Če se želite držati zdrave prehrane, je najlažje upoštevati sredozemsko prehrano, ker je naša, babic, a posodobljena. Če ga boste upoštevali, boste enostavno našli sestavine, cenejše bodo tudi, ker jih najdete na katerem koli trgu, vam ni treba iti v specializirane trgovine ali jih iskati po spletu.
Poleg tega zagotovo že naredite dobršen del tega, kar bomo predlagali, in sicer samo za ponovno povezavo s tistimi navadami, ki so bile malo po malo parkirane in zaradi katerih vaša prehrana danes ni povsem sredozemska. Na koncu članka imate dan, ki ga lahko vsak dan prečrtate.
To je 21 dnevnih navad, ki jih bomo predlagali, da jih vključite:
1. na trgu in ne v supermarketu
Na ta način boste jedli pravo hrano, torej svežo hrano (sadje, zelenjava, ribe, stročnice …), ki jo je potem treba kuhati. Ker da, v sredozemski dieti gre za dieto, pri kateri moraš kuhati (lahko je tako enostavno, kot da bi zelenjavo in ribe dali na žar, brez težav). Pomembno je, da se izogibate pripravljenim obrokom, hitri hrani …
2. Pri glavnem obroku imejte solato
Ni nujno, da gre za eno posodo, lahko za prvo jed. Lahko ga celo daste v kosilo in večerjo kot okras. Na ta način poskrbite, da jeste dnevni obrok surove zelenjave, ki ga priporoča sredozemska dieta. Lahko naredite celo tako kot pri babici, v sredino mize postavite veliko skledo raznovrstne solate, da jo lahko vsak gost postreže.
3. Vzemite stročnico z eno posodo
V idealnem primeru bi morali to početi med 2 in 4 krat na teden, saj so stročnice zelo pomembne kot vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob v sredozemski prehrani. Poleg tega, če jih jemljete kot glavno jed, zmanjšate količino mesa, ki ga zaužijete, kar je še en pomemben vidik te prehrane. Ali potrebujete ideje, da bi pojedli več?
4. Voda kot običajna pijača
Idealno je, da dnevno popijete približno 8 kozarcev vode ali nesladkanih infuzij. Čeprav mediteranska dieta dopušča zmerno uživanje vina - en kozarec na dan -, resnica je, da so priporočila nutricionistov za še bolj občasno uživanje, ki je skoraj 0. Če običajno pijete veliko sladkih pijač (sokov, brezalkoholnih pijač …) ali alkoholno, zmanjšajte porcijo, da dosežete čim manjšo porabo.
5. Za sladico, sadje
Če vzamete sadje za sladico v dveh glavnih obrokih, že zdaj zaužijete dve od treh priporočenih dnevnih porcij sadja in tako izpolnjujete 5 na dan. Drugi kos sadja lahko pojeste za zajtrk ali za prigrizke sredi dopoldneva in popoldneva.
6. Dodajte nekaj kozjega ali ovčjega mleka
Običajno je, da jemljemo kravje mleko, zanimivo pa je, da to storimo tudi iz koz ali ovac, saj čeprav so si podobne, zagotavljajo različna hranila. Na primer, ovčje mleko je najbogatejše s kalcijem. Priporočilo mediteranske diete je, da raje kot mleko jemljete mlečne izdelke v obliki jogurta (tudi kefirja) ali sira.
7. V svoj dnevni jedilnik dodajte pest oreščkov (če jih še nimate)
V idealnem primeru vzemite pest približno 20 gramov oreškov 3-4 krat na teden, tudi vsak dan. Oreške lahko varno vključite v dieto za hujšanje, ki temelji na sredozemski prehrani. Poleg tega je študija Predimed pokazala, da imajo ljudje, ki vsak dan uživajo oreščke, 30-odstotno manjše tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap, ker so njihove maščobe kardioprotektivne.
8. Za vse uporabite oljčno olje
To je maščoba par excellence mediteranske prehrane z dovoljenjem oreščkov in rib. Priporočljiv je tako za kuhanje kot za oblačenje ali celo za domačo peko.
9. Da je v vašem dnevnem jedilniku jed, ki vsebuje sofrito
Ta kombinacija olja, čebule, česna in paradižnika je zelo bogata s polifenoli, naravnimi antioksidanti, ki ščitijo srce, kaže študija Univerze v Barceloni, objavljena v reviji Food Chemistry. Poleg tega dejstvo, da pripravimo omako, pomeni, da delamo domačo kuhinjo, kar je ena od vrednot mediteranske prehrane. Toda s tem ni nujno, da postanemo sužnji v kuhinji, s sistemom serijskega kuhanja lahko en dan kuhamo cel teden.
10. Pripravite zelenjavno jed s krompirjem
Mediteranska dieta priporoča uživanje treh porcij krompirja na teden. Idealno je, da to počnemo v tako pogostih pripravkih, kot je zelenjava s krompirjem (zeleni fižol, brokoli, špinača …) ali v zelenjavnih enolončnicah, juhah, kot je mineštra, ali tudi enolončnicah in ribje enolončnice.
11. Še ena porcija rib
Ideja je, da ribe izpodrinejo meso, saj je skupaj s stročnicami in jajci najbolj priporočljiva beljakovina v sredozemski prehrani. O tem, katere ribe jesti, bolje majhne in iz Sredozemlja. Ne samo, da je cenejši, ima tudi malo živega srebra.
12. Naredite še eno športno aktivnost
Če hodiš, hodiš več ali vzameš kolo ali, če lahko, greš trenirati v telovadnico. Idealno je živeti čim bolj aktivno življenje, saj veljavna sredozemska dieta meni, da je boj proti sedečemu načinu življenja tako pomemben kot zdrava prehrana in ga vključuje v svoje predpise. Če se ne ukvarjate s športom ali vam je dolgočasno, morda niste našli športne dejavnosti, ki vam najbolj ustreza, in naš test vam lahko pomaga.
13. Jejte v družbi
Vsaj eden glavnih dnevnih obrokov, in sicer v družbi, sedeči za mizo, si deliti izkušnje in hrano. Kot v prejšnjem primeru tudi mediteranska prehrana ni le način prehranjevanja, temveč način življenja, pri čemer imajo osrednjo vlogo družina in prijatelji. Pravzaprav je pri nas običajno, da se vse praznuje za mizo …
14. Dihajte na prostem
Drug vidik mediteranske prehrane, ki nima nič skupnega s hrano, a ga strokovnjaki zelo cenijo, je naravni prostor, v katerem se je tradicionalno razvijalo življenje, zlasti na morski obali ali na podeželju. Danes se je to spremenilo in življenje je bilo skoncentrirano v velikih mestih, kot so Valencia, Barcelona, Marseille, Neapelj ali Atene. A kljub temu, če ima vaše mesto sprehajališče ali park z bujnimi drevesi, ga poskusite pogosto obiskovati in če je le mogoče, se odpravite na vikend v naravo.
15. Pojdi na zmanjšanje količin obrokov
Za sredozemsko prehrano je značilna varčna prehrana, zato je idealno, da se vsak dan navadite jesti malo manj. To je eden od ključev za zdravo telesno težo. Če opazite, je ena od velikih razlik med ZDA, eno od držav z najvišjo stopnjo debelosti; in Japonska, kjer imajo enega najnižjih, je velikost njihovih obrokov. V ZDA so tako veliki, da že večkrat domnevajo, da bodo ostanke ljudje odnesli domov. Po drugi strani pa na Japonskem vse jedo v majhnih skledah in krožnikih, manjših od naše za sladico. Tako jedo zelo raznoliko, a v majhnih porcijah.
16. Ne ponavljajte recepta v 15 dneh
Druga značilnost mediteranske prehrane je, da gre za raznoliko prehrano. Zato je pogosto spreminjanje receptov, ne ponavljanje in zagotavljanje, da imajo vse jedi veliko barve, in pomaga prehrani zagotoviti vsa potrebna hranila.
17. Vsak dan preberite oznako živil, ki jih običajno pripravite
S tem boste lažje ozaveščeni o živilih, ki se znajdejo v nakupovalni košarici in so zdravo predelana in ultra obdelana zelo neprijetna.
18. Vsak dan za eno žličko manj sladkorja
Cilj je jesti brez dodajanja sladkorja hrani, da ga ne potrebujete. WHO priporoča, da dodani sladkor - tisti, ki ga daste v kavo z mlekom, predvsem pa v brezalkoholne pijače ali pripravljene jedi, od paradižnikovih omak do industrijskih peciv - ne presega 25 g na dan (5% celotne količine kalorij, ki jih zaužijemo na dan).
19. Jejte sezonsko hrano
In še bolje, če so sezonski in kilometer 0, saj gre za bolj hranljivo hrano - saj jim ni bilo treba biti v kamerah ali prepotovati tisoč kilometrov, preden jih naberejo, preden so na njihovi optimalni točki - ampak tudi zato, ker so cenejši in pomagajo ohraniti sredozemsko kmetijstvo in živinorejo. Če dvomite, vam bodo sezonski koledarji hrane CLARA popolnoma ustrezali.
20. Parna zelenjava
Ta vrsta kuhanja, ki prej ni bila tako pogosta, je v sedanji sredozemski prehrani najbolj priporočljiva, saj študije kažejo, da bolje ohranja hranila v hrani. Na primer, ko kuhamo zelenjavo, del vitaminov in mineralov preide v vodo in to jed za kuhanje moramo piti poleg uživanja kuhane zelenjave, da bomo lahko vzeli vsa hranila. S paro se to ne zgodi.
21. Spremenite porcijo rafiniranih žit za cela zrna
Bodite previdni, ne gre za povečanje obroka, temveč le za njegovo nadomestitev. Če jeste polnozrnat kruh, ga ne morete dobiti toliko, kot želite, jemljete enako količino kot beli. Zgodi se namreč, da vam celozrno zagotavlja hranila, ki se izgubijo pri prečiščevanju žit.
Če ste po vsem, kar smo vam povedali, prepričani, da naredite ta izziv in sledite pravi mediteranski dieti, je to izziv, ki ga lahko prenesete. Boste videli, kako enostavno!
PRENESITE 21-DNJI IZZIV MEDITERANSKE DIETE
