10 preprostih vaj za bolečine v križu, ki vas bodo zagotovo olajšale

Medenica naj bo bolj prožna

Stojte z nogami vzporedno in s prilagodljivo kroglo pod križnico. Izvajajte gibe s hrbtenico in medenico, obračajte se po krogli naprej in nazaj na eno in drugo stran. Raziščite občutke premikanja hrbtenice ne le pri upogibanju in iztegovanju, temveč tudi v različnih smereh prostora.

Vrtenje hrbtenice

Lezite na bok, z nogo pod kotom 90 stopinj na zviti preprogi. Naredite nežne gibe tako, da preprogo premikate naprej in nazaj, medtem ko vrtljive gibe v hrbtenici sproščeno izkoriščate s težo.

Mobilizirajte in sprostite hrbtenico

Z vzporednimi nogami in rokami in podprtimi na stabilni podlagi, kot je blato ali nizka miza, izmenično premikajte, tako da držite obe nogi na tleh in dvignite pete, medtem ko glavo usmerite proti prsnim košem, tako da hrbet zaokroži. Ramena naj bodo ves čas sproščena. Raziščite občutek gibanja v koordinaciji z dihom in v različnih smereh v vesolju. Opazujte področja, kjer nabirate več napetosti, da jih sprostite.

Mikromocije za ledveni predel

Z eno roko na vsakem kolenu med izdihom približajte noge trebuhu. Začutite raztezanje ledvenega območja in z mikro gibi njegovo mobilizacijo v vseh smereh prostora. Občutite masažo, ki jo ta drža ustvari v trebuhu.

Raztegnite se, sprostite in mobilizirajte

S prekrižano levo roko na zunanji strani desnice spustite težo na levo, izvajajte mikro gibe, usklajene z dihanjem, in občutite, kako se raztezate, sprostite in mobilizirate tkivo in hrbtenico. Preklopite strani in končajte z obema rokama vzporedno.

Zložite in raztegnite

Z lahkoto dihajte in spustite roke na tla, upognite kolena, ko prsi približate stegnom. Če se tal ne morete dotakniti, naslonite roke na primer na jogo opeko. Noge iztegnite, ne da bi podplatov odmaknili od tal in držite čim dlje. Če želite sedeti, ponovno upognite kolena in vstajajte malo po malo, vretenca do vretenca.

Poravnajte stolpec

Z vzporednimi rokami in nogami poravnajte hrbtenico in začutite, kako vaše mišice, križ in globoke trebušne mišice pomagajo stabilizirati položaj. Preprosta različica te poze vključuje podporo kolen in podlakti, težka pa dvig ene noge.

Pol most

Z vzporednimi stopali, kolena poravnana s središčem bokov in rokami ob straneh telesa z dlanmi navzgor, vdihnite in dvignite medenico in hrbtenico, da tvorite ravno črto od ramen do ramen. kolena. Med izdihom počasi spustite hrbtenico in čutite, da se vsako vretence dotika tal. Trudite se, da teža ostane dobro porazdeljena in se izogibajte prenašanju proti območju materničnega vratu.

Win flex

Iz začetnega položaja prejšnje vaje dvignite eno nogo in izvajajte gibe valov iz hrbtenice, medenice in noge. Dobro se podprite na nogi in ramenih, pri čemer se izogibajte obremenjevanju materničnega vratu, da ga ne boste preobremenili.

Popravite odstopanja nazaj

Z nogami, vzporednimi z boki, se na primer naslonite na metlo. Sprostite komolce in ramena, da zaščitite sklep. Upognite kolena in raziščite poravnavo hrbtenice ter jo prilagodite, da preprečite prekomerno ukrivljenost v ledvenem, vratnem, križnem ali hrbtnem predelu.

Kadar imate bolečine v križu, torej v križu, ni priporočljivo počivati. Nasprotno, takoj ko bolečina to dovoli, je idealno, da hodite, tudi v kratkih korakih in ne da bi šli od doma in se začnete raztezati.

Stretches so učinkovito zdravljenje bolečin v križu. Vprašajte svojega zdravnika, kdaj jih lahko začnete, če ste se "zataknili". Če bolečina ne onemogoča, jih lahko storite, da preprečite njihovo stopnjevanje. In ko si opomorete, da preprečite, da bi se bolečine v križu spet pojavile.

Kako narediti vaje za lajšanje bolečin v križu

Najti moraš trenutek, da jih lahko narediš brez naglice in si vzameš čas. Ne potrebujete več kot 20–30 minut in to lahko storite, ko na primer vstanete iz postelje ali pred spanjem, vendar mora to vedno biti sproščujoč čas, v katerem se lahko osredotočite nase.

Kako morajo biti drže

V idealnem primeru bi morali biti lahkih drž, kakršne predlagamo v galeriji, tako da se ne boste počutili prisiljene, da jih sprejmete. Morali bi se sprostiti v položaju, ki ga sprejmete, da ga zadržite dovolj dolgo, da se mišična vlakna podaljšajo in raztezanje postane učinkovito. Med odsekom bi morali dihati z določeno globino, nikoli ne blokirajte situacije. Vsakič, ko izdihnete, lahko poskusite malo globlje seči v pozo in raztezanje naredite globlje.

Kako dolgo morajo trajati

Idealno bi bilo, da bi bil odsek dolg. Ko začnete raztegovati, boste morda lahko razteg zadržali manj časa. Ne skrbite, malo po malo boste lahko podaljšali čas raztezanja in tako pomagali mišicam malo po malo popuščati.

Vas boli raztezanje?

Če boli, ne nadaljujte z raztezanjem. Preverite svojo držo in, če je pravilna in vas pri raztezanju spet boli, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.

Poleg tega krepi jedro

Jedro so medenične, trebušne, ledvene mišice in hrbtenične mišice. Delo na njem je bistveno za stabilizacijo hrbtenice in izogibanje bolečinam v križu. V tem članku predlagamo enostavne in varne trebušne mišice, na katerih je treba delati.