To je nedvomno eno najpogostejših vprašanj, ki jih zastavljam v pisarni. In zelo neprijetno je dan preživeti v napihnjenosti kot balon. Ali da tiste kavbojke, ki so bile odlične zjutraj, popoldne stisnejo povsod. Ampak kot rečem, velika zla, velika pravna sredstva. Ni vam treba odstopiti, da bi jih trpeli.
Kako se jim lahko izognem?
Skrb za vašo črevesno bioto (tisto, kar smo prej poznali kot floro). Črevo vsebuje več kot 100 milijonov bakterij, ki tvorijo bioto. Ena od njegovih funkcij je, da dnevno absorbira približno kilogram in pol hrane. Če pa flora postane neuravnotežena, povzroči pline, zaprtje, utrujenost …
Kaj neuravnoteži bioto?
- Presežek beljakovin. Predvsem živalskega izvora, predvsem pa iz rdečega mesa in suhomesnatih izdelkov (klobase).
- Veliko nasičenih maščob Ali delno hidrogeniran, prisoten v predkuhanih jedeh in zamrznjenih picah, pecivu, omakah, pecivu, sladoledu, žitaricah za zajtrk …
- Preveč sladkorjev. Ali sladila. Oboje je povezano z rastjo "slabih" bakterij.
- Veliko emulgirnih dodatkov. Prepoznali jih boste, ker so na nalepki prikazane kot kode od E400 do E499. Uporabljajo se predvsem v pekovskih izdelkih, čokoladah, margarinah, sladoledu in predelanem mesu.
In kaj moram še storiti?
No, enostavno je in v vaših rokah, zagotavljam vam. Gre za zdravo prehrano, bogato s sadjem in zelenjavo ter z dobro hidracijo. Redno se ukvarjajte s telesno aktivnostjo: če se ne premikamo, se črevesje premakne manj in deluje slabše. Za izboljšanje prebavnega ravnovesja imamo dva naravna pripomočka: prebiotike in probiotike.
- Prebiotiki. So neprebavljive in fermentacijske molekule, ki blagodejno vplivajo na rast in aktivnost nekaterih bakterij v črevesni flori. So vlaknine predvsem iz zelenjave in sadja. Povzročajo zdrave spremembe v flori, ki so jim kot njihova hrana.
- Probiotiki So živi mikroorganizmi (bakterije, kvasovke …), ki ob zaužitju v zadostnih količinah, tako da živi pridejo do črevesja, blagodejno vplivajo na zdravje. Flore ne obnavljajo - vsaka ima svojo, je kot DNI -, vendar jo pomagajo uravnotežiti. Najdemo jih v fermentiranih mlečnih izdelkih, obogatenih živilih in prehranskih dopolnilih.
Poleg sadja, zelenjave in jogurta …
- Redkev. Poveča črevesno floro in se bori proti škodljivim bakterijam, ki povzročajo pline.
- Kislo zelje. Pri fermentaciji zelja se pojavijo mlečne bakterije in encimi, ki so zelo koristni.
- Fermentirana soja. Miso - pasta, ki nastane pri fermentaciji soje z žiti in gobami - je zelo bogata z vlakninami.
- Temna čokolada. Polifenoli v tej čokoladi favorizirajo floro in delujejo zaščitno.
Nekaj nasvetov, ki jih dam svojim pacientom
- Sadje, zrelo in olupljeno. Za manj fermentacije je bolje, da je ne vzamete kot sladico na koncu obrokov, temveč na začetku ali samostojno (kot prigrizek ali prigrizek).
- Preprosto kuhanje. Tako meso kot ribe jih pripravljajo na preprost način, bolje kuhane na pari, pečene ali pečene na žaru kot ocvrte in razbite.
- Vir je lahko mleko. Posledica intolerance za mleko so črevesne težave, pogosto driska. Jogurt jih običajno ne povzroča, saj gre za izdelek, ki ga prebavljajo mlečnokislinske bakterije in ki daje prednost črevesni flori. Toda to morajo preveriti zdravniki, ne postavljajte si diagnoze.
- Pozorni na svoje telo. Napihnjena hrana (fižol, čičerika, leča, cvetača, grah, fižol, zelje, blitva …) vam lahko povzroča pline ali pa tudi ne. Najbolje je, da poslušate svoje telo in vidite, kaj vas napihne, da ga zavržete iz prehrane, poiščete alternativo ali ga skuhate na drug način.
Doslej sem vam svetoval, vendar vem, da to ni dovolj, če ga želite uporabljati vsak dan, ker me veliko bolnikov pogosto sprašuje, kot je ta o stročnicah. Tako da zdaj nadaljujem s podrobnostmi, kaj me najpogosteje vprašajo.
Ali lahko jem stročnice?
Da, lahko jih (in bi morali) jesti, vendar vedite, da jih lahko črevo zaradi nekaterih sestavin čičerike, graha, fižola ali leče prebavi le delno. S tem ne mislim, da jih morate nehati jesti, lahko pa spremenite način kuhanja, da zagotovite, da niso tako napeti.
Kako se izogniti temu, da bi stročnice dajale plin?
- Pire iz stročnic, da razgradijo vlaknine.
- Hrano, ki povzroča pline, kuhajte dlje, tako boste telesu pomagali, da jo bolje prebavi.
- Karminativne začimbe, kot so lovor, kumina, kardamom, zvezdasti janež … vam pomagajo uživati v loncih, ne da bi se napihnili kot balon.
Ali infuzije delujejo?
Nekatere infuzije lahko pomagajo pri prebavi in zmanjšajo napihnjenost trebuha. Vzemite jih po jedi ali sredi popoldneva. Priporočam tiste, ki vsebujejo zeleni ali zvezdasti janež, limonino verbeno, koromač, pennyroyal, rožmarin, žajbelj in timijan.
Ali jemanje jogurta pomaga proti plinom?
Jogurti zagotavljajo prepotrebne probiotike - žive mikroorganizme, kot so bakterije ali kvas -, ki v pravi količini blagodejno vplivajo na naše zdravje. Če jih boste redno uživali, na primer fermentirano hrano, kot je kislo zelje ali miso, boste zaščitili svojo bioto in se izognili napenjanju. Upoštevajte, da vam tudi druga živila, na primer kruh iz kislega testa, zagotavljajo laktobacile.
