Meditacija, pozornost ali čuječnost so prakse, ki nam pomagajo, da se zbudimo v svojem življenju in se počutimo popolnoma prisotne v vsakem trenutku . Zahvaljujoč njegovi praksi lahko deaktiviramo samodejni pilot, s katerim v zadnjem času počnemo vse, in se naučimo, kako se mirno in vedro odzvati na ljudi in vsakodnevne dogodke.

Meditacija ni sinonim za odklop od sveta za 30 minut in iskanje izboljšane resničnosti po prebujanju. Nasprotno, meditacija vam bo pomagala, da se boste povezali s svojim življenjem in se bolje zavedali svojega vsakdana z večjo jasnostjo in bolj pozitivnim in umirjenim odnosom.

Čuječnost pomeni ohranjanje zavedanja v sedanjosti, obenem pa mirno priznavanje in sprejemanje svojih občutkov, misli in občutkov.

Prednosti meditacije

Meditacija pozornosti ali meditacija pozornosti ima več koristi za tiste, ki jo izvajajo, le nekaj jih je:

• Povečajte produktivnost.
• Povečajte ustvarjalnost.
• Poveča sposobnost koncentracije.
• Povečajte globoko razmišljanje.
• Povečajte empatijo.
• Povečajte energijo.
• Izboljša pozornost. S temi 7 hobiji lahko poskusite tudi za preprečevanje Alzheimerjeve bolezni in izboljšanje spomina.
• Izboljša kakovost spanja.
• Izboljšajte osebne odnose.
• Izboljša zdravje srca in ožilja ter dihal.
• Spodbuja imunski sistem.
• Uravnava apetit.
• Lahko zmanjša kronično bolečino.
• Znižuje raven kortizola.
• Zmanjšuje stres. Preizkusite lahko tudi teh 25 trikov za hitro odpravljanje stresa.
• Zmanjšajte tesnobo.
• Znižuje krvni tlak.
• Izboljšajte veščine reševanja problemov.
• Vodi k bolj racionalnemu razmišljanju in boljšim odločitvam.

Kako meditirati: kje začeti

Brez zapletenih drž, brez praznega uma, brez prisilnega vdiha. Vključitev meditacije v svoje vsakodnevne navade je lažje, kot si mislite.

• Kdaj meditirati. V idealnem primeru bi morali izbrati kraj in čas za meditacijo nekaj minut vsak dan. Najboljši čas za meditacijo je zjutraj, saj je vaš um čist in vas pripravi, da se z dnevom soočite z optimizmom. Veliko ljudi je, ki raje meditirajo v nočni tišini, pomembno je, da najdete trenutek zase in se povežete sami s seboj.
• Kje meditirati. Poiščite miren kraj, kjer vas ne bo motilo. Udobno se usedite z zaprtimi očmi in z ravnim hrbtom. Roke položite na kolena ali naročje in se pripravite na meditacijo.
• Kako dolgo meditirati. Običajno je priporočljiva polurna meditacija na dan, če pa začnete, je bolje, da začnete s kratkimi nekajminutnimi vajami in postopoma podaljšujete trajanje meditacij v svojem tempu: 5 minut, 10 minut … dokler ne dosežete 30 minut. Vsak dan je bolje vaditi malo časa kot občasno pol ure.
• Dihanje med meditacijo. Dihajte lahko in bodite pozorni, ko se zrak giblje v pljuča in iz njih. Uživajte, ko opazujete, kako trebuh nabrekne, ko vpijete zrak, in kako se izpušča, ko ga spustite. Bodite pozorni tudi na ritem vašega dihanja, ni treba iskati umetnega ritma, spoštovati in se zavedati ritma, v katerem dihate. Če misli pridejo na misel (to je najbolj normalno), se tega zavedajte in pustite, da se ponovno poveže z vašim dihanjem.
• Telo med meditacijo. Ko nadzorujete temo dihanja, se lahko osredotočite tudi na svoje telo. Ideja je ozavestiti vsak občutek, ki ga opazite v svojem telesu, in se zavedati, kaj se v njem dogaja. Opazujte vsak občutek, kakršen je, ne da bi ga obsojali ali poskušali spremeniti.
• Motnje Normalno je, da tisoč različnih motečih dejavnikov poskuša ukrasti središče vaše pozornosti, se ne razočarati in se poskušati osredotočiti na svoje dihanje. Vdihnite, izdihnite in usmerite svojo pozornost, znova se zavedajte trenutka, ki ga živite.

Kako meditirati v 10 korakih

1. korak: ozavestite

Pred začetkom kot preprosta vaja poskusite naslednje: ko se lotite kakršnega koli dejanja, ne glede na to, kako majhno je, poskusite se zavedati, da ga boste začeli. Na primer, ko telefon zazvoni, preden dvignete kljuko, navdihnite in opozorite na ta klic, namesto da bi nanj odgovorili, medtem ko delate kaj drugega. Vso pozornost posvetite klicatelju. To vam bo pomagalo, da se osredotočite na zdaj in se izognete mehaničnim potezam.

2. korak: naloge parkiranja

Ne glede na to, ali ste doma, v službi ali na drugih področjih svojega življenja, se vedno izogibajte »načinu večopravilnosti«. Skoki z ene stvari na drugo nas razpršijo in na koncu sploh nismo. Na primer, en dan v tednu razvrstite račune. Ali odgovorite na whatsapps enkrat ali dvakrat na dan in ne takoj, ko prispejo . Prezrite in odložite tisto, kar takrat ni bistvenega pomena.

3. korak: začnite si delati majhne odmore v vsakdanjem življenju

V idealnem primeru naredite približno 30 minut meditacije na dan. Sprva je lahko težko, zato predlagamo, da začnete izvajati majhne meditacije in izkoristite svoje vsakodnevne dejavnosti. Na primer, ko vstanete, to storite s skokom iz postelje takoj, ko se sproži alarm? No, mislite, da način začetka dneva določa, kako se boste počutili preostanek dneva. Bolje je sproščeno prebujanje, s tiho, prijetno melodijo na budilki. Globoko dihajte. Iztegnite roke in noge in bodite pozorni na to, kako se vaše telo, vaši čuti, prebujajo po malem. In vstala sem iz postelje mirno, s počasnimi gibi.

4. korak: tuš je "tvoj" trenutek

Zagotovo ste ga spremenili v mehansko dejanje. Predlagamo, da se jutri osredotočite na občutke, ki vam jih prha: kako voda teče skozi vaše telo, kakšno temperaturo ima, dotik s kožo … Obožuje vaše telo.

5. korak: pojdite po "eksotičnih" poteh

Izkoristite vsakodnevne vožnje, da osredotočite pozornost na dogajanje okoli sebe . Pustite svoj mobilni telefon v torbi, pozabite na miselno pregledovanje seznamov stvari in različne pomisleke in se povežite s trenutkom tako, da si ogledate vse podrobnosti svojega potovanja.

6. korak: vzemite si trenutek

Če ste osredotočeni na delo ali ste poglobljeni v nalogo, ki zahteva čas, poskusite vsaj nekaj ur narediti odmore vsaj nekaj minut. Izkoristite ta trenutek, da se povežete s svojim telesom, se raztegnete in zavestno dihate .

7. korak: jejte z vsemi čutili

Prehranjevanje je užitek za vaših pet čutov. Uživajte v tem trenutku. Daj si ga. Stvari, ki jih morate storiti, pustite v "načinu premora" in vsakič, ko vaša pozornost preide na "pred" ali "po" zaužitju, se vrne hrani, njenim okusom, vonjem, barvam, teksturam …

8. korak: sprehodite se ob premišljevanju

Ali se kdaj niste mogli spomniti poti, ki ste jo prepotovali, ker ste bili potopljeni v svoje misli? Tokrat svojo pozornost usmerite na kraje, mimo katerih greste, na ljudi … In ozavestite gibanje svojega telesa .

9. korak: preverite se v vrsti

Iz supermarketa, pekarne … Zavedajte se telesne drže in izraza obraza: popravite hrbet, če ni poravnan, sprostite mrščino … Bodite pozorni na to, kako se počutite, če vas stopala ali hrbet … . Poslušajte svoje telo vam bo pomagal narediti nekaj, da skrbijo za : Uporaba toplote v tem predelu hrbta, dal noge …

10. korak: pripravite se na počitek

Pred spanjem poskrbite za podrobnosti, ki vam bodo pomagale dober počitek. Dajte si glasbo, ki vas sprošča, določite si čas za odklop mobilnih telefonov … Vadite hvaležnost tako, da cenite stvari, ki so vas ta dan osrečile , in našli boste veliko prijetnejši spanec.

In končno: odpravite težave

Bodite previdni pri "posvetovanju z blazino". Če gre za odmik od tistega, kar vas skrbi, da ga jutri vidite z drugega zornega kota , je vredno. Če pa se boste premetavali, si to izmislite in se sprostite ob spominu na tiste dobre stvari, ki so se vam zgodile. Zelo učinkovita je tudi vizualizacija dojenčka, ki spi. Svoje skrbi pa zapišite na list papirja, da jih pospravite do naslednjega dne.

Aplikacije za meditacijo

Res je, da je tehnologija in zlasti mobilni telefon eden glavnih razlogov za motenje pozornosti, toda če veste, kako in kdaj ga uporabljati, lahko postane odličen zaveznik za meditacijo. Nekatere najbolj priljubljene aplikacije za to so:

• Mirno: je ena najbolj priljubljenih aplikacij za meditacijo in izboljšanje kakovosti spanja z vodenimi meditacijami, dihalnimi programi in sproščujočo glasbo.
• Mindulness in meditacija: vodene meditacije po 5 minut na dan v španščini.
• Mediotopija: več kot 150 meditacij za zmanjšanje stresa, dobro spanje, ljubezen in iskanje miru.
• Aplikacija Bambu: je aplikacija za meditacijo in pozornost, s katero lahko začnete vaditi zaradi intuitivnega interaktivnega vodiča.
• Headspace: aplikacija za pobeg od stresa in sprostitev z vodenimi meditacijami in tehnikami pozornosti, je ena izmed pionirjev, vendar je v angleščini.

Knjige za meditacijo

Knjigarne so polne knjig o meditaciji in čuječnosti, to je nekaj naših najljubših:

• Mirno Sprostite si misli, spremenite svet, avtor Michael Actom Smith.
• Moj Catherine Barry Meditation Journal .
• Ichigo-ichie Héctorja Garcíe in Francesca Mirallesa.
• Zakaj je duševnost boljša od čokolade Davida Michieja.
• Sarah Jane Arnold Journal of Creative Mindfulness Journal .

Naslovna fotografija Brooke Cagle prek Unsplash