Zdrava prehrana je tista, ki vam zagotavlja hranila (vitamine, minerale …) in energijo, ki jo potrebuje vaše telo. Kot definicija knjige je brezhibna, a … zelo nejasna in uporabna.
Veliko lažje je razumeti, da je zdrava prehrana na primer naša tradicionalna prehrana, sredozemska prehrana. Zakaj? Ker vključuje vse skupine živil (ogljikovi hidrati, sadje, zelenjava, žita …), beljakovine (meso, ribe, jajca, stročnice) in maščobe (oreški, oljčno olje), vendar je njegova osnova predvsem rastlinska (sadje, zelenjava, stročnice in žita). Ali želite več podrobnosti? Beri naprej …
Katera živila mora vključevati zdrava prehrana
- Ogljikovi hidrati Ko pomislimo nanje, takoj pomislimo na kruh, riž, testenine ali krompir, redko pa pomislimo, da sta tudi zelenjava in sadje ogljikovi hidrati, kar je zelo pomembno. Stročnice zagotavljajo tudi ogljikove hidrate, ki so tudi vir rastlinskih beljakovin (to pomeni, da zagotavljajo več kot eno potrebno hranilo).
Zato je pri zdravi prehrani običajno, da je osnova zelenjava in zelenjava, kruh pa priloga - ali glavni junak zajtrka ali prigrizka -, medtem ko lahko testenine ali riž imajo dan ali dva do najpomembnejši teden, vendar bi jih morali na splošno vključiti kot okras.
In sadje je najbolj priporočljiva sladica, pa tudi eden najboljših prigrizkov čez dan.
- Beljakovine Še ena beseda, ki nas skoraj v trenutku napoti na goveji file. A beljakovine so tudi tofu ali čičerika. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) predlaga, da rastlinske beljakovine predstavljajo 75% prehrane, živali pa 25%.
Zato je pomembno dati prednost uživanju rastlinskih beljakovin, torej stročnic in sojinih derivatov, kot so tofu, teksturirana soja … ali sejtan (ki je narejen iz žitnih glutenov), ali novo Rastlinski "mesni izdelki", ki se pojavljajo zdaj, kot so Heura, Beyond Meat ali Quorn.
Kar zadeva živalske beljakovine, je bolje jesti več rib kot mesa in v mesu, perutnini ali rdečem zajcu (teletina, jagnjetina …). Jajca so tudi dobra izbira in če ni zdravstvenih težav, lahko vsak dan pojeste do enega.
Tudi mlečni izdelki zagotavljajo beljakovine in morate zaužiti 2-3 obroke na dan (mleko, jogurt, sir …). In bolj priporočljivo je, da so mlečni izdelki polnovredni kot posneti, ker se maščoba v jogurtu šteje za zdravo.
- Maščobe Maščoba je pomembna za zdravo prehrano, vendar mora biti zdrava maščoba, kakršna je oljčno olje, oreški, sadje, kot je avokado … Izogibajte se tistim, ki prihajajo iz predelane in ultra predelane hrane (klobase , pecivo …).
Zdrave porcije
Obroke je treba prilagoditi velikosti osebe, saj logično obrok moškega z 1,80 metra in 90 kilogrami teže ne more biti enak kot pri ženski z 1,60 metra in tehta 60 kilogramov. .
In če želite spoznati idealen del, je vaše telo popolna mera. Na primer, porcija zelenjave je tisto, kar lahko spravite v obe roki; porcija riža je tisto, kar lahko spravite v pest; mesni, dlani brez prstov.
Še en zelo enostaven način za pravilno količino je uporaba Harvardske plošče. Tukaj je opisano, kako razporediti količino posamezne skupine živil (pol krožnika za zelenjavo, četrtina za beljakovine in četrtina za žita, riž ali krompir). Za sladico, sadje ali jogurt, ki ga, tako kot drugih mlečnih izdelkov, ni treba posneti.
Za zdravo prehrano se izogibajte ultra predelani
A zdrava prehrana ni le uživanje zdrave hrane, temveč izogibanje nezdravi. To je eno od priporočil, na primer Ameriškega koledža za kardiologijo. In česa naj se izognemo? No, ultra predelana hrana, hrana z veliko maščobami, sladkorjem in / ali soljo, konzervansi, barvila, dodatki. Ne samo tistih, ki jih kupujemo v supermarketu, upoštevati moramo, da mora biti tudi domače pecivo nekaj posebnega. Na primer, v dneh naših starih staršev so bile torte in sladkarije za posebna praznovanja, ne za vsakdanje življenje.
Kakšen je tipičen jedilnik zdrave prehrane
- Zajtrk. Mini ali polnozrnat toast, žitarice ali rž s šunko, narezki iz purana, tuna, ki jim lahko dodate narezano zelenjavo in čaj ali kavo z mlekom ali brez. Ali valjani oves, kuhan v mleku ali namočen v jogurtu ali kefirju s svežim sadjem in čaj ali kavo z mlekom ali brez.
- Sredino dopoldne in sredi popoldneva. Sadje ali jogurt in pest oreščkov; korenček; trdo kuhano jajce; pest pečene čičerike …
- Hrana. Solatna ali zelenjavna jed, druga med stročnicami ali derivati, kot so tofu, meso, ribe ali jajca in sezonsko sadje.
- Večerja. Kuhana ali parjena zelenjava, smetana ali zelenjavna juha, ribe, jajca ali tofu ali humus (dva zelo prebavljiva načina za ponoči uživanje stročnic) in sadje ali jogurt
Tedenski jedilnik zdrave prehrane
In če želite ideje za vsak dan v tednu, je tukaj meni za cel teden.
- Prenesite si jedilnik zdrave prehrane
