1. Olje iz polenovke
1. Olje iz polenovke
Olje trske je na vrhu seznama živil z največ vitamina D. Preprosta žlica tega olja pokriva dnevne potrebe po vitaminu D, ki ga potrebujemo. Prav tako zagotavlja vitamin A in omega 3 maščobne kisline.
2. Modra riba
2. Modra riba
Mastne in mastne ribe, kot so losos, tuna, sardele ali skuše, so živila, ki vsebujejo vitamin D v največji količini. Vendar niso samo vir tega vitamina, temveč tudi beljakovin in omega 3.
3. Morski sadeži
3. Morski sadeži
Morski sadeži z ostrigami na vrhu so tudi eden prvakov pri živilih z vitaminom D. Vsebujejo pa ga tudi kozice, kozice, školjke … veliko bolj dostopna živila.
4. Jetra
4. Jetra
Druga živila, bogata z vitaminom D, so jetra živalskega izvora, kot so zajčja in goveja jetra.
5. Mlekarna
5. Mlekarna
Zagotavljajo ga tudi polnomastno mleko, polnomastni jogurti ter sir in maslo. Tisti, ki vsebujejo več vitaminov, so maslo in maščobni siri, kot so gauda, emental ali parmezan, res pa je tudi, da so zelo kalorični. In če vzamete posnete različice, so obogatene s tem vitaminom, saj je vitamin D, ki je v maščobah topen, v maščobah.
6. Jajca
6. Jajca
Poleg številnih drugih lastnosti in zaradi visoke vsebnosti beljakovin z visoko vrednostjo jajca izstopajo tudi kot drugo živilo, ki vsebuje vitamin D. V njihovem primeru je koncentrirano v rumenjaku, zato če uporabljate samo beljake, ne boste izkoristili njegovih vitamin D.
7. Gobe
7. Gobe
Druga hrana, v kateri je vitamin D, so gobe in druge gobe, na primer gobe. Priporočljivo pa je, da jih pred zaužitjem položite na sonce, ker po študiji univerze v Bostonu (ZDA), čeprav so že pobrani, še naprej pretvarjajo sončne ultravijolične žarke v vitamin D.
8. Avokado
8. Avokado
Tradicionalno velja, da je avokado dober vir vitamina D, kadar ne želite uporabljati živalskih izdelkov v vegetarijanski ali veganski prehrani, vendar nekatere študije o tem dvomijo.
9. Pšenični kalčki
9. Pšenični kalčki
Druga rastlinska hrana, ki velja za bogato z vitaminom D, so nekatera žita, na primer pšenični kalčki. Toda, tako kot pri avokadu, je tudi glede tega veliko polemik.
10. Sonce
10. Sonce
Da, že vemo, da ne gre za hrano, je pa pravi kralj virov vitamina D. In to je, da več kot 80% tega vitamina dobimo s soncem in le približno 20% s hrano. Če želite vedeti vse o tem bistvenem vitaminu, nadaljujte z branjem tega, kar vam bomo povedali naprej.
Vitamin D je zelo potreben vitamin za vzdrževanje dobrega zdravja kosti in zob. Sodeluje pri absorpciji kalcija in fosforja iz hrane ter sodeluje pri razvoju kostnega tkiva. Iz teh razlogov služi za upočasnitev osteoporoze in ohranjanje mišične moči in delovanja. Po nedavnih študijah med drugim pomaga tudi pri preprečevanju resnih bolezni, kot sta rak ali Alzheimerjeva bolezen.
Kako do vitamina D
Večino tega vitamina dobimo skozi kožo, ko smo izpostavljeni sončnim žarkom, zato ga imenujemo tudi "sončni vitamin". Vendar Eva Pérez, članica Generalnega sveta uradnih kolegijev dietetikov-nutricionistov, pojasnjuje, da je s prehrano mogoče doseči približno 20% priporočenih dnevnih količin, tako da moramo v svojo dnevno prehrano vključiti živila, ki prispevati.
Odvisno od sezone, kjer živimo, načina življenja ali pigmentacije kože, naše telo proizvaja več ali manj količine vitamina D.
Da bi se izognili pomanjkanju vitamina D, je treba upoštevati, da lahko nekatere okoliščine zmanjšajo njegovo absorpcijo; na primer uživanje nekaterih zdravil, kot so kortikosteroidi. Poleg tega ljudje s celiakijo, odpovedjo ledvic ali prekomerno telesno težo trpijo tudi zaradi slabe absorpcije tega vitamina.
Hrana z največ vitamina D
Poleg obogatenih živil obstaja še veliko drugih, ki ta vitamin vsebujejo naravno.
- Olje polenovke, modre ribe, školjke, piščančje ali goveje jetra, mlečni izdelki, jajca, gobe, avokado, pšenični kalčki, jetra skuše.
Koliko sonca vzeti, da dobimo potrebno količino
No, to je odvisno od letnega časa, kot je pojasnila Mª Antonia Serrano Jareño, članica skupine za sončno sevanje na Politehnični univerzi v Valenciji. A "upoštevati je treba, da gre za povprečne čase in so bili pridobljeni za običajni tip kože v španski populaciji in brez foto zaščite (zaščita pred soncem)," pravi Serrano.
- Zima: "Priporočljiva izpostavljenost soncu okoli poldneva je približno 130 minut z izpostavljenimi obrazom, rokami in vratom."
- Pomlad in poletje: "10 minut tudi razkrivanje orožja".
- Padec: "30 minut (pol roke)".
Dokaj pogost problem
Pomanjkanje vitamina D je pogostejše, kot si mislite. Ne glede na to, koliko ste stari. Tudi z uravnoteženo prehrano imate lahko pomanjkljivosti. Dajemo vam ključe za odkrivanje, če vam primanjkuje vitamina D.
Potrebni so dodatki vitamina D.
Le če so vaše ravni nizke, kot vam v tej kliniki o vitaminu D pove dr. Patricia Yarnoz, nutricionistka na Clínica Universidad de Navarra .
