Kako brati etikete na živilih

Ko boste šli v supermarket in poskušali razvozlati sporočila na etiketah živil, vas bo napaslo na tisoče dvomov. In to je, da živilska industrija "prikrije" nekatere sestavine ali pripiše domnevne koristi njihovim izdelkom, da vas spodbudi k nakupu. Če pa boste znali razlagati njihova sporočila, boste težje ugriznili.

Ali lahka hrana shujša ? Če je izdelek brez sladkorja, ali je primeren za diabetike? Kako naj vem, ali je hrana zdrava? Če boste znali brati etikete, boste lažje izbirali hrano in tako lahko jedli bolj zdravo.

Vendar pa je živilska industrija motila potrošnika. Pred nekaj leti pravzaprav večina izdelkov ni imela potrebnih informacij, da bi vedeli, kaj jemo. Na srečo se je to spremenilo. In danes obstajajo predpisi na državni in evropski ravni, ki proizvajalce zavezujejo, da ustrezno obvestijo končnega kupca. Zaradi naše zavezanosti zdravju smo postali tudi bolj odgovorni potrošniki. Kljub temu pa še vedno vlada zmeda.

Katere podatke mora vsebovati etiketa?

Ločimo lahko tri bloke informacij:

Komercialne informacije

Običajno ga najdemo spredaj. Ta odsek označuje komercialno ime izdelka, blagovno znamko, slogan, s tem povezane slike, izjave, pečate, nagrade, priznanja itd.

Ne dovolite, da vas napnejo . Po podatkih Organizacije potrošnikov in uporabnikov (OCU) v številnih jogurtih z sadnim okusom ni niti 1%.
Če se nareže, ni sir . Pravzaprav bo to mlečni pripravek.
Tudi to ni meso . Če daste mesni izdelek, gre dejansko za mešanico mesa z dodatki. Preverite tudi seznam sestavin tistih izdelkov, v katerih piše, da gre za 100% meso iz … Včasih ima tudi druge dodatke.
Naravna, domača ali obrtniška . To ne pomeni, da izdelek ne vsebuje drugih dodatkov. Pravzaprav gre morda le za trditev, da nas prepričajo, da so boljši.
Je ekološko? Če želite izvedeti, poiščite pečat nadzornega organa, ki ga potrjuje, na primer Evropske unije ali različnih avtonomnih skupnosti.

Seznam sestavin

Informacije so tiste, ki nas najbolj zanimajo, saj nam omogočajo vedeti, ali je ta hrana zdrava ali če trdi, da je to, kar je. Skratka, da nam ne bodo dali ničesar, moramo prebrati seznam sestavin. Te se pojavljajo na padajoč način. Najbogatejši so navedeni na začetku. Na spodnji sliki je na primer seznam sestavin kakavove kreme. Vidite lahko, da kakav ni glavna sestavina. Poleg tega je manj izdelkov, bolj kot je naravnih sestavin. Naš sodelavec Carlos Ríos ima pravilo, ki običajno deluje večino časa: če ima izdelek več kot 5 sestavin, je običajno ultra obdelan in zato nezdrav.

Je tudi sladkor. Koruzni sirup, škrob, sirup, dekstroza, maltoza, zgoščeni sadni sok itd. So sinonim za isto sestavino: sladkor. Po besedah sinazucar.org, projekta, ki se je rodil z idejo, da bi poročali o resnični količini sladkorja v hrani, obstaja do 55 različnih načinov, kako ga poklicati. Morate biti zelo pozorni, da nadzirate količino, ki jo pojeste na koncu dneva.
Slavni "E". Dodatki so tudi na seznamu sestavin, pred številkami pred črko „E“. Te snovi se uporabljajo za podaljšanje življenjske dobe hrane, za boljše ohranjanje, barvo, okus ali poseben vonj. Okoli teh aditivov obstaja izčrpen nadzor. Kljub temu, da ima izdelek manj „E“, bolj naraven bo in bolj zdrav bo za vas.

Prehranske informacije

To je tretji del prehranske nalepke in določa, v kakšni količini so različna hranila v izdelku. Odstotki so prikazani v tabeli, količine pa se izračunajo na 100 g (ali ml, če gre za tekočine).

Izraža se tudi v delih. Pri nekaterih izdelkih boste poleg referenčne vrednosti na 100 g / ml videli odstotek na porcijo ali enoto porabe. Če je navedeno, mora biti na nalepki tudi število obrokov ali skupno število enot. Bodite previdni, ker nekatere blagovne znamke poudarjajo hranilne podatke na priporočeno porcijo - običajno so precej majhne - ker se zdi, da vsebujejo manj gramov sladkorja ali maščob.
Obvezno je, da se pojavijo. V prehranskih informacijah morajo proizvajalci navesti energijsko vrednost, ogljikove hidrate in sladkorje, maščobe ter navesti nasičene, beljakovine in sol.
To je "plus". Po presoji proizvajalca lahko te podatke dopolni z navedbo količine ene ali več naslednjih snovi: mononenasičene maščobe, večkrat nenasičene maščobe, večalkoholi, škrob, prehranske vlaknine, vitamini in minerali (v velikih količinah).

Energijska vrednost

Informacije so tiste, ki jim običajno posvečamo največ pozornosti, saj za večino od nas tista, ki določajo, ali se hrana pita ali ne. Izraža se v kilodžulih (kj) in kilokalorijah (kcal), včasih pa se, čeprav ni obvezno, pojavi tudi odstotek, ki ga predstavljajo od skupnih kalorij, priporočenih na dan (2000 za odraslo žensko).

oko! Lahko so več. Upoštevajte, da so kalorije navedene na 100 g. Če pa je neto teža večja, bo energijska vrednost večja. Zato za lažji račun številni izdelki dodajo informacije, povezane z dejanskim zneskom, ki ga boste porabili. Vzemimo na primer pločevinko soda.
Če je lahka, ali shujšate? Ne. Kljub splošnemu prepričanju lahkoten izdelek ne pomeni, da vas ne bo zredil. Tako se imenujejo, če obstaja isti izdelek, vendar s 30% več kalorij kot lahka različica.

Maščobe

Tu lahko vidite, da so običajno razdeljeni na popolne in nasičene. Informacije o maščobah so skoraj pomembnejše od informacij o kalorijah. Hrana, na primer, ima lahko višjo energijsko vrednost in je kljub temu bolj zdrava od tiste, bogate z nasičenimi maščobami. Vnos tega hranila ne sme predstavljati več kot 30% energije, ki jo dnevno zaužijemo.

Z malo maščob. V idealnem primeru bi morali izbrati izdelke, ki vsebujejo manj kot 10 g maščobe. Nasičena ne sme biti večja od 3 g. In izdelek z nizko vsebnostjo maščob bi vseboval manj kot 1 g. Toda dejstvo, da piše „brez maščobe“, še ne pomeni, da ne vsebuje, saj lahko ta izjava vsebuje izdelke, ki vsebujejo do 0,5%.
Trans maščobe . So najbolj nevarni in jih ni vedno lahko odkriti. Če na seznamu sestavin preberete delno hidrogenirana olja ali maščobe, to pomeni, da jih je.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so hranila, ki nam dajejo energijo. Označuje, kolikšen odstotek ogljikovih hidratov ima ta hrana in poleg tega še količino sladkorjev, ki jih ima. Čeprav ni obvezno omeniti, če je brezplačna, dodana ali če je tista, ki ima naravno hrano. Ni priporočljivo, da količina ogljikovih hidratov predstavlja več kot 10% celotnega vnosa.

Brez dodanega sladkorja . Lahko se pojavi samo na nalepki tistih proizvodov, ki jim industrijsko ni dodan sladkor, kar pa ne pomeni, da ga prej hrana ni vsebovala (in včasih tudi veliko).
Nizka vsebnost sladkorja . To pomeni, da izdelek vsebuje največ 5 g sladkorja na 100 g ali v 100 ml.
Brez sladkorja. To pomeni, da ima lahko živilo do 0,5 g sladkorja na 100 g ali na 100 ml.

Na kratko je vredno pojasniti vrste sladkorja:

Notranji sladkor. Je sladkor, ki je naravno prisoten v nepredelani hrani: sadju in zelenjavi. Ta sladkor je zdrav, čeprav ne pomeni, da je priporočljivo na primer zaužiti kilogram melone vsak dan.
Brezplačni sladkor. Obstajata dve vrsti, dodana, tista, ki se doda hrani - v kakršni koli obliki - hrani, in tudi sladkor, ki je naravno prisoten v medu ali sadnih sokovih. Po mnenju SZO je treba porabo prostih sladkorjev zmanjšati na manj kot 10% celotnega kaloričnega vnosa. Na sinazucar.org dodajajo, da bi bilo za naše zdravje najbolj priporočljivo zmanjšanje pod 5% skupnega vnosa kalorij.

Beljakovine

Izraža skupno količino beljakovin, ne da bi navedel, ali gre za beljakovine z visoko biološko vrednostjo, ki so v osnovi tiste živalskega izvora (vsebujejo osem esencialnih aminokislin, da postanejo popolne beljakovine).

Sol

Sol (natrijev klorid) je začimba in ne živilo, njena zloraba pa je povezana s povečanim tveganjem za bolezni, kot so hipertenzija, bolezni srca in ožilja, obstaja pa tudi sum, da gre za osteoporozo ali ledvične kamne. Trenutno zaužijemo približno 9 g soli. Svetovna zdravstvena organizacija pa priporoča, da na dan ne zaužijete več kot 5 g soli, kar ustreza čajni žlički kave (oko, ne sladice, ki je večja) ali 2 g natrija (večina to prihaja iz predelane hrane)

Če želite ugotoviti, koliko gramov soli vsebuje živilo na nalepki za natrij, jih moramo pomnožiti z 2,5. Tako lahko bolje nadzorujemo količino soli, ki jo zaužijemo na dan.

Če želite zagotoviti, da izdelek vsebuje najmanjšo možno količino, vam lahko pomagajo ta sporočila:

Zmanjšana vsebnost soli: 25% manj kot podoben izdelek.
Nizka vsebnost soli: največ 0,12 g / 100 g ali ml izdelka.
Zelo nizka vsebnost soli: ne več kot 0,04 g / 100 g ali ml izdelka.
Brez natrija ali brez soli: ne več kot 0,005 g / 100 g ml izdelka.

Nutri-Score, barvno kodirana sprednja etiketa

Številne evropske države, vključno s Španijo, so sprejele prehranski logotip Nutri-Score, da ga postavijo na sprednjo stran embalaže izdelkov. Njegov cilj je na preprost in razumljiv način obveščati potrošnike o prehranski kakovosti živil in jim pomagati pri usmerjanju izbire k bolj zdravi hrani (hkrati pa spodbujati proizvajalce, da izboljšajo prehransko kakovost svojih živil, tako da bolje postaviti na lestvico logotipa).

Kot je dejansko potrdil CIBEROBN (Biomedical Research Group on the Net), ki je izvedel študijo, da bi ugotovil učinkovitost logotipa, se je to znanstveno izkazalo kot najučinkovitejše označevanje za prenos informacij o hranilni kakovosti živil

Ta sistem temelji na dodeljevanju točk glede na prehransko sestavo na 100 g izdelka. Omogoča razvrstitev živilskih izdelkov v pet kategorij z vidika prehranske kakovosti: A, B, C, D in E (5 barv Nutri-Score), predstavljeni v obliki verige krogov od temno zelene do temno oranžna (od najboljše do najslabše prehranske kakovosti).

Največji krog je tisti, ki bo prikazal splošno prehransko kakovost zadevnega izdelka. Povezava krogov s črkami (A / B / C / D / E) zagotavlja večjo berljivost.