Prehranjevanje zdravo in lahkotno ne sme biti enakovredno stradanju ali dolgočasju. Te recepte je zelo enostavno narediti, so okusni, nasitijo in ne obremenijo. In kako je to mogoče? No, ker so polna nasitnih živil, ki vas nasitijo, a vas ne zredijo in ne bojkotirajo vaših prizadevanj za hujšanje.
Prehranjevanje zdravo in lahkotno ne sme biti enakovredno stradanju ali dolgočasju. Te recepte je zelo enostavno narediti, so okusni, nasitijo in ne obremenijo. In kako je to mogoče? No, ker so polna nasitnih živil, ki vas nasitijo, a vas ne zredijo in ne bojkotirajo vaših prizadevanj za hujšanje.
Sveže testenine z morskimi sadeži
Sveže testenine z morskimi sadeži
4 osebe - 30 min - 394 kcal
Morski sadeži zagotavljajo beljakovine, vitamine, minerale, omega 3, zato skrbi za linijo, pa tudi za srce.
Sestavine:
- 300 g svežih testenin - rezanci ali špageti - 8 olupljenih kozic - 12 školjk - 12 školjk - 1 strok mletega česna - 2 kozarca zdrobljenega paradižnika - ½ kozarec suhega belega vina - 2 žlici mletega peteršilja - oljčno olje - sol in poper.
priprava:
- Školjke dobro očistite, odstranite brke in nakopičene lupine, školjke pa pustite v slani vodi.
- Dagnje damo v ponev z zelo malo vode in poparimo. Odstranite jih, takoj ko se začnejo odpirati. Rezervirajte tekočino za kuhanje. Odprite tudi školjke.
- V ponvi segrejemo malo olivnega olja in česen prepražimo. Pustimo, da malo porjavi in dodamo kozice. Prilijemo zdrobljen paradižnik, vino, malo vode iz kuhanja školjk in potresemo s peteršiljem. Kuhamo 10 minut, dodamo školjke in kuhamo še 5 minut, da se omaka zgosti. Začinite s soljo in poprom, omaki dodajte školjke in dobro premešajte.
- Sveže testenine kuhamo 6-8 minut, dokler se ne pojavijo. Testenine zaključite tako, da jih nekaj minut dušite v omaki z morskimi sadeži. Postrezite takoj.
- Isti recept lahko namesto s testeninami naredite tudi z rezinami iz bučk. Lahko jih naredite sami s pomočjo spiralizatorja ali lupilca krompirja. In lahko jih jemo surove, kuhane na pari ali sotirane.
Zelena solata s tofujem in orehi
Zelena solata s tofujem in orehi
4 osebe - 25 min + maceracija - 228 kcal
Ko pomislimo na lahke beljakovine, pomislimo na ribe in morske sadeže, a tofu je tudi zanimiva in zelo vsestranska možnost v kuhinji.
Sestavine:
- 600 g tofuja - 20 sesekljanih orehov - 2 majhna korenja - ¼ rdečega zelja - 100 g vodne kreše - 50 g listov špinače - čudežna solata in hrastov list - črne oljke.
- Za marinado: 2 lovorjeva lista - 1 vejica timijana - 1 čajna žlička. sladke paprike - 4 stroki česna - ½ litra oljčnega olja - 4 žlice. jabolčnega kisa.
priprava:
- V ponvi z oljčnim oljem na nizkem ognju konfitirajte lovorjev list, timijan, papriko in olupljene stroke česna.
- Ko začne vreti, odstavimo z ognja, pustimo, da se ohladi in dodamo jabolčni kis.
- Tofu narežemo na kocke in v tej marinadi mariniramo 3 ure. Rdeče zelje nasekljajte na zelo tanke trakove in ga rezervirajte v posodi z vodo.
- Operite liste solate, vodne kreše in špinače. Izrežite liste solate in jih potopite v skledo z vodo. Korenje narežemo na trakove.
- Solato, vodno krešo in špinačo dobro centrifugirajte; Zmešajte s korenjem in rdečim zeljem ter razdelite na posamezne krožnike ali sklede. Dodajte oljke, orehe in dobro odcejen tofu.
- Dodate mu lahko dodaten okus, če dodate nekaj rezin jabolka. Da ne bodo zarjaveli in postali črni, jih poškropite z malo limoninega soka.
- Plus: Sončnična, bučna, sezamova semena … ne zagotavljajo samo okusa, temveč tudi minerale (železo, cink …) in vlaknine.
Panache iz zelenjave
Panache iz zelenjave
4 osebe - 45 min - 174 kcal
Grah, tako kot druge stročnice, ter korenje in krompir so nekatera nujna živila v zadovoljivi prehrani.
Sestavine:
- 1 bučka - 2 korenja - 100 g graha - 2 krompirja - 1 cvetača - 8 divjih špargljev - ½ litra zelenjavne juhe - oljčno olje
- Za omako: 1 majhna čebula - 1 žlica. moka - 1 čajna žlička gorčica - 2 žlici. curry v prahu - 1 čajna žlička. limonin sok - 2 žlici. tekoča smetana
priprava:
- Cvetačo blanširajte v zelenjavni juhi približno 5 minut. Odstranite ga in odstavite.
- Na enak način skuhamo krompir, narezan na trakove, in grah. Preostalo zelenjavo narežemo na trakove in jih dušimo.
- Sesekljamo nasekljano čebulo, dodamo moko, dobro premešamo in pustimo nekaj minut.
- Dodamo curry in vlijemo ¼ litra juhe, da skuhamo zelenjavo.
- Dodajte gorčico, sok in smetano.
- Dobro premešajte, dokler ne dobite homogene omake, in postrezite z zelenjavo.
Odkrijte več receptov z enostavnimi in neustavljivimi bučkami.
Monkfish wok s šparglji
Monkfish wok s šparglji
4 osebe - 15 min - 265 kcal
Šparglji so dober vir triptofana, ki vam odvzame tesnobo. In zelenjava je na splošno bogata z magnezijem, z učinkom, ki preprečuje zbadanje in protistres. Poleg tega se z vnosom ingverja (ene od začimb, ki gorijo maščobe) izprazni, ker ta korenina poveča želodčne sokove in olajša prebavo ter se na ta način borite proti plinom.
Sestavine:
- 400 g narezane morske ribe - 1 žlica. nariban ingver - 2 žlici. sladka čili omaka - 1 žlica. koruzno olje - 20 divjih špargljev - 2 spomladanski čebuli - 1 žlička. sezamovega olja - sezamova semena - sol.
priprava:
- Ingver zmešajte s čili omako in s pomočjo kuhinjske krtače s tem pripravkom pobarvajte koščke morske ribe.
- Operite divje šparglje in odstranite podlago. Preostanek špargljev razrežemo na dva ali tri kose.
- Vok dobro segrejemo, vlijemo koruzno olje in, ko je vroč, dodamo rezine morskega psa.
- Ko se meso nekoliko skrči, dodajte šparglje in narezano mlado čebulo. Vse sestavine dušimo približno 5 minut in previdno mešamo, da se ribe ne zlomijo.
- Odstranite vok z ognja, pustite mešanico počivati nekaj minut in dodajte sezamovo olje v omako. Začinimo s ščepcem soli in vse sestavine še enkrat premešamo, da se dobro premešajo.
- Pripravek razdelite na posamezne krožnike in takoj postrezite s posipom popečenih sezamovih semen po vrhu.
- Če nimate koruznega in sezamovega olja, ga lahko pripravite z blagim oljem ali sončničnim oljem. In namesto z morskimi ribami jo lahko naredite s svežim osličem ali trsko.
Brancin z riževim pilafom
Brancin z riževim pilafom
4 osebe - 35 min - 320 kcal
Brancin je skupaj s trsko, osličem, molom, ostrižem in žarom ena najnežnejših belih rib (z malo maščobe), a hkrati zelo nasiten. Iz tega razloga velja za eno izmed živil, ki vas najbolj nasitijo, vendar vas ne zredijo.
Sestavine:
- 4 fileji brancina, po 150 g - 1 čajna žlička. kumina - limonin sok - oljčno olje - maslo - drobtine - sol
- Za pilaf: 100 g divjega riža - 100 g riža basmati - 1 čebula - 25 g masla - sol in poper.
priprava:
- Riž posebej skuhamo, odcedimo, premešamo in rezerviramo.
- Čebulo narežemo na majhne kocke in jo prepražimo z maslom.
- Ko je prozoren, dodamo riž in dušimo 2 minuti. Sol in poper ter rezerva.
- Ribe začinite z limono in soljo. Drobtine zmešajte s kumino in kapljico olja.
- Zmes premažite z mesno stranjo brancina.
- Namažite štiri pravokotnike pergamentnega papirja, položite ribe in naredite majhne pakete.
- Kuhajte 25 minut v ogreti pečici s 150 ° in postrezite s pilafom iz riževega pudinga.
Če iščete recepte z rižem, so tukaj najbolj iskani in najbolj okusni.
