Mandlji
Mandlji
Oreški so odličen vir kalcija, zlasti mandeljni, ki zagotavljajo dvakrat več mleka: 250 mg na 100 g. Poleg tega vsebujejo tudi magnezij in fosfor, ki sta odgovorna za lažjo absorpcijo kalcija. Če vam manjka idej, da bi jih vključili v svojo prehrano, je tukaj 5 receptov, kako pojesti več oreščkov.
Sardine v pločevinkah
Sardele v pločevinkah
Težko je verjeti, da lahko tako majhna posoda vsebuje toliko kalcija. S pločevinko sardel boste poleg kalcija uživali še vitamin D, B12 in omego 3. In vitamin D je pomemben za pritrditev kalcija v kosti.
Glej recept za solato iz sardele, krompirja in karija.
Tofu
Tofu
Alternativa klasičnemu siru je tofu. Izdelano iz soje, ima več koristi za naše zdravje, poleg tega pa ima tudi veliko kalcija, zato se vam bodo kosti zahvalile.
Kukicha čaj
Kukicha čaj
Ta čaj japonskega izvora se vam morda ne sliši kaj dosti, vendar morate vedeti, da ima več koristi za vaše telo. Čaj Kukicha je bogat z manganom, cinkom in vsebuje do 13-krat več kalcija kot kozarec mleka, zaradi česar je odličen zaveznik za naše kosti. Poleg tega je vir vitamina C, E in B ter ima antioksidativne lastnosti.
Zelenjava
Zelenjava
Čičerika, beli fižol in soja so dober vir kalcija. Poleg tega so stročnice bogate z beljakovinami, minerali in vitamini, poleg tega pa zagotavljajo energijo in vlaknine. Vključite jih v svojo prehrano, da dobite dodatno zalogo tega minerala. Ni nujno, da jih dušimo ali dušimo, stročnice lahko vključite v svoje menije na veliko več načinov.
Sezam
Sezam
V 30 g sezamovih semen najdete 25% kalcija, ki ga potrebujete na dan. Njegova semena so zelo hranljiva in remineralizirajoča. In to je, da poleg tega vsebujejo tudi fosfor, magnezij in mangan.
Glej recept za nabodala iz tune, lubenice, avokada in sezama.
Kozice
Kozice
Matice z morskimi sadeži vsebujejo 220 mg kalcija na 100 g, zato so odlična možnost za okrepitev kosti. Na pari so prebavne in postanejo vaši zavezniki tiste noči, ko ne veste, kaj bi pojedli za večerjo.
Edamame
Edamame
Ta hrana azijskega porekla si je prislužila mesto na naših najbolj zdravih jedilnikih. Edamame se nanaša na sojine stroke in zagotavlja več koristnih hranil za naše telo, kot so kalcij, beljakovine in mangan. Čeprav ga običajno uporabljamo kot okras, deluje zelo dobro kot glavna jed.
Fig
Sl
Če vzamete štiri fige, boste prejeli sveže ali posušene 15% dnevnega kalcija, ki ga potrebujete. Poleg tega to sadje vsebuje tudi kalij, ki preprečuje izločanje kalcija skozi urin.
Kvinoja
Kvinoja
Kvinoja je v najbolj zdravi kulinariki zelo cenjena psevdožitarica. Poleg tega, da nas oskrbuje z beljakovinami, je odličen vir kalcija. Kvinoja vsebuje manj ogljikovih hidratov kot žita, poleg tega pa vsebuje še omega 6 in omega 3 kisline.
Glej recept za solato iz kvinoje.
Brokoli
Brokoli
Tako kot druga zelenjava, kot so zelje, zelje, blitva ali brstični ohrovt, je tudi brokoli odličen vir kalcija. Poleg tega vsebuje tudi vitamin C in K, ki spodbujata njegovo asimilacijo.
Zelenolistna zelenjava
Zelenolistna zelenjava
Zelenolistna zelenjava, kot so blitva, špinača ali vodna kreša, je zelo bogata s kalcijem. Če želite kar najbolje izkoristiti njegova hranila in lastnosti, jih je bolje jemati surove ali pare.
Alge
Alge
Iziki, wakame, arame in kombu so najbogatejši s kalcijevimi algami. Morda jih ne boste želeli vključiti v svoje jedi, vendar vam zagotavljamo, da jih boste poskusili ponoviti, če jih poskusite. V majhnih količinah jih dodajte juham in solatam, lahko pa naredite celo okusno zelenjavno pašteto.
Ko pomislimo na kalcij, si mleko in njegove derivate hitro predstavljamo kot idealno hrano za pitje. Kaj pa, če ne marate mleka? Ali tega ne prenašate ali preprosto ne želite vzeti … Bi se morali odpovedati življenju z negotovostjo, ali bodo vaše kosti krhke, ko boste starejši? Sploh ne. Obstajajo tudi druga živila, ki vam lahko zagotovijo potrebno količino kalcija.
Koliko kalcija potrebujete?
Količina je odvisna od vašega spola, starosti, življenjske situacije … Vaše potrebe po kalciju v telesu se z leti spreminjajo. Tu so priporočene dnevne količine v najpomembnejših življenjskih obdobjih.
- Dojenčki od 0 do 6 mesecev, 200 mg na dan.
- Dojenčki od 7 do 12 mesecev, 260 mg na dan.
- Otroci od 1 do 3 let, 700 mg na dan.
- Otroci od 4 do 8 let, 1.000 mg na dan.
- Otroci, stari od 9 do 18 let, 1.300 mg na dan.
- Ženske do 50 let, 1.000 mg na dan.
- Ženske, starejše od 50 let, 1.200 mg na dan.
- Moški, 1.000 mg na dan.
Poleg kalcija
Dobra kostna masa ni odvisna samo od tega, koliko kalcija zaužijete na dan. Nekatere raziskave osteoporoze niso povezale s prehrano, ki je revna s kalcijem, je pa bogata z beljakovinami, soljo, sladkorjem … dejavniki, ki spodbujajo izgubo kalcija v urinu. Upoštevajte tudi, da obstajajo nekatera živila, ki jih imenujemo "tatovi kalcija" in da imajo, čeprav so zdrava, sestavine, ki ne olajšajo absorpcije tega minerala.
Premikanje "ustvarja" kost
Kost je živo tkivo, ki z vadbo pridobi gostoto in postane močnejša. Zato ne pozabite, da lahko izogibanje sedečemu načinu življenja in vodenje zdravega načina življenja za zdravje vaših kosti prispeva toliko kot uživanje hrane, bogate s kalcijem.
