Končni seznam živil za zaprtje

Polnozrnat kruh

Strokovnjaki pravijo, da je priporočena količina vlaknin na dan za boj proti zaprtju 40 g na dan. Bodite pozorni na ta živila, saj jih boste, če jih vključite v svojo prehrano, zlahka dosegli. Prvi ukrep, ki ga morate sprejeti, je zamenjava belega kruha za polnozrnato.

2,5 g vlaknin / 1 rezina (35 g)

Pistacije

Oreški so polni vlaknin in zdravih maščob. Če niste na dieti, lahko zaužijete nekaj pesti oreščkov na dan. Če ste, eno. Tukaj podrobno razlagamo.

2 g vlaknin / 1 pest (50 g)

Datumi

Ste vedeli, da so datlji odličen nadomestek sladkorja? Odlične so za sladkanje jogurtov ali peciva.

1 g vlaknin / 1 datum

Oves

Tudi vaši zajtrki so lahko proti zaprtju. Ste se že pridružili legiji ljubiteljev ovsene kaše? Sitira, je idealen za boljše odhajanje na stranišče in je dober za holesterol. Tu je 5 idej za recepte z ovsenimi kosmiči.

1,5 g vlaknin / 1 porcija (30 g)

Muesli

Druga možnost za zajtrk so nesladkani musliji, ki poleg celih zrn vsebujejo tudi oreščke, ki zagotavljajo še več vlaknin.

3 g vlaknin / 1 porcija (40 g)

Robide, borovnice in ribez

Če posodo z ovsenimi kosmiči ali musli spremljate s peščico oreščkov in drugim rdečim sadjem, boste imeli popoln zajtrk, napolnjen z vlakninami.

1 g vlaknin / 1 žlica (13 g)

nariban kokos

Na posodo lahko potresete tudi malo naribanega kokosa.

3 g vlaknin / 1 žlica (15 g)

Posušene breskve

Sesekljane suhe marelice lahko dodate v svojo skledo z ovsenimi kosmiči ali musli in solatami. Ideja za obrok z vlakninami: Odrežite 2 srednje velika piščančja prsa, 1 čebulo, 1 korenček, 3 suhe marelice in 3 suhe slive. Vse shranite v posodo, varno za pečico, z olivnim oljem, pol kozarca vode, polovico belega vina, soljo, poprom in cimetom. Pečemo pri 200 stopinjah 30 minut ali dokler piščanec ne konča in tekočina ne izhlapi.

6 g vlaknin na 1 uho

Beli fižol

Uživanje več rastlinskih beljakovin je bistvenega pomena pri prehrani proti zaprtju za izboljšanje pravilnosti. Zato jejte stročnice vsaj trikrat na teden. Fižolova solata je vedno koristna možnost.

18 g vlaknin / 1 porcija (70 g)

Leča

Če ste navdušeni nad enolončnicami iz stročnic, predlagamo lahkotno in super zdravo različico tiste iz leče.

8 g vlaknin / 1 porcija (70 g)

Posušene slive

Če imate malo več časa, preizkusite ta recept za teletino, polnjeno s slivami in zelenjavo.

2 g vlaknin / 1 sliva

Rozine

Rozine se odlično podajo k skoraj vsem: solatam, enolončnicam, zajtrkom, sladicam …

3 g vlaknin / 1 pest (40 g)

Grah

Kaj pa ta recept za dušen grah s paradižnikom in trdo kuhanim jajcem?

5 g vlaknin / 1 odcejena pločevinka (95 g)

Čičerika

Je ena najpogosteje uporabljenih stročnic in ima več pripravkov. Ali že poznate 14 receptov, ki jih lahko pripravite z lončkom čičerike?

10 g vlaknin / 1 porcija (70 g)

Sojini zrni

Soja

Sojo, ki vsebuje veliko vlaknin, lahko v svoje kuhane vključite na enak način kot lečo ali fižol. Namočite jih prejšnji večer in jih nato kuhajte približno 2 uri ali dokler ne postanejo mehki.

11 g vlaknin / 1 porcija (70 g)

Pšenične testenine

Zamenjajte rafinirane bele testenine za polnozrnate testenine, kar je zelo zdrava navada, da uživate več vlaknin.

7 g vlaknin / 1 porcija (70 g)

Posušene fige

Suhe fige lahko uživate kot sladko poslastico. Na primer, prigrizku dodajte jogurt z nekaj figami.

2,5 g vlaknin / 1 posušena figa

Sezam

Z posipom žlice sezama je zelo enostavno pridobiti vlaknine in okus v svojih jedeh. Idealno za kreme in solate.

1 g vlaknin / 1 žlica (10 g)

Lanena semena

Enako lahko storimo z lanenimi semeni. Dodajte jih svojim ovsenim kosmičem ali muslijem za zajtrk ali jogurt.

3 g vlaknin / 1 žlica (10 g)

Mandlji

Mandlji poleg vlaknin vsebujejo tudi veliko kalcija. Jejte jih surove.

3 g vlaknin / 1 porcija (20 g)

Pšenični otrobi

Pšenični otrobi so zelo indicirani v dietah za zaprtje, saj so odličen vir netopnih vlaknin. Zmešajte ga z vročim mlekom, jogurtom ali sadnim smutijem.

4 g vlaknin / žlica

Koruza

Zelo smo navajeni na sladko koruzo, a ste že poskusili neposredno porabiti klas? Kuhati jih je treba 20 minut, nato pa jih skozi ponev spravite z malo olja in soli. Zelo okusna!

8 g vlaknin / 1 majhno uho

Kutine

Privoščite si sladko poslastico v zajtrkih ali prigrizkih, tako da vključite žlico kompota iz kutin. Mislimo na naravni kompot - dušen brez sladkorja - in ne kutina pasta. Upoštevajte, da sladkor omejuje.

1 g vlaknin / 1 porcija (30 g)

O zaprtju govorimo, kadar je število tedenskih iztrebkov manjše od treh. Večina primerov je posledica prehrane z malo vlaknin (sadje, zelenjava, stročnice, cela zrna), pitja malo vode, premajhne telesne aktivnosti in stresnih situacij. Prehrano lahko enostavno spremenite, da postane bolj bogata z vlakninami in mimogrede tudi veliko bolj zdrava. So strokovnjaki priporočajo uživanje približno 40 g vlaknin vsak dan, mu ni težko izpolniti, če je vaša prehrana sestavljena iz 5 obrokov zelenjave, polnozrnatih in več beljakovin zelenjave (stročnice, orehi), kot živali (meso ali ribe) . Pomagamo vam pri dokončnem seznamu idealnih živil za zaprtje in njihovih gramih vlaknin, ki jih najdete v zgornji galeriji.

Katero hrano zaužiti pri zaprtju?

Polnozrnata žita. ovsena kaša, musli, polnozrnat kruh in polnozrnate testenine.
Zelenjava. Fižol, čičerika, grah, leča, soja …
Oreški. Pistacije, surovi mandlji, lešniki, orehi …
Suho sadje. Suhe marelice, rozine, slive, fige …
Sadje. Rdeče sadje, kivi, avokado, hruška, banana, kokos, marelica ali pomaranča.
Semena. Sezam, lan, chia …
Pšenični kalčki ali ovseni kosmiči so lahko dodatna pomoč v vaši prehrani pri zaprtju.

Kako iti na stranišče več?

Idealno je, da po malem dosežemo priporočenih 40 g vlaknin na dan, med vse obroke pa vključujemo hrano proti zaprtju, s čimer se izognemo plinom in drugim nelagodjem. Zapišite ta načrt:

Najprej 18-20 g. To količino dosežemo z zaužitjem dveh kosov sadja (približno 8 g) in velike solate solate, paradižnika in čebule (10 g).

Dodamo 10-15 g. Na jedilnike dodajte kuhano zelenjavo (dodali boste 3-6 g več) in nato cela zrna ali stročnice (8-12 g).

In približno 10 g več. Če boste za zajtrk imeli skledo ovsenih kosmičev z rozinami, mandlji in jogurtom, boste lažje dosegli to količino.

Ne pozabite, da prehrana, bogata z rafinirano hrano, vodi do zaprtja, pa tudi uživanja preveč čokolade, sladkarij ali rdečega vina.