Hrana z magnezijem, ki je tudi zelo zdrava

Morske alge Kombu

· Količina magnezija: vsebuje 920 mg na 100 g.

Morske alge kombu poleg tega, da so prvak v magnezijevi hrani, vsebujejo tudi veliko kalcija. Lahko ga dodate v majhnih količinah juham in solatam ali celo pripravite okusno zelenjavno pašteto iz avokada in morskih alg kombu.

Bučna semena

· Količina magnezija: vsebuje 592 mg na 100 g.

Ko kupujete bučo, semen ne zavrzite. Očistite in zavrite 10 min. Odcedite jih in dobro posušite s kuhinjskim papirjem. In jih pečemo približno 15 minut pri 180 °. Eden od trikov naše blogerke Delicious Martha je, da izkoristi bučo.

sezamovo seme

· Količina magnezija: vsebuje 360 mg na 100 g.

Sezamova semena so zelo hranljiva, remineralizirajoča in vsebujejo tudi veliko kalcija, zato so eno najboljših živil za vaše kosti.

Sončnična semena

· Količina magnezija: vsebuje 340 mg na 100 g.

Sončnična semena izstopajo tudi kot pomemben vir antioksidantov, zlasti vitamina E.

Mandlji

· Količina magnezija: Imajo 258 mg na 100 g.

Študija surovih mandljev na dan je eno izmed živil, ki lahko pomaga zniževati slab holesterol in zvišati dober holesterol, kaže študija, objavljena v "Archives of Internal Medicine".

Mandljevo mleko

· Količina magnezija: vsebuje 250 mg na 100 g.

Če mandljevemu mleku dodate ovsene kosmiče, 1 suho marelico, borovnice in 3 ali 4 orehe, boste dan začeli z magnezijevo črpalko.

Pšenični kalčki

· Količina magnezija: vsebuje 250 mg na 100 g.

Vsebuje veliko hranil in vitaminov ter vam pomaga pri hujšanju. Lahko ga jemljete v prahu, na primer razredčite v vodi. Ali v kosmičih in jih potresemo po solatah, mesu ali pomešani z mlekom ali sokom.

Indijski oreščki

· Količina magnezija: Imajo 250 mg na 100 g.

Dodajate jih lahko solatam, zajtrkom ali celo enolončnicam, kot je v našem receptu za puranje kocke z zelenjavo in indijskimi oreščki.

Soja

· Količina magnezija: vsebuje 240 mg na 100 g.

Sojin fižol lahko pripravimo kot katero koli drugo stročnico, tako da ga dodamo enolončnici, krožniku v kombinaciji z žitaricami ali enolončnico, saj so idealni za pripravo doslednih in žličnih jedi, kot so bile prej, torej na majhnem ognju in brez naglice.

Pivski kvas

· Količina magnezija: vsebuje 231 mg na 100 g.

Dodajte žlico sojinega kvasa jogurtom, sokovom in juham. Posujete ga lahko tudi po testeninskih jedeh in solatah. Ni bogata le z magnezijem, temveč tudi eno izmed živil, ki pomaga v boju proti slabokrvnosti.

Arašidi

· Količina magnezija: Imajo 174 mg na 100 g.

Kljub temu, kar se pogosto verjame, arašidi niso oreški, ampak stročnice. Idealni so kot aperitiv, če želite med prigrizkom dodati magnezij.

Čičerika

· Količina magnezija: Imajo 160 mg na 100 g.

Ta skromna stročnica velja za eno izmed živil, ki živi dlje in bolje. Njegovo bogastvo z vlakninami daje prednost črevesnemu tranzitu, kar pomaga pri preprečevanju raka debelega črevesa. Ker vam daje veliko energije in se počasi sprošča, boste dlje časa zadovoljni. In če vam jih ni treba vključiti v prehrano, vam ni treba dati veliko obratov, tukaj so recepti, ki jih lahko pripravite z lončkom čičerike.

Beli fižol

· Količina magnezija: Imajo 160 mg na 100 g.

Ta stročnica je poleg veliko magnezija zelo dober vir kalija: vsebuje veliko več kot banane.

Pistacije

· Količina magnezija: vsebujejo 158 mg na 100 g.

Med mnogimi drugimi lastnostmi izstopajo tudi po visoki vsebnosti železa. Iz njih lahko pripravite pesto z baziliko, česnom, naribanim sirom in oljčnim oljem ter ga dodate testeninam.

Ovseni kosmiči

· Količina magnezija: Imajo 144 mg na 100 g.

Med neštetimi lastnostmi pomaga v boju proti zaprtju in zmanjša kalorije na začetku dneva: tukaj so enostavni in zdravi zajtrki z ovsenimi kosmiči.

Kot ste že videli, je dodajanje več magnezija vaši prehrani lahko tako enostavno kot uživanje pest oreščkov , dodajanje nekaj sončničnih semen v solato ali uživanje več stročnic. In ali je ta mineral zelo koristen, ker posega v sintezo dopamina in serotonina, "hormonov dobrega počutja". Pomaga ohranjati kortizol, "stresni hormon", na normalni ravni. Z aktiviranjem mišic pomaga pri izgorevanju več maščob. In očisti in celo pomaga, da ste bolj redni. Ali lahko zahtevate več?

Magnezijeva hrana

Magnezija je veliko v stročnicah, oreščkih, semenih, polnozrnatih žitaricah, prisoten pa je tudi v zeleni listnati zelenjavi ter celo v kakavu in mlečnih izdelkih. Tu so živila, najbogatejša z magnezijem (mg v 100 g).

Morske alge Kombu: 920 mg
Bučna semena: 592 mg
Sezamova semena: 360 mg
Sončnična semena: 340 mg
Mandlji: 258: mg
Mandljevo mleko: 250 mg
Pšenični kalčki: 250 mg
Indijski oreščki: 250 mg
Soja: 240 mg
Pivski kvas: 231 mg
Arašidi: 174 mg
Čičerika: 160 mg
Beli fižol: 160 mg
Pistacije: 158 mg
Ovseni kosmiči: 144 mg

Za kaj je magnezij?

Ključnega pomena je za prenos živčnega impulza, delovanje srčne mišice, sprostitev mišic in večino celičnih izmenjav. Sodeluje tudi pri asimilaciji kalcija in tvorbi vseh beljakovin v telesu: nevrotransmiterjev, protiteles, encimov, hormonov in kolagena.

Koliko magnezija potrebujete na dan?

Približno 350 mg na dan. Ta količina se poveča, če zaužijete veliko rafiniranega sladkorja, hrano, bogato s kalijem, veliko beljakovin ali dodatkov kalcija. Pomembno je vedeti, da je glavni "tat" magnezija v telesu rafinirani sladkor, saj povečuje njegovo izločanje z urinom.

In če vam primanjkuje magnezija …

Izčrpanost, mišična napetost, razdražljivost ali tresenje veke so lahko simptomi pomanjkanja magnezija. Če želite rešiti dvome, preverite z našim testom, da ugotovite, ali vam primanjkuje magnezija, in odkrijte, kako obnoviti vso svojo energijo in se izogniti nelagodju.