Zdravi in enostavni prigrizki, ki vas bodo nasitili do večerje

Toast s paradižnikom in mocarelo

Sredi popoldanskega prigrizka nam lahko da energijo, ki jo potrebujemo, da ne pridemo zelo lačni na večerjo. Pri dieti 1500 kcal na dan prigrizek ne bi smel preseči 225 kcal. Preizkusite to slano možnost: na rezino opečenega polnozrnatega kruha položite 4 češnjeve paradižnike in 1/4 kepe mocarele. Oblecite se z oljčnim oljem in baziliko.

225 kcal

Zavitek iz purana in avokada

Da se boste lahko vodili, če vaša prehrana presega 1500 kcal, izračunajte, da naj bi prigrizek zagotavljal približno 10-15% dnevnih kalorij. Predlagamo, da klasičen sendvič s puranom obrnete s tem mini zvitkom iz polnozrnate tortilje, ki vsebuje tudi avokado.

1 tortilja z rezino purana in 1/4 avokada: 185 kcal

Sadje s čokolado

Če se odločite za sadje, a mu želite privoščiti kanček veselja, ga spremljajte s temno čokolado. Čokolada (z več kot 70% kakava, 85% je idealnih) je zelo antioksidant in vsebuje polifenole, ki pomagajo skrbeti za našo črevesno floro. Zelo dobra kombinacija je pest jagod, banana in dve unči čokolade.

202 kcal

Sendvič s tuno

Če imate raje mini sendvič, pojdite naprej, a klobaso pustite za posebne priložnosti (bolje ibersko). Poglejmo, ali vam je ta kombinacija všeč: četrtina pločevinke tune v olju, pesi in zeleni solati.

220 kcal

Energijske kroglice

Zdrobite skodelico dehidriranega jabolka, 12 uric brez koščic, pol skodelice valjanega ovsa, pol skodelice surovih mandljev, žlico chia semen in malo cimeta. S nastalim testom morate narediti kroglice in jih nato ohladiti. S temi količinami jih izide približno 22. Za prigrizek lahko pojeste tri. Recept je iz Natalie's Health.

3 kroglice / 200 kcal

Jogurt s sadjem

Če imate malo časa in iščete kaj lahkotnega, je jogurt v spremstvu vašega najljubšega sadja odlična možnost zdravega prigrizka.

116 kcal, če jogurt spremljate z borovnicami, ali 138 kcal, če je z breskev

Kaša (ovsena kaša)

Če ovsena kaša v vaši prehrani ne zaseda posebnega mesta, začnite s tem prigrizkom, da odkrijete vse njene lastnosti. V loncu kuhajte skodelico mleka po izbiri, ščepec cimeta in 1/3 skodelice ovsenih kosmičev, dokler ne dobite želene kremaste teksture. Dodajte na primer rezano sadje, jagode. Lahko ga vzamete v tupperware, da deluje.

265 kcal

Dehidrirana banana

Če želite sadje jesti drugače, poskusite z njegovimi dehidriranimi različicami brez dodanega sladkorja. Najdete jih v trgovinah z zdravo hrano ali pa jih naredite sami, tako da na primer rezine banane položite na maščobni papir in jih dve uri pečete pri 90 stopinjah. Lahko ga spremljate z jogurtom, ki bi dodal približno 110 kcal.

110 kcal / 100 g (če nima dodanega sladkorja)

Rastlinske paštete

Priložite 4 žlice katere koli domače zelenjavne paštete z nekaj korenčkov ali zelenih palic in dobili boste popolno možnost zdravega prigrizka. Ne pozabite, da je življenje poleg humusa - tukaj vam bomo pokazali, kako ga pripraviti -: čičeriko nadomestite z jajčevci, korenčkom, bučkami ali praženo bučo.

123 kcal

Oreški

Če želite le super hiter prigrizek, ki odvzame občutek praznega želodca, imejte vedno pri roki surove oreščke. Ne jejte več kot peščico (20-30 g). Ali lahko jeste diete na dieti?

115 kcal

Praženo jabolko s cimetom in suhim sadjem

Če želite imeti nekaj drugačnega, odkrijte recept za pečeno jabolko z oreščki. Je zelo nasitna možnost, saj združuje jabolčna vlakna z oreščki, ki imajo tudi vlaknine in poleg tega še zdrave maščobe. Če želite izpolniti priporočene kalorije v prigrizku, lahko pojeste pol jabolka.

316 kcal / jabolko

Celovit piškot

Če imate sladkosnede, se lahko odločite tudi za par kosov dobrega domačega in zelo zdravega biskvita. Tako kot na primer tisti v tem receptu z nizkokalorično polnozrnato torto.

300 kcal

Sadni napitek

Če želite košček sadja alternativo, se lahko odločite za smoothie. Uporabite rastlinsko ali kravje mleko in ga zdrobite s sadjem po svoji izbiri. Lahko ga naredite tudi z jogurtom. Če imate radi smutije, je tu nekaj receptov.

S polposnetim mlekom in sadjem jagodnega tipa, 150 kcal

Guacamole s kruhki

Namesto zelenjavnih paštet lahko zelenjavne palčke -crudite spremljate s 4 žlicami lahkega guacamola.

150 kcal

Mini zelenjave

Še ena zdrava ideja za polnjenje sendviča: dve rezini polnozrnatega kruha namažite z gorčico, nato dodajte kumare, rdečo papriko, rumeno papriko, svežo špinačo in zelene kalčke.

175 kcal

Jogurt s sadjem in žitaricami

Jogurt ima lahko malo okusa, če mu ne damo sladkega in nasitnega dodatka. Kako? Če na primer dodate žlico sadnega kompota ali koščke svežega sadja, pest žit in nit medu.

146 kcal

Toast s pečeno zelenjavo in sardoni

Pripravite pečen poper, jajčevce in čebulo s sardoni ali zelenjavno solato s čebulo, rdečo in zeleno papriko, paradižnikom in črnimi olivami. In začinite z oljem in soljo.

180 kcal

Sadje iz želeja

Želatina ima super prijeten videz, vendar z zelo malo kalorijami, zato se prilega prigrizku za odstranjevanje lakote. Če ga želite narediti iz sadja, morate neokusno želatino zmešati s sadnim sokom in segrevati do vretja. In če želite, dodajte nekaj kosov svežega sadja.

150 kcal

Zeleni smuti

Tu imate uravnotežen in zelo nasiten prigrizek. Za boljši nadzor sestavin si šejk pripravite sami. Na primer s kivijem, pol jabolka, sladkanim posnetim jogurtom in kosom olupljenega svežega ingverja ali kalčkov.

140 kcal

Izredno lahek skutni mousse

Tukaj je ultra lahka skutna pena, super enostavna sladica, ki se popolnoma prilega tudi nasitnemu prigrizku, ker je 100% brez krivde. Dejstvo pa je, da je skuta eden najlažjih mlečnih izdelkov: le 4 g maščobe in ne doseže 100 kcal (veliko manj kot sveži sir). Glej recept.

125 kcal

Vložena kumara

Vsakih 100 g vsebuje le 25 kcal, zato jih lahko vzamete kar nekaj, ne da bi se vaša teža zmanjšala. Vloženi drobnjak je tudi lahek, vendar bodite previdni pri zelo kaloričnih oljkah.

25 kcal / 100 g

Montaditos iz lososa

Montaditos so dobra izbira za prigrizek. In če jih namesto klobas pripravite tudi z ribami, boste prihranili veliko kalorij. Ti so na primer narejeni iz dimljenega lososa, stepene skute in kopra na rezinah kumar.

140 kcal

Temna čokolada

Temna čokolada (najmanj 70%) je eno najpomembnejših ubijalcev hrane. Upoštevajte, da tri unče čokolade zagotavljajo 100 kcal in lahko pomirijo hrepenenje po nečem sladkem. Bolje, če jih spremljate s polnozrnatim kruhom.

100 kcal

Mandlji

Peščica tega suhega sadja zagotavlja 170 kcal, enako kot dva čokoladna piškota ali jabolko, s to razliko, da se boste počutili veliko bolj siti in je zelo zdrava možnost.

170 kcal

Fige z orehi

Par fig in 20 g orehov je okusna mešanica, ki bo postala vaš novi najljubši prigrizek. Fige vas oskrbijo z magnezijem in znižajo raven sladkorja v krvi, zaradi česar se ne počutite kot prigrizki in traja dlje, da spet začutite lakoto.

166 kcal

Žita z mlekom

Da ja. Kot prigrizek lahko dobite tudi žita. Izberite polnozrnate kosmiče brez dodanega sladkorja in posnetega mleka. Poleg zadovoljevanja apetita je skodelica mleka s 30 g žit in mlekom dober odmerek kalcija in vlaknin.

197 kcal

Naravni ananas

Kadar koli lahko, se izogibajte sadnim konzervam v sirupu in se odločite za sadje, konzervirano v soku; Ali še bolje, izberite jo, da jo jeste svežo in naravno. Ohrani vsa hranila in ne vsebuje dodanih sladkorjev. Rezina naravnega ananasa ima na primer 43 kcal; v njegovem soku 80 kcal; in v sirupu 136 kcal.

43 kcal.

Svež sir

Kot ves svež sir je tudi on lahek: le 15 g maščobe in 190 kcal / 100 g glede na visoko vsebnost vode (70%), zato vas takoj "napolni". Rezina polnozrnatega kruha s 50 g sira Burgos je 159 kcal.

190 kcal / 100 g

Edamame

Edamame ali soja v stroku, ki jo običajno jemo blanširano in rahlo sotirano, vsebuje 8 g vlaknin na skodelico. Iz tega razloga je uživanje edamame poleg tega, da se prilega kot super nasiten prigrizek, eden od 15 preprostih trikov, s katerimi dobite več vlaknin.

80 kcal / 100g

Bučni čips

Namesto krompirjevih čipsov si naredite lastne bučke tako, da jih na tanko narežete in pečete na pergamentnem papirju. Če po vrhu potresite papriko, boste poleg aromatizacije aktivirali svoj metabolizem.

99 kcal / 100 g

Prigrizek je eden najbolj pozabljenih obrokov dneva. Povezujemo ga s koščkom sadja ali tradicionalnim sendvičem s klobasami in včasih se ne počutimo kot eno ali drugo. Ker gre za zelo zdravo navado, v zgornji galeriji predlagamo 15 zdravih, hitrih in enostavnih možnosti prigrizkov, ki vas bodo zadovoljile in zagotovile tudi dodatna hranila za vašo dnevno prehrano.

Kakšen je dober prigrizek?

Ne mislimo, da prigriznete krof in čokoladni napitek, temveč da izberete hranljive in zdrave možnosti. Večina strokovnjakov za prehrano se strinja, da mora prigrizek zagotoviti približno 10-15% dnevnih kalorij. Če ne boste pretiravali, se boste izognili pridobivanju kilogramov in boleznim, ki vam lahko skrajšajo življenje, kot so diabetes, kardiovaskularne motnje ali rak. Za prehrano, ki zagotavlja 1500 kalorij, pomeni, da prigrizek ne sme preseči 225 kalorij. Da bi to dosegli, se izogibajte komercialnim pekovskim izdelkom in si pripravite lastne prigrizke z naravnimi in svežimi sestavinami, ki so tudi bogatejše s hranilnimi snovmi. Oh, in nadzirajte količine, vedno razmišljajte majhno.

Ideje za zdrave prigrizke

Jogurt s sadjem
Puranji ovitek z avokadom
Dehidrirano sadje
Oreški
Toast s paradižnikom in mocarelo
Praženo jabolko
Energijske kroglice
Sadni smutiji
Čičerika, jajčevci ali korenčkov humus
Guacamole z zelenjavnimi palicami
Sendvič s tuno
Domača torta
Sadje s čokolado
Mini zelenjave
Ovseni kosmiči s sadjem

Uravnotežite prehrano: nadomestite ostale obroke

Ste morda kosili od doma in na jedilniku ni bilo vitaminov bogatih sestavin, kot sta sadje in zelenjava? Ali pa ni vključeval nobenega polnozrnatega zrna? V prigrizku lahko predstavite, kaj je do takrat pri vaši prehrani manjkalo. Pri večerji ga boste dokončali. Če boste opazovali prisotnost ali odsotnost različnih skupin živil in hranilnih snovi, vam bo veliko pomagalo, da se boste zdravo prehranjevali.

Katera hrana je dobra za prigrizek?

Sveže sadje ali zelenjava. Zagotavljajo antioksidativne vitamine A in C, ki preprečujejo degeneracijo kože, kolagena in tkiv na splošno. Lahko jih kombinirate z oreščki ali mlečnimi izdelki. Zelenjavo lahko vključite v svoje sendviče ali uporabite za potapljanje v humus ali guacamole.
Mlečni izdelki. Ponujajo vam kakovostne beljakovine, kalcij in vitamine skupine B. Poskusite izbrati sveže in fermentirane izdelke, bolj prebavne. Vzemimo na primer jogurt z borovnicami.
Polnozrnat kruh . Bogat je s prebavnimi vlakninami in energijo. S polnozrnatim kruhom lahko pripravite zdrave prigrizke na osnovi sendvičev s paradižnikom, svežim sirom, šunko ali zelenjavnimi paštetami. Namesto plesni izberite hlebčev kruh, ki običajno vsebuje sladkor in več dodatkov.