RECEPTI ZA ZDRAV IN URAVNOVEN TUPER
RECEPTI ZA ZDRAV IN URAVNOVEN TUPER
Pri pripravi obrokov za delo ali prehranjevanje zunaj smo se oprli na Harvard Plate Method, nov način zdrave prehrane, ki je spremenil način načrtovanja obrokov. Zakaj? No, ker vam olajša pripravo uravnoteženih receptov, ne da bi vam bilo treba šteti kalorije ali tehtati količine, kakršne so v našem enostavno sledljivem zdravem tedenskem meniju. Tako si lahko poleg obrokov, ki jih predlagamo spodaj, omislite tudi lastne kombinacije, ne da bi pri tem pustili kakršno koli bistveno hrano ali izginili.
KAKO DELUJE
·Glavna jed. Polovica krožnika in v tem primeru tupper mora biti zelenjava, surova ali kuhana ali oboje. Ta znesek je enak tistemu, ki bo ustrezal vaši dlani.
· Drugi tečaj. Četrtina krožnika / tupperja ustreza beljakovinam: puran, piščanec, ribe, jajca, tofu itd. Če ga merite ročno, je to dlan brez prstov.
· Garnizon. Preostalo četrtino krožnika / tupperja naj zavzamejo ogljikovi hidrati: testenine, riž, krompir ali stročnice. Kot prej ustreza meri dlani brez prstov.
IN ZA DEZERT?
Vedno se odločite za sveže sadje, jogurt ali domače kompote.
Citrus solata s piščancem in kuskusom
Citrus solata s piščancem in kuskusom
GLAVNA JED
· Avokadova solata z pomarančo. Narežite četrtino avokada in ga potresite z nekaj kapljicami limone. Spremite ga z rezinami pomaranče, mandarine ali drugega agruma, ki vam je všeč, in vijoličnimi čebulnimi obročki.
DRUGI
·Piščanec na žaru. Če imate čas, ga predhodno marinirajte v mleku ali pivu, da postane bolj mehko, in ga žarite na rešetki, namazani s kapljico olja.
GARISON
· Kuskus z zelenjavo. 40 g kuskusa dodajte sol in malo olja ter premešajte. Dodamo 60 ml vrele vode in pustimo, da se poveča. Lupljenje in mešanje s čebulo in sesekljano papriko.
Parjeni brokoli s testeninami in lososom
Parjeni brokoli s testeninami in lososom
GLAVNA JED
· Parjena zelenjava. Izrežite vejice brokolija, bučk ali druge zelene zelenjave in jih poparite al dente. Obleka z oljem in gorčico v prahu. Spremite z nekaj neslanimi pistacijami. Obstaja pa še veliko enostavnih in okusnih receptov za brokoli.
DRUGO
· Jajce lososa in prepelice. Nekaj prepeličjih jajc kuhamo 4-5 minut in jih prerežemo na pol. Postrezite s kockami dimljenega lososa.
GARNISH
· Barvna pasta. Po navodilih izdelka zavremo nekaj barvnih farfalle al dente (bolje, če so cele) in po ohladitvi, da prenehajo kuhati, dodamo malo olja, da se ne sprimejo.
Solata "surova" s sardelami v konzervi
Solata "surova" s sardelami v konzervi
GLAVNA JELA
· Solata iz surove zelenjave. Rezine gob, rdeče, zelene in bučk. Macéralas v limoni in jih postavite kot na fotografiji. Če imate težave s prebavo surove zelenjave, jo dajte v posodo, primerno za pečico, pokapajte z nitjo olja in pecite pri 20 ° C 20-30 minut.
DRUGA
· Sardele v pločevinkah. Za beljakovine vzemite nekaj bogate sardele v olju, vložene, entomatizirane … Če želite to zdravo modro ribo vključiti v svojo prehrano in ne veste kako, ne zamudite naših hitrih in enostavnih receptov s pločevinko sardin.
OČEK
· Pražen kruh. Polnozrnata ali ržena (2-3 majhne rezine).
Vegetarijanska kombinacija: bimi z jajcem in lečo
Vegetarijanska kombinacija: bimi z jajcem in lečo
GLAVNA JED
· Praženi bimi. Bimi je zelenjava na pol poti med brokolijem in šparglji, idealna za peko na žaru. Oblecite se z malo olja in gorčice v prahu. Spremljajte s kislim sadjem, kot so jagode, borovnice ali maline.
DRUGO
· Umešana jajca. V nelepljivo ponev, namazano z oljem, dajte jajce, premešajte, ustavite in ponavljajte, dokler nima pravilne teksture. In če želite vegansko alternativo, jo nadomestite s hamburgerjem s tofujem. Lahko ga naredite ali naredite doma, tako da pripravite omako, dodate zelenjavo po okusu, zdrobljen tofu in jo oblikujete.
ČARNICA
· Kuhana leča. Lahko jih konzerviramo ali kuhamo doma. Okrasite z oljčnim oljem.
Solata iz rdečega zelja s puranjim in semenskim kruhom
Solata iz rdečega zelja s puranjim in semenskim kruhom
GLAVNA JED
· Zeljeva solata. Julienne zelje, dodajte nariban korenček, nekaj pomarančnih klinov, redkev in začinite po okusu.
DRUGI
· Puranji ali piščančji nabodala. Vzemite puranje trakove ali piščančje prsi, jih napeljite na palčke za nabodala in pecite na žaru. Za njihovo oblačenje lahko uporabite malo sojine omake ali gorčice, razredčene z medom.
GARISON
· Semenski kruh. Priložite si dve ali tri majhne rezine polnozrnatega kruha.
Mavrično sadje in zelenjava s kozicami in krompirjem
Mavrično sadje in zelenjava s kozicami in krompirjem
GLAVNA JELA
· Večbarvna solata. Mavrico naredite tako, da na dno položite na kocke narezano kuhano peso, ki ji sledijo avokado, razpolovljen rumen češnjev paradižnik, korenček, narezan na slamo, ter preliv z jagodami ali malinami ter zrni granatnega jabolka ali ribeza. Za sadje in zelenjavo lahko poiščete alternative, odvisno od sezone.
DRUGI
· Morski sadeži. Spremite ga z nekaj kuhanimi in olupljenimi kozicami ali celo školjkami ali školjkami.
GARRISON
· kuhan krompir. Skozi pipo spravite nekaj okrasnega krompirja, ga zavrite s kožo in postrezite na pol.
Makedonija sadja in zelenjave z zastavami inčunov
Makedonija sadja in zelenjave z zastavami inčunov
GLAVNA JELA
· Sadna in zelenjavna solata. Odvisno od sadja, ki je v sezoni, na kocke narežite tistega, ki vam je najbolj všeč, in ga zmešajte z barvnimi češnjevimi paradižniki. V tem primeru smo jih pomešali z lubenico in jagodami ter nekaj listi sveže mete.
DRUGI
· Zastave sardona. Oljko zavijemo z vloženim filejem sardona in primemo z zobotrebcem.
ČARNICA
· kruhovi toasti. Naj bo polnozrnata ali ržena (2-3 majhne rezine).
Zelenjava s pečeno govedino in pisanim krompirjem
Zelenjava s pečeno govedino in pisanim krompirjem
GLAVNA JELA
· Kombinacija kuhane in surove zelenjave. Prepražimo nekaj gob, na žaru zapečemo bimi in ponudimo s surovimi češnjevimi paradižniki, prerezanimi na polovice.
DRUGA
· Pražena govedina. Košček govejega rezanja, ki ste ga prej začinili in zalili v olju, zaprite v ponvi in nato v pečici pecite pri 200 °, dokler ne doseže želene pripravljenosti. Ko je toplo, narežemo na tanke rezine. In če želite bolj dodelano in 100% brez krivde različico, ne zamudite naše pečene govedine z jabolčno omako.
GARRISON
· obarvan krompir. Izberite navaden in vijoličen okrasni krompir, če ga najdete, operite, da ga uporabite na koži, in ga 2-3 minute pred zaključkom kuhanja na rešetki pecite v mikrovalovni pečici.
Endivija in jabolčna solata z dimljenimi ribami in kvinojo
Endivija in jabolčna solata z dimljenimi ribami in kvinojo
GLAVNA JELA
· Solata iz endivije in jabolk . Naredite solato z osnovo iz zelenih kalčkov, listov endivije, kislih rezin jabolk in peščico orehov.
DRUGI
· Prekajeni zvitki. Naredite vrtnice z rezinami dimljenega lososa in trske.
ČARNICA
· Kvinoja s čičeriko. Skuhajte črno kvinojo in čičeriko (ali uporabite konzervirano ali predhodno kuhano).
Zelenjavni špageti z hobotnico in krompirjem
Zelenjavni špageti z hobotnico in krompirjem
GLAVNA JELA
· Različni zelenjavni špageti. S pomočjo spiralalizatorja ali lupilca krompirja bučke, korenje in bučo narežemo na špagete in pol minute blanširamo ali prepražimo. Dodajte rozine in semena ter začinite z oljem.
DRUGA
· Kuhana hobotnica. Nogo hobotnice narežemo na majhne koščke (prodajo jih že pripravljene v vakuumski embalaži).
OČEK
· Paprika krompir. Majhen krompir narežemo na rezine in ga v mikrovalovni pečici kuhamo 6-8 minut. Po okusu ga začinimo z oljem in papriko.
Ena glavnih težav receptov za tupperware (poleg tega, da se zelo ponavljajo zaradi pomanjkanja idej) je ta, da so ponavadi neuravnoteženi in pretirani. In to je, da velikost tupperware zavaja in ne pomaga veliko, da bi dobili idejo, kaj v resnici jeste.
Da bi se temu izognili, je pri pripravi obrokov na delo ali prehranjevanje najlažje slediti Harvardski metodi, ki jo uporabljamo za pripravo jedilnika, ki ga lahko enostavno spremljamo. Uporaba tupperja, kakršnega ste videli v naših predlogih (enakovreden srednji plošči in s tremi predelki), zelo pomaga slediti metodi. A če nimate nobenega od tega tipa, ni problema. Količine lahko približno izmerite z roko, preden jih prenesete v škatlo za kosilo ali kosilo, ki jo boste odnesli na delo. Spodaj to dobro pojasnimo:
Kako izračunati količine receptov za tupperware
- V velik predelek položite zelenjavo. Za zelenjavo, bodisi surovo ali kuhano, ali kombinacijo obeh, je treba uporabiti največji del kuhinjske posode - kar ustreza polovici krožnika. Če ga merite ročno, bi bil enakovreden temu, kar bi se prilegalo odprti dlani.
- V enem od najmlajših beljakovine. Ustrezal bi 1/4 krožnika, mora biti za rastlinske beljakovine (leča, fižol, čičerika, grah, soja in derivati …) ali živali (na primer ribe, meso ali jajca). Bila bi enakovredna dlani brez prstov.
- V drugem od majhnih pa hidrati. To bi ustrezalo nekaj rezinam kruha (40 g), krompirju v velikosti piščančjega jajca ali pol skodelici kuhanega riža, testenin ali stročnic. In enako kot prej, če z roko izračunate količino, ustreza dlani brez prstov.
Ideje za sladico
- Sadje. Je idealna sladica. Izberite sezonski kos (dva, če sta majhna) ali skodelico v primeru jagod, jagodičja itd.
- Jogurt. Če je v tupperju ali drugih obrokih že sadje, vzemite jogurt (2-3 na dan) ali kefir, skuto …
- Oreški. Dvakrat ali trikrat na teden lahko sladico nadomestite s pestjo oreščkov ali unčo čokolade.
Začimbe za okras
- Vinaigrette. Naredite vinaigrette z eno žlico olja, eno kis in eno zelenjavno juho ter dodajte pik gorčice ali medu ali zdrobljeno kašo malin, grozdja ali drugega sadja, ki vam je všeč.
- Lahka omaka. Eden najbolj koristnih je jogurt, ki ga lahko zmešate z nekaj kapljicami limone, soli in popra ali drugimi začimbami po svojem okusu. Lahko naredite tudi omako s tahini (sezamova pasta) s hitrostjo 1 žlica. tahinija, 1 limoninega soka, 1 olja in 1 vode.
Da vam hrana iz tupperwareja ne razpade, vinaigrette ali omako vzemite v ločeno posodo in jo dodajte tik pred jedjo.
