Hrana, ki pomaga zdravju možganov

Losos

Losos losos zagotavlja DHA, ki poveča sintezo acetilholina, bistvene snovi za spomin. Odkrijte okusne načine za pripravo lososa.

Jodirana sol

Jod vpliva na živčni in intelektualni razvoj že pred rojstvom, zato je vključevanje jodirane soli (zmerno) v našo prehrano koristno za zdravje naših možganov.

Riž z lečo

Ta okusna jed združuje triptofan in ogljikove hidrate, da proizvede serotonin, nevrotransmiter dobrega počutja. Poleg odlične kombinacije vas bo spravila v dobro voljo, kaj bi še lahko zahtevali?

Infuzija ginka

Če vzamete infuzijo listov tega kitajskega drevesa, boste izboljšali cirkulacijo v majhnih kapilarah, ki namakajo možgane.

Špinača

Špinača vsebuje lipojsko kislino, ki preprečuje oksidacijo nevronov z delovanjem prostih radikalov.

Jajca

Vsebujejo dve hranili, ki neposredno vplivata na spomin in razpoloženje: holin in vitamin B1. Odkrijte recepte, da v svoje dnevne menije vključite več jajc.

Sezam

Če se počutite bolj utrujeni kot ponavadi in je vaša pozornost zmanjšana, morda imate pomanjkanje železa, zato bo sezam odličen zaveznik.

Zeleni čaj

Njegovi polifenoli preprečujejo oksidativni stres v možganih in zavirajo kognitivni upad. Ne pretiravajte in ne pijte več kot 2 skodelici na dan.

Čokolada

Čokolada vsebuje zaščitne polifenole in fenilalanin, ki stimulira nevrone. Čeprav te snovi dajejo prednost vašim možganom, jih ne zaužijte več kot 20-30 g na dan.

Kurkuma

Kurkuma preprečuje razvoj nevrodegenerativnih bolezni. Vključite malo v svoj vsak dan, dovolj bo čajna žlička z malo popra, saj se kurkuma bolje absorbira.

Če vemo, da naša prehrana neposredno vpliva na zdravje kosti, mišic ali srca, zakaj bi bilo drugače pri možganih? Pravzaprav je to najbolj zapleten organ in zagotovo najbolj občutljiv na učinke hrane, saj 90.000 milijonov nevronov, ki jo sestavljajo, dnevno zaužije med 300 in 400 kalorijami.

V galeriji boste našli več idej, kako "nahraniti" svoje možgane in pridobiti slonov spomin in reflekse risa. Poleg teh živil vam povemo še več stvari, ki jih morate upoštevati:

Ključi, da imate

Več omege 3. Med 30 in 60 g mastnih rib (sardele, skuše, losos, palamida, tuna …) pokriva dnevne potrebe omege 3. Te maščobne kisline, ki jih v možganih zelo veliko, uravnavajo povezavo med nevroni, zato ne morejo manjkati v vaši prehrani.
Več barv. Rastlinska hrana z intenzivnimi barvami (rdeča paprika, rdeče zelje, jagodičevje …) je bogata z naravnimi kemikalijami, ki ščitijo živčne celice.
Več vode. Možgani imajo 75% vode in trpijo zaradi dehidracije, tudi če je blaga. Študija z univerze v Leedsu (Škotska) je pokazala, da je pitje več vode izboljšalo rezultate testov. Če tudi sami težko pijete vodo, vam bodo zagotovo prišli prav kakšni triki.

In izogibajte se tem potencialnim grožnjam …

Sladkor. Presežek sladkorja je naklonjen povečanju hormona inzulina, povezanega z motnjami spomina in učenja.
Nasičene maščobe. Vplivajo na dobro stanje nevronskih membran in lahko zmanjšajo sposobnost zapomnitve in učinkovitega razmišljanja. Najdete jih v mlečnih izdelkih in v mesu. Izberite posnete izdelke in vitke kose.
Omega 6. V sodobni prehrani se omega 6 kislin zaužije v prekomerni količini in malo omega 3, kar omega 3 kislinam preprečuje, da bi izpolnile svojo zaščitno funkcijo nevronov. Omega 6 se nahaja v rastlinskih oljih iz sončničnega ali koruznega in v izdelkih, izdelanih z njimi, kot so peciva ali ocvrta hrana.
Alkohol. Pretiravanje ima toksične učinke na nevrone in lahko povzroči pomanjkanje vitaminov B1, ki so potrebni za pridobivanje energije iz glukoze in ohranjanje aktivnosti in zbranosti.

Da bo vaš um bliskovit

Pred nekaj leti so govorili, da je sladkor hrana možganov in res je, da so možgani skoraj izključno odvisni od glukoze, ki je vrsta sladkorja in glavni "bencin" možganskih celic. Toda danes vemo, da je sladkor kot vžigalica, ki se v sekundi prižge in ugasne. Ko učinek hrane, bogate s sladkorjem, popusti, se sposobnost zadrževanja zmanjša in pridemo v slabo voljo. Zato potrebujemo hrano, ki ta sladkor zagotavlja dosledno in brez vzponov in padcev. To so na primer stročnice, žita, zelenjava in olje. Prav tako ne pozabite jesti pet obrokov na dan, saj je to najboljši način, da zagotovite stalno oskrbo z energijo.

Da vam razpoloženje ne pade

Jejte hrano, bogato s selenom, saj je mineral tisti, ki najbolj neposredno vpliva na možgane. S povečanjem vnosa se boste počutili bolj veselo in živahno. Izberite na primer brazilske oreške, stročnice, jajca, rženi kruh, rjavi riž in česen.

Bolj sproščeno

Vitamini skupine B igrajo temeljno vlogo pri delovanju živčnega sistema in možganov. Meso je glavni vir večine vitaminov skupine B, ki spodbujajo spokojnost in so bistvenega pomena za pridobivanje energije iz hrane.

V svojo prehrano vključite tudi zeleno listnato zelenjavo, saj je bogata z vitaminom B9 (folna kislina), ki je nujen za pomiritev živcev in uživanje čustvenega počutja. In tudi za zmanjšanje ravni homocisteina, aminokisline, ki v presežku poslabša spomin in intelektualno ostrino. Poleg tega zelo zelena hrana vsebuje lipojsko kislino, ki prav tako ščiti nevrone.

Odmerek vitamina B lahko dopolnite tako, da v recepte vključite žlico super živil, kot sta kvas in pšenični kalčki.

Poskrbite za povezave in povečajte svoj spomin

Zaskrbljeni smo predvsem zaradi izgube spomina, vendar pa lahko Alzheimerjevo in druge nevrodegenerativne bolezni vsaj delno preprečimo z uživanjem in sprejemanjem drugih zdravih navad. Dobra komunikacija med nevroni je odvisna od stanja njihovih membran in le-teh, od prispevka omega 3 maščobnih kislin skozi hrano.

Zato jemljite mastne ribe in orehe, ki vsebujejo vitamin D in DHA, enega od članov družine omega 3, ki preprečuje lezije, povezane z Alzheimerjevo boleznijo. Prav tako se ne pozabite sončiti vsaj 15 minut na dan, saj je glavni vir tega vitamina.

Posebej omenimo vitamin C, saj prispeva k ustvarjanju nevrotransmiterjev. Klasika so pomaranče in kivi, obstajajo pa tudi druga živila, ki vas bodo oskrbela tudi z vitaminom C.

Bonus: živa in pametna hrana

Na desetine študij kaže, da obstaja povezava med sestavo črevesne mikrobiote in spremembami v vedenju in razpoloženju. V fermentirani mlečni in naravni zelenjavi v konzervah poiščite naslednje vrste:

Lactobacillus acidophilus. Zelo učinkovit pri nadzoru črevesnih bakterij, ki povzročajo živčnost in pretiran apetit po sladkih in maščobnih izdelkih. Boste našli v nekaterih jogurtih.
Lactobacillus plantarum. Naklonjen je asimilaciji omega 3 in se bori tudi proti depresiji s povečanjem tako imenovanega "možganskega nevrotrofičnega faktorja". Najdemo ga v nepasteriziranem kislem zelju.
Bifidobacterium longum.  Zmožen je zmanjšati tesnobo. Pomaga obvladovati populacije bakterij, ki imajo lahko splošen negativni učinek. Najdemo ga v fermentiranih mlečnih izdelkih.