Ni mogoče reči, da imamo Španci dober zajtrk. Študije kažejo, da španski zajtrk zagotavlja 17% dnevne energije (v primerjavi s 25% priporočeno) in je bogat s sladkorjem, nasičenimi maščobami ter z malo vlaknin in kakovostnih beljakovin. Torej imamo dovolj prostora za izboljšave, ko gre za pripravo zdravih zajtrkov.
Ni mogoče reči, da imamo Španci dober zajtrk. Študije kažejo, da španski zajtrk zagotavlja 17% dnevne energije (v primerjavi s 25% priporočeno) in je bogat s sladkorjem, nasičenimi maščobami ter z malo vlaknin in kakovostnih beljakovin. Torej imamo dovolj prostora za izboljšave, ko gre za pripravo zdravih zajtrkov.
Kaj naj vključuje zdrav zajtrk?
Kaj naj vključuje zdrav zajtrk?
Raquel Bernácer, dietetik-nutricionist in avtor knjige "Nauči se zajtrkovati", trdi, da je temeljno izhodišče, ki ga moramo upoštevati, da je hrana, ki jo jemo, zdrava in da lahko, če to spoštujemo, veljavna katera koli kombinacija živil. Ne moremo pozabiti, da je treba ravnovesje med različnimi skupinami živil doseči globalno pri vseh obrokih, ki jih zaužijemo na dan, in ne le pri enem. In enako velja za kalorije; Čeprav je splošno priporočilo, da med zajtrkom zaužijemo med 400 in 450 kalorijami, je vse odvisno od tega, kaj jemo v preostalem delu dneva in od telesne aktivnosti, ki jo opravljamo.
- Splošno priporočilo. Vsekakor pa kljub dejstvu, da ni določenih pravil, večina strokovnjakov priporoča vključitev živil iz različnih skupin, vendar brez preseganja količin. Če želite poskrbeti, da boste zdravo zajtrkovali in ob zajtrkih upoštevali naše kulturne navade, ne smejo manjkati naslednje sestavine.
Polnozrnata žita vas potešijo in odganjajo lakoto
Polnozrnata žita vas potešijo in odganjajo lakoto
Polnozrnata žita vam dajo energijo, da se brez težav soočite s svojimi dnevnimi obveznostmi. In zaradi njihove vsebnosti vlaknin, so zelo satiating in vam pomaga ohraniti lakote proč za nekaj ur.
Pri žitaricah za zajtrk je pomembno, da se ne zanašate zgolj na trditve, ki se lahko pojavijo na embalaži, in preverite seznam sestavin, ki so resnično narejene iz polnozrnatih in ne rafiniranih žit. Mimogrede, upoštevajte , da nimajo dodanega sladkorja, česar žitarice za zajtrk običajno nosijo v velikih količinah.
V tem smislu so nedvomno eno najbolj zdravih žit ovseni kosmiči. Poleg vlaknin ovsena kaša, ki zaradi svojih koristnih lastnosti velja za kraljico žit, vsebuje več beljakovin kot druga žita, pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi, zato je koristna za diabetike in vsebuje veliko dobrih maščob ( omega 3 in linolne kisline).
- Alternative. Namesto žit za zajtrk se lahko odločite tudi za polnozrnat kruh. Poskrbite, da bo 100% izčrpen. Spodbudite se lahko tudi sami, da si pripravite kruh.
Živila, bogata z beljakovinami, nasitijo in vam pomagajo pri hujšanju
Živila, bogata z beljakovinami, nasitijo in vam pomagajo pri hujšanju
Za zajtrk je zelo priporočljiva tudi hrana, bogata z beljakovinami, na primer jajca ali jogurt. Glede na študijo Univerze v Missouriju, ki vključuje hrano, bogato z beljakovinami, poskrbi, da se počutite bolj zadovoljni in vam pomaga, da manj prigriznete do kosila. In na dolgi rok je dejavnik, ki prispeva k izgubi teže, saj povečuje občutek sitosti skozi ves dan in zmanjšuje željo po uživanju "modne hrane" (na splošno bogate z maščobami in sladkorjem).
- Koristne bakterije. Naravni jogurt je tudi probiotično živilo, ki zagotavlja koristne bakterije za mikrobioto. Lahko ga pomešate s sadjem ali oreščki in tako pridobite dodaten odmerek vitaminov oziroma zdravih maščob.
Polno sadje, sprejemljiv sladkor
Polno sadje, sprejemljiv sladkor
Zelo pogosto je, da v zajtrk vključimo sok, če pa želite, da je vaš zajtrk res zdrav, je bolje, da ga nadomestite s koščkom celega sadja. Tudi 100-odstotni naravni sokovi so bogati s prostimi sladkorji, katerih porabo bi morali zmanjšati na manj kot 10% vsega, kar pojemo vsak dan. Celotno sadje pa vsebuje notranje sladkorje, ki nimajo negativnih učinkov na zdravje.
- Druge ugodnosti. Celotno sadje vas poleg tega bolj nasiti, ker ga morate žvečiti in ker vsebuje veliko vlaknin, kar vam bo pomagalo tudi v boju proti zaprtju. Če dvomite o priročnem uživanju sadja ali ne, ugotovite, kdaj in kako ga jesti.
