo samo po sebi je slabo. Univerza v Južni Karolini (ZDA) je ugotovila, da imajo ljudje, ki se zelo jezijo, 71% večjo verjetnost hipertenzije kot mirni ljudje. Toda tudi, da veste, da se ločitev pomnoži z 1,5 možnosti za srčni napad, zlasti pri ženskah, piše v reviji Circulation.

Poskrbite za svoj odnos

Imeti trenutke, da bi bili sami, gojiti skupne hobije, celo skupaj opravljati vsakodnevne naloge, pomaga poskrbeti za vas. Enako kot govoriti z naklonjenostjo, se prepirati, ne da bi vas česarkoli obtožili … In tukaj boste našli več nasvetov za boljšo povezavo s partnerjem.

Imate malo želje po seksu?

Ups, ups … Obstajajo študije, ki kažejo na povezavo med malo spolnim odnosom in večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja, zlasti v primeru žensk z nizko željo, ki ponavadi trpijo več srčnih napadov. Torej popravite!

V svoje življenje vstavite strast

Študija, objavljena v The American Journal of Cardiology, lahko povzroči spolni napad dvakrat na teden za do 50% v primerjavi s tistimi, ki to počnejo le enkrat na mesec . In če ne veste, kako prižgati plamen, naj vam naš strokovnjak Elsy Reyes pove nekaj stvari.

Težave s srcem so glavni vzrok smrti pri ženskah, vendar lahko veliko naredimo za pomlajevanje srca in zaščito pred boleznimi srca in ožilja. V galeriji, ki vam jo ponujamo, si lahko ogledate, katere navade bi morali spremeniti, da bi si srce vzelo leta in bilo zdravo in močno.

Hrana, ključ do zaščite vašega srca

Manj predkuhan in bolj čup čup. V predelani hrani je preveč soli in maščob, ki sta dva sovražnika vašega srca, ker se prevedeta v visok krvni tlak in holesterol. Kuhanje doma zagotavlja, da uporabljate pravo količino soli in maščob ter da so te zdrave, na primer oljčno olje. Poleg tega boste, če boste dobro načrtovali jedilnike, jedli tri priporočene dnevne porcije sadja in dve zelenjavi, trije stročnice na teden …
V zajtrku več vlaknin. Ameriško združenje za srce priporoča, da si na primer pripravite zajtrk, bogat z vlakninami, vključno s polnovrednimi žitaricami, da, ne sladkim. In to je, da prehrana z vlakninami (približno 25 g na dan) pomaga nadzorovati telesno težo, holesterol in seveda bolezni srca in ožilja.
Bodite previdni pri praznikih. Kava za zajtrk in pojesti kravo opoldne je zelo pogosta navada, a tudi zelo nevarna, ker nenadoma poveča raven trigliceridov v krvi, kar lahko poškoduje arterije in povzroči strdke in trombe. Tudi če na koncu pojeste enako količino, je bolje, da jo razporedite na pet obrokov kot na tri obroke.
Nadzirajte solnik, ne pa tudi sladkorja? No, saj veste, da je sladkor tako slab kot odvečna sol ali maščoba. In to ne samo zato, ker se lahko na koncu spremeni v odvečne kilograme, ampak tudi zato, ker lahko poveča pritisk. Če želite zadovoljiti sladkosnede, se lahko vedno obrnete na sezonsko sadje.
Posodo postrezite v kuhinji. Na ta način zagotavljate, da je del takšen, kakršen mora biti. Če vam ostane hrane, jo dajte v shranke za shranjevanje. In brez skrbi, obstajajo študije, ki kažejo, da malo ljudi vstane od mize, da bi šel v kuhinjo napolniti svoj krožnik. Lenoba premaga požrešnost.
Manj rdečega mesa in več rastlinskih beljakovin. Rdeče meso običajno spremlja veliko maščobe. Bolje je, da uživate pusto rdeče meso in ga ne počnete več kot enkrat na teden. Kadar le lahko, jejte belo meso (perutnina, zajec), ribe in seveda beljakovine rastlinskega izvora (stročnice, tofu, sejtan, oreški …). Pomislite, da WHO priporoča uživanje 25% beljakovin živalskega izvora (meso, ribe, jajca, mlečni izdelki) in 75% rastlinskega izvora (stročnice, žita, oreški …).

Navade, ki vam jemljejo leta dolga leta

Naredite več vadbe. Naredite 3 seanse po 20 minut intenzivne telesne aktivnosti (hitra hoja, tek, plavanje v vročini …) ali 4 seje po 30 minut zmerne aktivnosti (hoja v dobrem tempu, kolesarjenje z manj kot 6 km / h …) pri teden vam pomaga shujšati, kar je vzrok za kardiovaskularne težave. Poleg tega svoje srce resnično spremenite tako, da povečate njegove komore in mu tako omogočite, da z vsakim utripom črpa več krvi. Prav tako zniža srčni utrip, kar pomeni, da si morate za napolnitev vložiti manj truda.
V trgovini z živili glejte nalepko, ne paketa. Če si ogledujete samo blagovno znamko ali slogane na embalaži, boste morda odnesli domov izdelke, ki vam ne ustrezajo. Ker je na primer paket krompirjevih sekancev prav tako slan in maščoben, ne glede na blagovno znamko in ne glede na to, ali je ekološki ali okolju prijazen. V zadnjem primeru se zgodi le to, da so krompir, maščoba in sol, iz katere je bil narejen, organskega izvora. Poglejte vsebnost maščob. Če je manj kot 5,25 g na 100 g, ga lahko odnesete domov. Med 5,25 in 14 g jemljite zmerno. Več kot 14 g, raje ne kupujte.
Spati na hrbtu? Če se to zgodi, imate ponoči več smrčanja in smrčanje prizadene srce, ker ga lahko spremljajo kratka obdobja, ko nehate dihati (apneja v spanju), kar povzroči kisik. Če imate težave s spanjem na hrbtu, poskusite s tem trikom: oblecite majico z žepom navznoter in v žep pospravite žogico za golf. Če običajno spite na trebuhu, spravite žep in žogo spredaj. Nelagodje, ko pritiskate žogo ob telo, vas bo pripeljalo do bočnega položaja.
Že imamo izgovor, da gremo še ven … Glede na študijo univerz v Utahu in Severni Karolini (ZDA) je dobra mreža družinske in prijateljske podpore enako dobro za vaše zdravje kot opustitev kajenja. In druga študija, ta z University College v Londonu, je ugotovila, da imajo ljudje s slabim osebnim življenjem 34% večjo verjetnost, da bodo trpeli za boleznimi srca in ožilja.
Poskrbite za par. Jezo samo po sebi je slabo. Univerza v Južni Karolini (ZDA) je ugotovila, da imajo ljudje, ki se zelo jezijo, 71% večjo verjetnost hipertenzije kot mirni ljudje. Toda tudi, da veste, da se ločitev pomnoži z 1,5 možnosti za srčni napad, zlasti pri ženskah, piše v reviji Circulation.
Seks je prijatelj srca. Obstajajo študije, ki kažejo na povezavo med malo spolnim odnosom in večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja, zlasti v primeru žensk z nizko željo, ki ponavadi trpijo več srčnih napadov. Torej popravite!
Opustite kajenje. Če prenehate, se tveganje za srčni napad v polovici leta zmanjša za polovico. Je treba še kaj dodati? Kaj ni tako enostavno? Vaš zdravnik vam bo z veseljem dal prednost. Pomislite tudi, da če boste pokadili več kot pol škatle na dan ali boste to storili zelo zgodaj, boste potrebovali več kot voljo in zagotovo boste morali slediti nikotinskemu nadomestnemu zdravljenju na osnovi dlesni, sladkarij ali obližev.