Ketogena ali keto dieta: kako to narediti, da bo učinkovita in varna

Kaj je ketogena ali keto dieta?

Tako se imenuje, ker gre za prehrano, pri kateri se drastično zmanjšajo ogljikovi hidrati (kruh, testenine, stročnice, krompir, riž, pa tudi sadje in zelenjava), močno se poveča uživanje živil, bogatih z maščobami (do 70–80 % celotne) in poraba beljakovin je zmerna (15-20%).

S to dieto telo preneha porabljati glukozo kot obliko energije (gorivo) in jo nadomešča s tisto, ki prihaja iz maščob. In tako preide v stanje "ketoze" , pri čemer se zaloge maščobe pretvorijo v ketone, ki namesto glukoze hranijo mišice in druga tkiva. Rezultat je hitrejše hujšanje in izgorevanje maščob.

Prednosti ketogene diete

Tu je nekaj prednosti, ki jih zagovorniki ketogene diete oglašujejo :

Izguba teže. Z zmanjšanjem uporabe glukoze kot vira energije se zaloge maščobe hitro sežgejo.
Nižja glukoza. Trdi tudi, da zmanjšanje ogljikovih hidratov izboljša odpornost na inzulin (hormon, ki pomaga maščobam ostati v celicah in jim preprečuje izgorevanje); vendar ni znanstvenih dokazov o tem, kaj se zgodi po enem letu.
Izogibajte se hrepenenjem. Z zmanjšanjem skokov glukoze v krvi ketogena prehrana zmanjšuje hrepenenje in bolečine lakote.
Nasititi S povečanjem uživanja živil, bogatih z dobrimi maščobami, se sitost poveča.
Druge ugodnosti. Njeni zagovorniki pripisujejo tudi zaščito pred Alzheimerjevo boleznijo, protivnetni učinek, preprečevanje staranja itd.

Dieta Dukan je še ena najbolj spornih. Prav tako smo ga analizirali.

Ali je slabo tako drastično spremeniti prehrano?

Ketogena prehrana je med strokovnjaki sporna. Za mnoge je ketoza mehanizem v sili ali "rezerva" naše zaloge energije in je upravičena le v nekaj primerih (s tveganjem za škodo zdravju). Drugi zagovarjajo prednosti prehrane, če jo nadzira strokovnjak.

Je zate?

Povemo vam vse prednosti in slabosti, da boste lahko ocenili, ali vas zanima ketogena dieta ali, nasprotno, morate poiskati drugo metodo, ki bolj ustreza vašemu načinu življenja.

Vse, kar morate vedeti, preden se lotite ketogene diete

Povemo vam, katere so faze ketogene ali keto diete, njene zahteve in kakšne so prednosti in slabosti vsake od njih. Tako boste lahko ocenili, ali vam prehranski načrt ustreza in se prilagodi vašemu življenjskemu ritmu.

Tri faze ketogene diete

Prva faza: Traja približno 4 tedne in je najbolj radikalna faza. Dnevne kalorije se zmanjšajo na največ 900 kcal. Ogljikovi hidrati so najbolj omejeni, natančneje na 20-25 g ogljikovih hidratov na dan. Običajno je priporočena dnevna količina 135 g, če se ne trudimo veliko. Če imate približno idejo, je jabolko približno 17g, krožnik testenin pa 70-80g. Beljakovine so omejene tudi na 1,6-2,1 g beljakovin na kg telesne teže. Ta faza povzroči, da telo vstopi v ketozo in začne izgorevati maščobne zaloge, s tvorbo ketonov se lahko pojavijo simptomi, znani kot ketonska gripa: slabo počutje, omotica, pomanjkanje koncentracije itd.
Druga faza: beljakovine in ogljikovi hidrati se ponovno uvajajo, vendar še vedno vsebujejo malo kalorij. Gre za prehodno fazo med "trdo" in vzdrževalno fazo. Njegovo trajanje je odvisno od vsake osebe.
Tretja faza: Vstopimo v konsolidacijo. Prehrana se lahko poveča na 1500 kcal na dan, vendar ogljikovi hidrati nikoli ne smejo presegati 50 g na dan, beljakovine pa ne smejo presegati 20% celotne količine. Če si želite zamisliti, si oglejte to tabelo in videli boste, kako enostavno je iti čez ogljikove hidrate.

Ketogena dietna hrana: ogljikovi hidrati

1 unča čokolade 3,5 g
1 srednji korenček 5 g
1 žlica za sladico, zloženo z belim sladkorjem 8 g
1 pomaranča 10 g
1 kozarec piva 13 g
1 kava z mlekom 18 g
1 srednja banana 20 g
1 kozarec pomarančnega soka 26 g
2 rezini (60 g) rženega kruha 27 g
1 srednji krompir 27,5 g
Ovseni kosmiči (50 g) 28 g
1 bel kruh (80 g) 46 g
Testenine (75 g surove) 57 g
Riž (75 g surovega) 65 g

Prednosti in slabosti ketogene diete

Zmanjšanje ogljikovih hidratov, ali je dobra ideja? Odgovor je pritrdilen, ko gre za kruh, pico, testenine, riž … in ne, če gre za zelenjavo ali sadje. Uživanje preveč žit lahko povzroči debelost, diabetes itd. Kljub temu tudi drastično zmanjšanje porabe ni dobra ideja. Pravzaprav se to kaže v novih prehranskih smernicah, na primer na zdravem krožniku s Harvardske šole za javno zdravje, ki svetuje, da jih jemljete kot prilogo in ne kot glavno jed.
Beljakovine, presežek vas boli . Ketogena dieta sama po sebi ni bogata z beljakovinami. Priporočljivo je zmerno uživanje (15-20% dnevnih kcal), vendar obstaja tveganje (precej pogosto), da bo zmanjšanje ogljikovih hidratov povečalo porabo beljakovin, kar bi lahko povzročilo poškodbe ledvic. Stavite na kakovostne naravne vire beljakovin: ribe, pusto meso, jajca … Če iščete beljakovinsko prehrano, je tukaj meni, ki ga morate upoštevati dva tedna in shujšati.
Maščobe, glavno hranilo. Ketogena dieta predlaga povečanje vnosa maščobe na 70-75% skupnih dnevnih kalorij. Prednost daje zdravim maščobam, ki izvirajo iz naravne hrane, zelenjave in živali: oljčnega olja, oreščkov, semen, kokosa, mastnih rib … Vendar pa je glede na visok odstotek maščob, ki ga ta prehrana zahteva, pogosto na koncu zaužiti preveč nasičenih maščob, ki lahko spodbujajo bolezni srca in ožilja.
Zmanjšajo se vlaknine, sadje in zelenjava. Ketogena dieta dovoljuje le nekatere zelenjave z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer listnato zelenjavo (špinača in solata); med sadjem pa so najbolj priporočljive maline in jagode, agrumi ali avokado, vsi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To daje prednost pomanjkanju vlaknin, vitaminov in mineralov.
Manj vode lahko povzroči zaprtje. Zaprtje je pogosta posledica keto diete. Hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroča dehidracijo. Vsebina črevesja postane suha in trda zaradi pomanjkanja vode, kar lahko povzroči zaprtje. Težava se povečuje z občutnim omejevanjem uživanja sadja in zelenjave (potrebnega za dosego stanja ketoze), saj obstaja nevarnost manjšega vnosa vlaknin. Zato je pri tej dieti bistveno, da smo vedno zelo dobro hidrirani.

Ketogena dieta: jedilnik

Predstavljamo vam osnovni jedilnik ketogene diete, saj boste videli, da morate imeti prehransko znanje in jesti s kalkulatorjem v roki.

ZAJTRK

Jajca na krožniku (v ponvi) z rukolo in bučkami (dve jajci na porcijo):

12,4 g ogljikovih hidratov
16,8 g beljakovin
25,4 g maščobe

SREDI JUTRA

Čaj in pest orehov (20-25 g):

1,15 g ogljikovih hidratov
3,6 g beljakovin
15 g maščobe

HRANA

Pečen piščanec z maslom in cvetačo; za sladico pa kava s cimetom in 20 ml stepene smetane:

8,9 g ogljikovih hidratov
31,3 g beljakovin
50,5 g maščobe

SNACK

Smoothie iz jagod in smetane:

3,6 g ogljikovih hidratov
0,8 g beljakovin
11,5 g maščobe

VEČERJA

Paprika, polnjena s sirom, slanino in polovico avokada:

1,6 g ogljikovih hidratov
19,5 g beljakovin
12,3 g maščobe

Nevarnosti ketogene prehrane

Zdaj, ko veste več o prehrani, je naslednji korak vedeti, ali je resnično zdrava in zanesljiva metoda za hujšanje. Pokazali vam bomo, katere dejavnike morate upoštevati.

Pri prehrani gre za korenito spremembo. Priporočanja te diete za hujšanje ne smete storiti zlahka. To je drastična sprememba metabolizma in upoštevati morate tudi težave pri vzdrževanju. Odprava priljubljenih živil, kot so žitarice, kruh, stročnice, sadje in zelenjava, povečuje verjetnost opustitve in neuspeha prehrane.
Vsakdo mu ne more slediti. Poleg tega, da je treba slediti zapletenim prehranskim načrtom, da dobimo pravo količino maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, ki povzročajo ketozo, se lahko keto gripa pojavi v nekaj dneh. Iz česa je sestavljen? Ko presnova spremeni ogljikove hidrate zaradi maščob, se lahko pojavijo utrujenost, pomanjkanje koncentracije, lakota, nespečnost, slabost, zaprtje … Lahko traja med enim in dvema tednoma.
Zahteva dolgoročne študije. Poznamo le kratkoročne učinke diete Keto. Potrebnih je več kliničnih preskušanj, da bi ugotovili, kako dolgoročno vpliva na ljudi. Pred kratkim je bila objavljena metaanaliza zelo nizkokalorične ketogene diete, v kateri je, čeprav se je izkazalo, da deluje, priporočljivo, da jo vedno izvajamo pod strogim zdravniškim nadzorom, ker to ni dieta za vsakogar.
Pomanjkanje hranil. Nekaj življenjsko pomembnih hranilnih snovi, kot so vitamini, minerali in fitokemikalije, najdemo v živilih z zelo visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so sadje, zelenjava, stročnice in žita. Te spojine, ki so omejene v ketogeni prehrani, so ključne za zdravje, imunost in preprečevanje bolezni.
Drugi neželeni učinek, ki ga lahko povzroči dieta Keto, je pojav palpitacij ali aritmij zaradi dehidracije in izgube elektrolitov.
Slab zadah in vonj po telesu. Ketonska telesa povzročajo poslabšanje vonja po dihanju in tudi vonj telesa.

Prevzemimo ketogeno prehrano

Za CLARO ni najboljša alternativa hujšanju. Nadzorovati ga mora strokovnjak, ki izključuje kakršno koli patologijo. Označena mora biti za določen namen in uporabljena le omejen čas. Bolje je izbrati prehrano, ki ne izključuje pomembnih hranil in pomaga pri pridobivanju zdravih navad, ohranjanju in ne povrnitvi izgubljene teže.

Če želite slediti ketogeni ali keto dieti, upoštevajte te tipke

Kakšen življenjski slog spodbuja dieta Keto, kako se morate prehranjevati, katera telesna aktivnost je primerna za vas in druge tipke, ki jih morate vedeti, da se najbolje odločite pri hujšanju.

Izogibajte se sladilom . Uporaba sladil ni dobra ideja, še posebej, ko začnete z dieto Keto, saj se vaše telo trudi premagati odvisnost od sladkorja, sladila pa vam ne pomagajo.
Bojite se proti keto gripi. Običajno gremo skozi te simptome: glavobol, utrujenost, razdražljivost … ob začetku diete. Eden od načinov boja proti njim je dobro hidrirati, obnoviti elektrolite in postopoma uvesti vse spremembe.
Lepo spi. Spreminjanje cirkadianega ritma ali nekaj ur spanja lahko povzroči, da se izguba teže ustavi, saj se spremeni presnova glukoze in poveča hormon grelin, ki se aktivira, ko smo lačni.
Keto zajtrk. Namesto klasičnih žit (bogatih z ogljikovimi hidrati) ponuja možnost z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: chia in konopljina semena, mandljevi kosmiči, kokosovo in arašidovo maslo z robidovo omako.
Za napade lakote … Dieta Keto predlaga, da se tipični prigrizki, narejeni iz pšenične moke (krekerji, sendviči) ali z visoko vsebnostjo škroba (krompirjevi čips), nadomestijo za ketogene prigrizke z mandljevo moko ali kokosovo moko.
Oko, nalepke. Tudi tisti, ki trdijo, da vsebujejo "nizko vsebnost ogljikovih hidratov", morda ne odražajo števila dodatkov za zvišanje glukoze. Izogibajte se predelanim in se odločite za naravno hrano.
Masla kava. Je tipična kavna mešanica diete Keto, ki ji dodajo olja, na primer kokos ali maslo. Je zelo nasiten, zato ga zelo uživajo privrženci diete.
Oreški v solatah. Oreški so živila, ki so dovoljena na ketogenih dietah, vendar lahko presežejo izgubo teže. Da bi se temu izognili, je najbolje omejiti njegov vnos kot prilogo k jogurtom ali solatam.