Vem, da zdravniki zelo vztrajno priporočamo, da v prehrani povečamo uživanje živil, bogatih z vlakninami. V bistvu je iz dveh razlogov, ker to pomeni boljše zdravje in ker pomaga tudi pri hujšanju in odpravi lakote.
Kako nam pomaga
Uživanje hrane, bogate z vlakninami, je koristno iz več razlogov:
- Dlje časa nam odvzame lakoto.
- Ohranja raven sladkorja v krvi stabilnejšo in se izogiba skokom sladkorja v krvi, ki lahko povzročijo bolečine lakote.
- Znižuje raven maščob v krvi, kar ščiti zdravje srca in ožilja.
- Ureja črevesni tranzit, preprečuje zaprtje.
- Preprečuje kislost črevesja in nas ščiti pred rakom debelega črevesa.
Kaj so prehranske vlaknine
Ko govorimo o vlakninah, to počnemo glede na vrsto snovi rastlinskega izvora, ki so pogosto prisotne v naši prehrani, v sadju, zelenjavi, žitih, stročnicah in oreščkih. Živalskim proizvodom primanjkuje vlaknin. Na splošno bi lahko rekli, da so neprebavljiv del nekaterih izdelkov. Ločimo dve vrsti vlaknin, topne in netopne.
Kaj so topne vlaknine
So pektini, dlesni in sluzi, ki jih najdemo v kaši sadja ali zelenjavnih listov. Ta vlaknina spodbuja slinjenje in upočasni praznjenje želodca. Ko se hidrira z vodo, tvori gele in viskozne snovi, ki povečajo blato in olajšajo njegovo odvajanje.
Po drugi strani pa tudi fermentira in lahko povzroči nadležen plin, zato ga morate vzeti v mero in postopoma povečati količino, če jemljete malo.
Katera hrana je bogata z topnimi vlakninami
Stročnice (fižol, leča, čičerika itd.), Krompir, korenje, brokoli, oves, jabolka, banane in oreški, med drugim.
Kaj so netopne vlaknine
Sestavljen je iz celuloz, ligninov in hemiceluloz iz hrane. Njegova naloga je absorbirati vodo skozi prebavni trakt in olajšati odvajanje blata.
Katera hrana je bogata z netopnimi vlakninami
Pšenični otrobi, polnozrnat kruh, polnozrnata žita, lupina sadja in paradižnika, cvetača in zelena.
Koliko vlaknin potrebujemo
Dnevno moramo zaužiti približno 30 g vlaknin med obema vrstama, s 3: 1 razmerjem med netopnimi in topnimi, torej trikrat več netopnimi vlakninami kot topnimi vlakninami.
Od kod ga dobimo?
Večina živil rastlinskega izvora vsebuje mešanico obeh vrst, čeprav je netopen običajno bolj obilen. Hrana, ki je najbogatejša s skupnimi vlakninami - ne da bi razlikovali eno vrsto od druge - so cela žita, stročnice in oreški.
Preprost način, kako vedeti, v katerih živilih je največ vlaknin
Da bi dobili idejo, imajo sadje v povprečju 1,5 g vlaknin na 100 g izdelka; zelenjava, med 2 in 3 g vlaknin na 100 g izdelka; in posušene stročnice, približno 4 g vlaknin na 100 g izdelka.
Če pa želite vedeti, kako v svojo prehrano vključiti več živil, bogatih z vlakninami, ne da bi morali uporabljati kalkulator, ne zamudite 15 preprostih trikov, kako vzeti več vlaknin.
