Preprosti in okusni recepti za malice, ki jih pripravite doma

Skrivnosti malice

Brunch je vse-v-enem zajtrk. Nekaj, kar se zelo počuti v prazničnih obdobjih in v tistih trenutkih, ko nimamo časa za tri glavne obroke in 2 prigrizka. Tu so recepti za malico, enostavni za pripravo, popolni, uravnoteženi (nobena skupina živil ni izključena) in primerni za hujšanje, če menite, da v enem kombinirata dva glavna obroka.

Foto: Brooke Lark prek Unsplash.

Avokado z jajčkom, jutranje dobrote

Avokado prerežemo na pol in odstranimo koščico. Naredite osrednjo luknjo nekoliko večjo in v njej počite jajčece. Pečemo pri temperaturi 190-200 ° približno 6 do 10 minut, odvisno od tega, ali vam je jajce bolj ali manj čvrsto. Postrežemo s polnozrnatim kruhom.

Spremljajte ga z …

Vodna kreša z barvnimi češnjevimi paradižniki, prepolovljena z olivnim oljem in origanom; ter dve sveži slivi in dve na kocke narezani suhi slivi z žlico grškega jogurta, stepenega s cimetom.

Kalorije: 451 kcal

Žemljice s šunko Serrano, zelo sredozemske

Narežite rezine kruha (najbolje polnozrnatega), začinite z oljčnim oljem in dodajte kakovostno valjano šunko Serrano (ali ibersko) in nekaj nežnih kalčkov.

Spremljajte ga z …

Pomarančni sok in češnjev paradižnik prerežemo na polovico z na kocke narezanimi kumaricami in narezanim feta sirom, začinjeni z origanom in olivnim oljem.

Kalorije: 579 kcal

Poletna Makedonija, najbolj osvežujoča

Sesekljajte sezonsko sadje in ga postrezite v skledi z malo limoninega soka in ščepcem soli, da povečate njegovo sladkobo.

Spremljajte ga z …

Toast iz polnozrnate pšenice z vloženimi sardelami in paradižnikovim sokom.

Kalorije: 474 kcal

Ceviche iz lososa in breskev, ekstra nasiten

Del lososovega hrbta odmrznite, dobro operite in posušite. Narežemo ga na trakove in pokapamo z limetinim sokom. Rezervirajte v hladilniku, medtem ko rdečo čebulo narežete na trakove julienne in breskev na kline. Lososa, čebulo in breskevo zmešajte z olivnim oljem, kosmičeno soljo in sveže mletim črnim poprom. Lahko ga pripravite čez noč do jutra in pustite v hladilniku.

Spremljajte ga z …

Smoothie iz špinače, kislega jabolka, limete in ingverja. Skuta s kančkom medu in nekaj nasekljanih pistacij

Kalorije: 541 kcal

Granola z jagodami, vsa aroma

Granolo naredite tako, da zmešate 150 g valjanega ovsa s 150 g rži in po okusu okrasite s cimetom, ingverjem v prahu in muškatnim oreščkom. Ta komplet potresemo z 2 žlicama pomarančnega soka, 2 olivnega olja in dodamo 2 stepena beljaka. Razporedimo po pekaču in pečemo 30 minut pri 180 °. Jogurtu dodajte 4 žlice granole in postrezite s sesekljanimi jagodami.

Spremljajte ga z …

Omleta iz tune, okrašena s poganjki solate, narezano kumaro, češnjami in kalčki.

Kalorije: 498 kcal

Lososova vrečka, zelo popolna

Bagel je žemljica z luknjo v sredini. Prerežemo ga na polovico, namažemo s sirom, damo liste solate, čebulo in paradižnik, dodamo narezke dimljenega lososa ali purana in rezine trdo kuhanega jajca.

Spremljajte ga z …

Nabodalo za lubenico in melono z nitjo temne čokolade.

Kalorije: 398 kcal

Lahke palačinke, zelo sladke

Kozarec jogurta zmešajte z mero ovsenega jogurta in še enim mlekom, dodajte rumenjak in ravno žlico kemičnega kvasa. Tej mešanici dodamo dva beljaka, stepena do trdnega. Palačinke položite v majhno ponev (premera 12 cm). Postrezite s kulijem (narejen iz malin, kuhanih z malo vode in datlja, nato pa zdrobljenih) in z raznimi jagodami.

Spremljajte ga z …

Smoothie iz sladkorne pese, 1/4 avokada, borovnic, mandljevega mleka in 1 datum.

Kalorije: 563 kcal

Quinoa poke, ima vse

Zakuhamo kvinojo in v posodo damo štiri žlice, skupaj s četrtino avokada, posutega z limetinim sokom, mariniranimi kockami lososa ali kuhanimi repi kozic, posutimi z riževim kisom in sojino omako; kumare in sladko čebulo, razrezane na polovico lun; oluščeni edamame in listi ohrovta. In kot preliv semena in kalčki.

Spremljajte ga z …

Jogurt s koščki svežega sezonskega sadja.

Kalorije: 471 kcal

Jajca na krožniku "vdovci" … ampak srečna!

Čebulo prepražimo, jo damo na dno pekača in razbijemo dve jajci, sol in poper ter kuhamo 6 do 10 minut v pečici pri 190 °. Postrezite s parjenim celim in obrezanim zelenim fižolom.

Spremljajte ga z …

Dva kosa polnozrnatega kruha. Zdrobljen jogurt z zamrznjeno breskev in zmenek (izgleda kot sladoled).

Kalorije: 489 kcal

Nemška solata v lahki različici

Ta karttofelsalat vam bo tako všeč, da boste to storili večkrat. Skuhajte krompir in ohladite (to naredite dan prej). Zmešajte z mleto čebulo, začinjenimi kuhanimi piščančjimi prsi (namesto hrenovke) in kumaricami. In se oblecite z jogurtovo majonezo namesto z običajno.

Spremljajte ga z …

Vodna kreša s paradižnikom in olivami ter domači jabolčni kompot brez sladkorja in nasekljanih pistacij.

Kalorije: 589 kcal

Breskova kaša, vegetarijanska možnost

Za pripravo te kaše skuhamo valjani oves v mleku ali zelenjavni napitek s cimetom. Naredite to na majhnem ognju in neprestano mešajte, dokler ni kot gosta krema. Dodajte močne breskve in drugo sadje po vaših željah in chia semenom.

Spremljajte ga z …

Čolni z zeleno solato s humusom iz rdeče pese.

Kalorije: 523 kcal

Shakshuka, različica CLARA brez krivde

Zvečer pripravite omako iz čebule in zelenega popra ter dodajte na majhne kocke bučke in jajčevce. Nato dodajte zdrobljen paradižnik, sol in poper ter kuhajte 30 minut. Zjutraj segrejte to zelenjavo ratatouille, v sredini razbite jajce in pustite, da se strdi.

Spremljajte ga z …

2 rezini polnozrnatega kruha in jogurt z rdečim sadjem in oreščki.

Kalorije: 540 kcal

Granola z ovinkom: korenček in jabolko

Naribajte malo korenčka in jabolka ter ga za 15 minut postavite v pečico na 180 ° in sledite receptu za prvo granolo, o katerem smo vam že povedali. 4 žlice te granole dodajte jogurtu ali kefirju in postrezite s peščico sesekljanih oreščkov.

Spremljajte ga z …

Tzatziki s surovo zelenjavo (korenček, zelena, poper …) in rezino melone.

Kalorije: 548 kcal

Ideje za čajnike in lonce za kavo

Ideje za čajnike in kavne aparate

Od črne kave do čokolade je 325 kalorij razlike. Izbira dobro je bistvenega pomena.

Hladna kava (9 kcal). Naredite dolgo kavo, dodajte cimet in dodajte kavne kocke.
Ledeni čaj (4-5 kcal). Ohladite čaj (cvetni ali citrusi, bolje), dodajte limono in led.
Ledena kavarna latte (72 kcal). Naredite kocke s kavo in jih stepete s kozarcem mleka in cimeta.
Kurkuma latte (40 kcal). Če želite narediti to zlato mleko, premažite kozarec ovsenega mleka s kockami tega mleka in kurkume.

Aromatizirane vode

Ne boste pogrešali koktajla mimoze in drugih tipičnih alkoholnih pijač za zajtrk.

Kumara, limona in meta. Zmešajte kos kumare, polovico limone in dajte v vodo z zdrobljenimi listi mete in ledom.
Jabolko, ingver in rdeča paprika. Mešajte jabolko, košček ingverjeve korenine, razredčite v hladni vodi in zrn popra.
Melona in rožmarin. Naredite infuzijo rožmarina in zelo ohladite. Stepite melonino kašo in premagajte z ledeno infuzijo.

Prigrizki za pikoter

Dobre ideje za pica pica.

Kroglice iz melone, lubenice in mocarele. Osvežujoča in nasitna, ker je mocarela lahek, a nasiten sir.
Prepeličja jajca in češnje. Nasitne beljakovine jajc se dobro ujemajo z rahlo sladkostjo paradižnika.
Rastlinske paštete in kruhki . Pol skodelice humusa ali guacamola spremljajte s korenčkovimi palicami, kumarami, bolgarskim poprom in listi solate …

Ključi zdrave malice

To so zlata pravila, da je brunch popoln, uravnotežen obrok, ki vam ure in ure ne pušča lakote.

Sadje, celo. Za kozarec soka potrebujete vsaj dva kosa sadja, to pomeni, da vzamete dvakrat več kalorij in desetino vlaknin. Ne splača se, manj pa s poletnimi sadeži, ki so že zelo vodni, na primer lubenica ali melona. Če se zbudite s suhimi usti - ne želimo razmišljati, zakaj - raje spite dober kozarec vode in nato za malico vključite celo sadje. Če želite več informacij, vam bomo v naši prehranski pisarni povedali, kako in kdaj jesti sadje
Jajce, losos in še več. Jajca benediktin in prekajeni losos so bistveni pri klasičnem brunchu, a … vsak dan so dolgočasna. Vključuje lahke beljakovine, kot so tuna v naravnih ali tataki, zelenjavne paštete, občasno narezki iz purana ali iberske šunke itd.
Izberite ogljikove hidrate. Nekega dne so to lahko ovseni kosmiči; drugo, nekaj toasta polnozrnatega ali rženega kruha; drugi, nekaj domačih piškotov brez sladkorja; drugo, rezino domače pice … A vsega tega ne sestavljajte v en obrok.
Ne zamudite zelenjave. Da vsa zelenjava v vašem malici ni prekleta Marija. Nekega dne boste morda dobili pol skodelice humusa z nekaj cruditéjev; drugo, da vzamete toast z rezinami paradižnika, kumar, listov zelene solate … A da so v tem obroku vedno prisotni.
Brez koktajlov. Značilno je, da malico spremljate s koktajlom iz mimoze ali katerim koli drugim. A to je 200 kcal, ki si jih lahko privoščite od časa do časa, vendar ne vsak dan. Odkrijte "skrite" kalorije v alkoholnih pijačah.

Pasti, da to počneš stran od doma

Skušnjava je, da gremo v ljubko kavarno na malico, toda … tukaj je bolj kot kdaj koli prej pomembno, da se dobro odločimo, saj lahko zlahka pademo v kalorično hrano, ki ne odvzame lakote in nam ne pomaga slediti zdravi prehrani.

Kako to pravilno narediti. Ne naredite napake, če napolnite pladenj z rogljički, klobasami, kolački in vse skupaj prelijete s koktajlom (in manj z dvema) in uporabite enaka pravila kot doma.
Vprašanje! Ne režite se in podtaknite natakarja tretji stopnji, če vam niso jasne sestavine te ali one jedi, da se izognete preveč mastnim ali sladkim.