20 preprostih in okusnih vegetarijanskih receptov

Vegetarijanski recepti za umreti

Ali ste vegetarijanec ali samo želite zmanjšati porabo mesa in rib? No, zapišite te recepte, polne okusne in enostavne zelenjave.

Bučni špageti z rdečim pestom

Če testenin ne jeste zaradi nestrpnosti ali drugih razlogov, lahko poskusite bučkine rezance, okusen vegetarijanski recept. Vedno jim uspe in vam pomagajo, da v prehrano dodate vlaknine, ne da bi dodali kalorije, zato je eden izmed receptov za hujšanje … enostavno in apetitno! Spremljali smo jih z rdečim pestom, vendar se dobro kombinirajo s katero koli omako, ki jo običajno spremljajo tradicionalne testenine. Glejte recept po korakih.

Riž s tofu čebulo in zelenjavo

Če želite ta recept pripraviti v zadnjem trenutku, lahko vržete kozarec predhodno kuhanega riža in vrečko oprane in narezane zelenjave in gob. Na eni strani prepražite zelenjavo. In za drugo prepraženo čebulo in, ko je zlato rjave barve, dodajte nekaj kock tofuja in jih dušite skupaj z malo sojine omake. Potem morate samo vse zmešati v skledi in to je to. Tofu iz soje (stročnice) je ena od klasičnih sestavin vegetarijanske kuhinje, ki nadomešča meso in ribe.

Kuskus brokolija s kalčki

Brokolija ne jemo samo kuhanega, lahko ga jemo tudi surovega kot v tem vegetarijanskem receptu in tako ohranja vse njegove lastnosti. Operite nekaj sadik brokolija in jih zmešajte z mešalnikom, dokler niso peščene. Nastali kuskus približno 30 sekund blanširajte v vreli slani vodi, precedite in odstavite. Nekaj zelenjave (paradižnik, kumare, poper, čebula, sladka koruza, ananas, mango …) narežemo na majhne kocke. Zmešajte jih s kuskusom brokolija. Začinimo in prelijemo s svežo meto in kalčki. Odkrijte več receptov z brokolijem.

Spirale z gobami in zelenjavo

Tu je dokaz, da je vegetarijanski recept lahko preprost, lahek in okusen. Skuhati morate le nekaj spiral testenin (ni treba, da se zredite, če naredite pravo količino in ne dodate bomb omake). Med kuhanjem dušite nekaj zelenjave in nekaj gob. In zmešaš in začiniš s sojino omako. Če želite nadomestiti pomanjkanje živalskih beljakovin, dodajte nekaj zamrznjenega graha v kuhanje ali uporabite pasto iz leče namesto običajne. Ker ne vsebuje jajc ali mlečnih izdelkov, je poleg tega, da je vegetarijanski, veganski recept.

Solata iz špargljev in skute

Kot lahko vidite v tej solati iz belušev, paradižnika in skute, ni treba, da solate vedno vsebujejo solato ali druge zelene liste. V tem primeru so nežni šparglji osnova in imajo za posledico vegetarijanski recept, ki ga lahko pripravite v največ 20 minutah, ne da bi vam bilo treba praskati po žepu, zelo lahek, saj niti šparglji niti skuta nimajo veliko kalorij in hranljivi zahvaljujoč siru, oreščkom in cevi. Glejte recept po korakih.

Ste že brezplačno shujšali naš odsek o dietah?

Zelenjavna omleta

Zelenjavo, ki jo imate pri roki, dušite v hladilniku, jo odcedite, da odstranite odvečno tekočino, jo zmešajte s stepenim jajcem in zavijte v nelepljivi ponvi tako kot pri krompirjevi omleti. In če niste dobri pri pripravi tortilj, poskusite naš korak za korakom, da pripravite nagradno krompirjevo omleto. Jajce vas oskrbi z beljakovinami z visoko biološko vrednostjo, poleg tega pa vas nasiti še veliko dlje. Zato je ena izmed zdravih večerj, ki jo je enostavno narediti in okusno!

Lahka zelenjavna lazanje

Če imate radi lazanjo, vendar ste se ji odrekli, ker je pretežka ali ker ima meso, ne zamudite te lahke zelenjavne lazanje brez sledi mesa. Ker ima 200 kalorij manj kot v življenju, je eden naših najljubših receptov za lahke testenine. Odkrijte, kako to storiti z našimi koraki po korakih.

Lahka gobova rižota

Rižota je ena tistih bombnih jedi, ki takoj izgine s skoraj vseh diet, razen če imate skrivnostno formulo, s katero jo lahko osvetlite. No, v Clari jo imamo. Naša lahka gobova rižota je recept z več kot 200 kalorijami manj kot v tradicionalnem receptu, tako da lahko občasno vstavite zob. Poleg tega je 100% vegetarijanska. Glejte recept po korakih.

Artičoke, polnjene s kvinojo

Artičoki odrežemo vrhove in stebla. Odstranite površinske liste ter vlakna in liste od znotraj. Zalijte z nekaj kapljicami limoninega soka. Kuhajte jih na pari približno 20 minut. Napolnite jih z mešanico predhodno kuhane kvinoje, prepražene zelenjave in začimb. Razporedimo jih na pekač, po njih potresemo parmezan in pečemo 10 minut pri 200 °. Tu je še več receptov z artičokami, ki dajo veliko igre.

Lahka enolončnica iz leče

Kdo je rekel, da so enolončnice težke in primerne samo za mesojede živali? Naša lahka enolončnica iz leče je 100% brez krivde, nadvse enostavna za pripravo, vegetarijanska in 100% veganska, ker ne vsebuje nobenih sestavin živalskega izvora in ustreza v katerem koli letnem času. Ali želite poskusiti? Glej recept.

Polnjene bučke

Polnjena zelenjava se super prilega vegetarijanskemu receptu. Bučke morate le narezati, oprati, po dolžini prerezati na pol in jih izprazniti. Nato jih kuhate 3 minute, ohladite in dobro odcedite. Medtem ko je pečica ogreta na 180 ^ali pripravlja sofrito s kašo iz bučk in druge zelenjave, in z njo nehajte polniti. Da bo popolnejši, dodajte nekaj kuhanega graha in po vrhu potresite sir. In pečemo 15 minut. Če želite prihraniti čas, lahko uporabite krožnik, ki je že izdelan v načrtu "varne hrane".

Čičerikova enolončnica s špinačo

Klasičen recept za čičeriko s špinačo lahko naredite tudi v vegetarijanski različici, enostaven in izjemno hiter. V veliki ponvi morate samo podušiti nekaj ajitosov, dodati vrečko oprane špinače in jih tudi podušiti. Na koncu dodajte pol lonca kuhane čičerike in dobro premešajte. Da ja. Je narejeno. Odkrijte več receptov s špinačo, ki so neustavljivi in enostavni za pripravo.

Tagliatelle s pesto iz belušev in pinjol

Neustavljiva testeninska jed s tipičnim pinjolom iz pinjol in bazilike, obogateno s šparglji. Torej imate recept, ki vključuje prednosti oreščkov in dodatnih vlaknin špargljev, zelo hranljiv in primeren kot vegetarijanski recept. In če ga okrasite tudi z nekaj parmezanskimi ploščami (na primer tistimi, ki smo se vas naučili izdelovati v Clari), iz preproste dnevne jedi postane prava zabava. Glejte recept po korakih.

Vegetarijanski hamburger

Zelo razširjeno vprašanje je, ali lahko med dieto jemljete hamburgerje in odgovor je pritrdilen, če so lahki, kot je ta, ki je tudi vegetarijanski. Za ta recept skuhajte krompir in korenje, odcedite in pretlačite z vilicami. Zmešajte ga z omako iz česna, čebule in sesekljane rdeče paprike. Solimo in popramo ter dodamo nasekljan peteršilj. Pustimo stati, oblikujemo hamburgerje, na zelo vroči rešetki jih popečemo z nitjo olja. In postrezite s polnozrnatim kruhom in listi solate.

Jajčevci polnjeni riž

Da bi jih naredili, smo nekaj jajčevcev prerezali na polovico, nekajkrat smo narezali celulozo in jih pekli 20 minut pri 180 °. Nato smo jim pustili, da se nekoliko ohladijo, s pomočjo žlice smo jih izpraznili in to kašo zmešali z rižem basmati z zelenjavo, ki nam je ostala od obroka. Na koncu smo z mešanico napolnili jajčevce, jih pekli 5 minut pri 180 ° in to je to. Poleg tega, da je veganski recept, ne vsebuje jajc in mlečnih izdelkov, je ena izmed enostavnih in neustavljivih idej za večerjo.

Rjavi riž s sezonsko zelenjavo

Obstajajo neskončne jedi iz riža, vendar imamo radi ta rjavi riž s sezonsko zelenjavo, ker je okusen, enostaven, poceni in … vsebuje samo 220 kalorij! Zato je 100% brez krivde. Poleg tega, ker vsebuje samo riž, zelenjavo in oreščke, deluje kot vegetarijanski recept in tudi veganski, saj nima niti ene sestavine živalskega izvora. In tudi zahvaljujoč tej kombinaciji hranil deluje kot ena jed. Glejte recept po korakih.

Solata iz zelenega fižola in riža

Preprosto primešajte nekaj zelenega fižola in nekaj kuhanega ali parjenega korenja, skupaj s sladko koruzo in kuhanim rižem. Če ga želite obleči, zmešajte žličko gorčice z malo medu in oljčnega olja. In če jo želite spremeniti v popolno in uravnoteženo unikatno jed, lahko dodate pest kuhane čičerike in tri ali štiri sesekljane pistacije. Ta vegetarijanski recept je poleg tega, da je eden najboljših obrokov za delo.

Quinoa prepražimo z brokolijem in zelenjavo

V široki ponvi dušite por ali čebulo. Dodamo korenček in spet prepražimo. Dodajte nekaj vejic brokolija in dušite, dokler ne dobijo intenzivne barve. Dodamo kuhano in odcejeno koruzo ter predkuhano kvinojo. Vse skupaj zmešajte in oblecite s stepeno sojino omako skupaj z medom in limoninim sokom. Postrezite s sezamovimi semeni in sesekljanim drobnjakom na vrhu. To je eden izmed enostavnih receptov s kvinojo za pripravo.

Kroglice iz jajčevcev s paradižnikovo omako

Če želite pripraviti testo, popecite par jajčevcev ali izkoristite tistega, ki ga prodajajo, že pečenega ali pečenega. Mešanico zmešajte s česnom in žlico sesekljanega peteršilja, 60 g naribanega sira, 1 stepenim jajcem, soljo in poprom. Dobro premešajte in oblikujte kroglice podobne velikosti. Moka jih položite skozi stepeno jajce in drobtine ter pražite na vročem olju 2 ali 3 minuti, dokler ne porjavi. Spremite jih s paradižnikovo omako in malo sesekljanega peteršilja na vrhu.

Riževe pogače s sirom in jajčevci

Skuhamo 150 g riža. Medtem popečemo nekaj rezin jajčevcev. Po drugi strani pa poširamo 1 čebulo in por ter jo zmešamo z odcejenim rižem, 2 jajci in 40 g koruznega škroba. S testom oblikujte palačinke. Na polovico položite rezino praženega jajčevca in rezino lahkega sira. Na vrh položite preostale riževe pogače. Moka jih v koruznem škrobu, prepražite na olju in postrezite. Da bodo lažje, jih lahko segrejete v pečici, ne da bi jih mokali ali cvrli. Odkrijte več receptov z rižem in testeninami.

Porast gibanj proti zlorabi živali, varovanje okolja in zaščita trajnosti ter novi prehrambeni trendi so omogočili, da so vegetarijanski recepti postali najbolj kul v gastronomiji. Toda, iz česa natančno so sestavljeni in kaj so ključi vegetarijanske prehrane?

Vrste vegetarijanske prehrane

Vse vegetarijanske diete temeljijo na živilih rastlinskega izvora, brez uživanja mesa in rib ter jih nadomeščajo z drugimi živili. Odvisno od tega, ali vključujejo jajca in mlečne izdelke, obstaja več vrst diet.

Ovolácteovegetariana. Ni mesa ali rib, obstajajo pa jajca in mlečni izdelki.
Lacteovegetariana. Ni mesa, rib ali jajc, obstajajo pa mlečni izdelki.
Ovovegetarijansko. Ni mesa, rib ali mleka, obstajajo pa jajca.
Veganska Ni hrane živalskega izvora, niti mleka ali jajc.

In fleksiterijska prehrana?

Tako imenovana fleksiterijska dieta ali tudi polvegetarijanska ni strogo vegetarijanska, ker še naprej dopušča občasno uživanje mesa in rib. Vendar pa za razliko od običajne prehrane, pri kateri sta meso in ribe vseprisotni, v nekaterih primerih njihovo prisotnost zmanjša predvsem na zdravje, predvsem zaradi ekologije.

Pri tej dieti lahko na primer omejite uživanje mesa in rib na en ali dva dni v tednu . In v nekaterih potokih se meso popolnoma odstrani, vendar se ribe prenašajo.

Ključi vegetarijanske prehrane

Temeljijo na živilih rastlinskega izvora, odvisno od vrste vegetarijanske prehrane pa dovoljujejo jajca in mlečne izdelke.
Pomanjkanje živalskih beljakovin kompenzirajo z rastlinsko hrano, bogato z beljakovinami, kot so stročnice, ki so v kombinaciji z žiti, kot je riž, v prehrani enakovredne mesu in ribam.
Meso in ribe nadomeščajo v receptih za izdelke, kot so tofu (na osnovi soje) in sejtan (na osnovi pšeničnega glutena), ki so zelo bogati z beljakovinami in jih lahko sotiramo, dušimo, prevlečemo …
Preprečujejo zmanjšanje v prehrani zdravih maščob, kot so koristne maščobe omega 3 iz mastnih rib, njihove jedi obogatijo z oreščki, semeni in rastlinskimi maščobami, ki jih tudi vsebujejo: orehi, lan, avokado, oljčno olje …

Če želite vstopiti v ta svet, a ne veste kako, ne pozabite na našo nutricionistko M.ª Isabel Beltrán, tudi če niste ljubitelj zelenjave, ne spreglejte ključev za bolj vegetarijansko prehrano.