45 preprostih, okusnih in zdravih receptov solat

Čičerika in zelenjavna solata

Nima skrivnosti. Vzemite nekaj čičerike, kuhane in odcejene, ter jih zmešajte s čebulo, zelenim poprom, paradižnikom, zeleno solato (ali katero koli zelenjavo, ki jo imate pri roki v hladilniku).

Za začimbe dodajte le malo olja, kisa in soli. Tako enostavno in tako hitro.

Kozarci s solato iz redkev in jagod

Trik je v tem, da ga predstavite na privlačen in apetit. V nekatere ponovno uporabljene zidarske kozarce damo zelene kalčke, kocke korenja in sira, na rezine narezane redkvice in jagode. In nato začinite po okusu. Ideja tako preprosta kot okusna in učinkovita.

Postrežete ga lahko tudi v kozarcih.

Tabulat z meto in paradižnikom

Ne glede na to, ali uporabljate predkuhan kuskus ali pšenični zdrob sami hidrirate (dovolj so tri minute), je to zelo enostavno narediti. Zmešati ga morate s prerezanim na polovico paradižnikom, kumaro, zeleno in rdečo papriko, nekaj listi mete in limoninim sokom.

Da bo videti tako, ga lahko ploščite s pomočjo kuhinjskega obroča ali s pomočjo posode, ki jo nato obrnete.

Solata iz avokada, manga in jagod

Tukaj je predlog, poln vonjev, barv in okusov, ki ne pride samo na pogled, ampak je tudi okusen in ga je zelo enostavno narediti. Je ena naših najljubših poletnih solat.

Zeleni šparglji z dimljenim lososom in jagodami

Kot osnovo solate smo vzeli nekaj divjih špargljev (če pa ni sezona, jih lahko vzamete s čolna in tako prihranite tudi čas). Dodali smo še dimljeni losos, jagode, zelišča in semena. Priprava traja 15 minut, ima le 240 kalorij in neustavljiv videz.

Pipirrana z jajčkom molle

Pipirrana je klasična solata iz zelo majhnega kosa čebule, kumar, popra in paradižnika, ki jo jedo na številnih območjih juga polotoka kot dodatek k ribam, gazpachosu in salmorejosu. In za bolj prazničen videz smo ga s pomočjo obložnega obroča postregli v obliki timpana. In dodali smo jajčece moll, da se prilega kot edinstvena jed.

Poširano jajce z avokadom in kozicami

Če iščete enostavno, hranljivo, privlačno in poceni solato, je poširano jajce z avokadom in kozicami vaša idealna solata. Ne samo, da ima trojno hranilno moč jajc, kozic in avokada - bogatih z beljakovinami in vitamini -, ampak je zelo privlačen tudi za obrok ali večerjo in za zelo malo denarja, če kupite že kuhane kozice .

Spiralna zelenjavna solata

Ne govori nam, da ni apetit. No, najboljše pa je, da nima nobenih zapletov. Potrebujete kumare, podolgovato rdečo papriko, rdečo čebulo, paradižnik in kuhan krompir. Operite zelenjavo in jo vse narežite na rezine.

Če ga želite postreči, vzemite okrogel pladenj, rezine razporedite v spiralo in začinite po okusu.

Solata iz avokada in pomaranče

Tu imate okusno in osvežilno solato iz avokada in pomaranče, vegetarijanski recept in zelo enostaven za pripravo, ki zahteva le 15 minut priprave. Čeprav ni preveč lahek (vsebuje 386 kalorij na porcijo), so vse njegove maščobe zdrave in vam daje vse, kar potrebujete, da se na dan soočite z energijo.

Zeljeva solata

Rdeče zelje operemo in narežemo na zelo drobne julijenske trakove. Zmešajte ga s pol žličke semen, dvema žlicama olja, 1 limoninim sokom, soljo in poprom. Korenček postrgamo, narežemo na tanke trakove in dodamo. Nato dodajte mango ali na rezine narezano jabolko; redkev, narezana na zelo tanke rezine, oblikovane v cvet; malo drobljene skute; in nekaj narezanih mandljev. Kot vidite, je rezultat spektakularen.

Če želite poudariti njegovo prefinjenost, po vrhu potresite nekaj maka.

Solata iz špinače, jabolk in gob

Videti je preprosto okusno in ima le 180 kalorij. Prinesite sveže špinačne liste, korenček, drobnjak, jabolko, gobe in pest nasekljanih oreščkov. Vse sestavine zmešajte in začinite z vinaigretto, narejeno iz oljčnega olja, kisa in za izviren pridih ščepec figove marmelade ali karkoli že imate pri roki.

Da gobe in jabolko ne postanejo črne, jih po pranju in rezanju potresemo z limono.

Kakija in artičoka solata

Za pripravo te solate lahko namesto kakija uporabite drugo sezonsko sadje in artičoko v konzervi, če želite prihraniti čas. Če jo naredite s svežo artičoko, jo narežite na tanke rezine, popražite, odstranite in rezervirajte. Olupite kaki in ga narežite na kline.

Sestavite solato s kanoniki kot osnovo, kakijem in artičokami ter za dokončanje nekaj ostružkov sira. Barvita in zelo hranljiva.

Tropska solata iz riža, ananasa in kozic

Skuhajte beli riž, ga odcedite in pustite, da se ohladi. Dodamo nekaj kuhanih in olupljenih kozic. Dodajte na kocke narezano kuhano šunko in ananas ter odcejeno koruzo.

Vse dobro premešamo in dodamo malo sesekljanega drobnjaka, sol in poper, potresemo z oljem in premešamo. Preprosto kajne?

Solata iz paradižnika in sira

Res je, da ni najlažja solata od vseh, ker vsebuje sir, oreščke in med, ki ji z dodajanjem beljakovin, maščob in sladkorja povečajo hranilno moč. Ampak tudi to ni bomba. Navsezadnje gre za samo 225 kalorij, ki si ga lahko olajšate tako, da ostareli sir zamenjate za svež ali nemasten.

Testenina solata z artičokami

Naša testeninska solata z artičokami, paradižnikom in svežim sirom je navdihnjena s klasično solato caprese (paradižnik, mocarela in sveža bazilika); v katerem smo mocarelo zamenjali za svež sir in smo mu dodali testenine, artičoke in korenje, da je popolnejši.

Tofu in orehova solata

Preprosteje, nemogoče. Zmešamo mešane liste solate z malo rdečega zelja, korenja in črnih oliv .

Kot kamenček dodamo nekaj kock tofuja ali sira in nekaj sesekljanih orehov. Hitro, sveže in okusno.

Kvinoja solata s poprom in gobami

Poleg tega, da je kvinoja zelo vsestranski izdelek, ki ga lahko kombiniramo s številnimi drugimi živili, nam daje vlaknine, beljakovine in je tudi odličen vir kalcija. In ker je brez glutena, je kot nalašč za ljudi s celiakijo. Mi ga imamo na primer radi v solati s poprom in gobami. Recept s kvinojo, ki ga lahko pripravite v manj kot pol ure.

Timbale iz belega fižola, bučk in paradižnika

Alternativa klasični fabadi (ali kateri koli drugi težki tradicionalni enolončnici na osnovi fižola) je pripraviti solato, kot je ta timbale iz belega fižola, bučk in mariniranega paradižnika. Stročnice vas napolnijo, poskrbijo za vlaknine, znižajo holesterol … Razlog, zakaj je priporočljivo, da stročnice uživate vsaj trikrat na teden.

Solata iz avokada, jabolk in piščanca

Ta solata je poleg tega, da je eden izmed receptov s piščancem (ko se naveličate jesti piščanca), idealna kot samostojna jed. Zmešati morate rezine avokada, jabolka in piščančjih prsi ter okrasiti z blagim vinaigretom. Bogat in super hranljiv.

Če je avokado, ki ga imate, preveč zelen, tukaj preberite, kako ga zorite s polno hitrostjo.

Tuna solata

Tu imate lahko solato, a zelo popolno. Kot osnova so nežni poganjki mešane solate. In kot strnišče, korenček in poper, narezane na tanke trakove, na eni strani in zdrobljene tune v oljčnem olju , na drugi strani.

Tuna v oljčnem olju velja za zelo zdravo in daje veliko igre; odkrijte več receptov, ki jih lahko pripravite s konzervo tune in zelo malo truda.

Šparglji, paradižnik in skuta solata

V skledi zmešajte nasvete divjih špargljev (lahko jih dajte kuhane, prepražene ali konzervirane) s paradižnikom, prerezanim na polovice, drobljeno skuto, sesekljanimi orehi in sončničnimi semeni.

Okrasimo z malo olja, kisa, soli in popra ali z enim od naših enostavnih in okusnih solatnih prelivov.

Solata s kozicami s praženim krompirjem

Ta solata je neustavljivega videza in ima le 126 kalorij! Samo s 3 glavnimi sestavinami - kozicami, praženim krompirjem in vodno krešo - boste dobili zelo prefinjeno solato.

Solata iz leče in riža

Zmešajte kuhano in odcejeno lečo in riž. In dodajte čebulo, korenček, rdečo papriko in nekaj listov otroške špinače .

Če želite imeti bolj mehak dotik, lahko čebulo malo poširate, da izgubi kislost. Preizkusite, ne boste razočarani.

Špinačna solata s sardoni in suhim paradižnikom

Preprosto je kot tisto, kar vidite. Osnova iz svežih listov špinače s posušenimi paradižniki na olju, vloženimi inčuni in kockami mocarele.

Za bolj "hrustljav" in izviren pridih lahko na vrh dodate nekaj nasekljanih pistacij.

Sadna solata na žaru

Vsebuje marelice, nektarine, češnje, jabolka in banane. Operite in posušite vse sadje, razen banane. Rezervirajte češnje. Marelice in nektarine narežemo na debele kline, jabolko pa na tanke rezine. Banano olupite in nasekljajte. Vse potresemo z limoninim sokom. Žar namažite z maslom in sadje ločite na žaru.

Postrezite jih pomešane s češnjami, cele ali koščice in prerežite na polovice. In okrasite z nekaj medenega jogurta.

Avokado, polnjen s solato in dimljenim lososom

Moraš , da skrbno izprazniti avokadovo kožo in jo uporabite kot "skledo solate" dati zelene poganjke, drobnjak, korenje, avokadovo meso in prekajene trakov lososa. Apetit, kajne?

Melonina solata s šunko

Na posteljo iz rukole položite kroglice melone, ki so vam najbolj všeč (to je prepoved), zvitke iberske šunke, nekaj listov mete, olje, kis, sol in poper. Ima le 122 kalorij.

Da bo šunka bolj oblikovana, jo pred kuhanjem za nekaj časa vzamemo iz hladilnika.

Solata iz krompirja, špinače in šunke

Po eni strani je okusna, ker se špinača tako dobro poda k siru in rozinam. Po drugi strani pa gre za zelo uravnoteženo in hranljivo jed, ki se kot kombinacija krompirja, špinače, šunke in sira popolnoma obnese kot ena sama jed . Ravno zato v naši knjigi receptov za tupperware nikoli ne manjka.

Krompirjeva in tuna solata

Po eni strani tuno popečemo z zelo malo olja, in če želimo, dodamo škropljenje vina, da dobimo več okusa. Po drugi strani narežemo nekaj krompirja, skuhanega s kožico, narežemo na rezine in dodamo češnjev paradižnik, mlado čebulo, zeleno papriko in lahek preliv.

Če želite dodati več beljakovin, lahko dodate nekaj kuhanih olupljenih kozic.

Solata iz avokada, čebule in paradižnika

Če imate radi guacamole, vam bo všeč ta solata iz avokada, paradižnika in čebule s sončničnimi semeni. Zakaj? No, ker ima enake sestavine kot tipični guacamole: avokado, paradižnik in čebula; in tradicionalni preliv: limona in čili. A s prenovljenim in super apetitnim videzom.

Escalivada s sardelami

Lahko naredite tudi solato s papriko, jajčevci, čebulo ali drugo praženo zelenjavo, dodate pa sardele, sardone, sardone, tuno …

Riževa solata s piščancem in paradižnikom

Tako kot testenine tudi riž odlično deluje kot osnova za solato, ki jo morate na primer vzeti v službo. Ker zeleni listi takoj lovijo.

Za to morate zgolj skuhati riž (ali vreči že vnaprej skuhanega ali ki ste ga prihranili, da prihranite čas) in dodati nekaj prepraženega paradižnika, nekaj piščančjih tacos na žaru ali praženega tacosa in aromatična zelišča, ki so vam najbolj všeč.

Grahova solata

Grah je tudi stročnica, ki združuje lastnosti le-teh in zelenjave. In kot boste videli v tej solati iz prepraženega graha s paradižnikom in trdo kuhanim jajcem, jih ne jedo vedno dušene in vroče. Okusne so tudi pravkar kuhane in kombinirane z zelenjavo.

Stolp krompirja, paradižnika in sardin

Preprosto je, kot da izmenjujemo rezine kuhanega krompirja, surovega paradižnika in mleto sardelo v pločevinki, drobnjak in kapre. Preprosto in s super apetitnim videzom.

Solata iz rdečega sadja

Solat je neskončno, a le redke so tako pisane in apetitne kot naša rdeča sadna solata. Izredno enostavna jed, ki ni samo vegetarijanska, ampak tudi 100% veganska (brez sledi sestavin živalskega izvora) in polna hranil in vitaminov.

Solata iz pomaranče in trske

Za osnovo damo nekaj olupljenih rezin pomaranče in na vrh kolobarje rdeče čebule, drobljeno trsko, črne oljke, malo sesekljanega drobnjaka in preliv po okusu. Osvežilno, hranljivo in okusno.

Če želite, da je še bolj hranljivo, dodajte rezine trdo kuhanega jajca.

Solata Wakame in mango

Ta predlog je poleg tega, da je lahek in osvežujoč, okusen in izjemno enostaven. Rezine manga morate na primer zmešati z kalčki rukole, špinačo, vodno krešo, kanonom ali algami wakame. In dodajte semena pinjol ali druge oreščke.

To je eden od 55 receptov za hujšanje … enostavno in okusno!

Gobji karpačo

Gobe poleg tega, da so eno najbolj zadovoljivih živil, ki obstajajo, dajejo veliko koristi. Prepraženi, dajo le približno 150 kalorij in če jih jeste surove, narezane na tanke rezine, kot da bi šlo za karpačo, zmanjšate porabljeno maščobo do maksimuma in prej vas bodo nasitile, ker jih morate več prežvečiti.

Spremljajoč ga paradižnikova melja, nekaj listov rukole in nekaj črnih oliv ter limonin sok kot preliv.

Grška solata

Grška solata iz zrelega paradižnika, kumar, rdeče čebule, črnih oliv, feta sira, olja, soli in origana vam bo priskrbela približno 250 kalorij.

Niso pa vse solate tako uravnotežene … Odkrijte skrite kalorije zahrbtnih solat.

Solata iz školjk in kokoši

Na posteljo solatnih kalčkov in drugih zelenih listov položite kocke popra, rezine palmovih src, paradižnik. Dodajte nekaj lupin in nekaj školjk v pločevinkah. In okrasite z zelenjavnimi kalčki.

Če želite, da je veliko bogatejša, naredite pecivo in parjene školjke.

Tropska sadna solata in iberska šunka

Zmešajte nekaj mešanih kalčkov solate z jagnjetino solato in rukolo. Na vrh položite nekaj majhnih koščkov tropskega sadja (papaja, mango, melona, ananas). In skupaj z ostružki iberske šunke in nekaj sončničnih semen.

Če mu želite dati bolj "pro" dotik, lahko šunko daste v hrustljavo različico. To je zelo enostavno. Trakove položite med liste pergamentnega papirja in jih pečemo približno 15 minut v pečici, ogreti na 200 °.

Turčija solata s hruškami in orehi

Da ga naredite, nekaj 5-6 minut pirjajte puranje prsi. Ko končate, jih položite na posteljo solate skupaj z rezinami hrušk, oprano z limono, in orehi. Oblecite se z vinjegretom, zmehčanim z malo medu. Preprosto kajne?

Okrasite s sesekljanim drobnjakom, drugimi zelišči ali kalčki.

Jabolčna in roquefort solata

Za osnovo smo se odločili za liste solate, pomešane z vodno krešo. Nato smo dali nekaj rezin zelene (prej oprane in brez pramenov), nekaj rezin rdečega jabolka s kožo. Torej, dodali smo omako na osnovi jogurta, roqueforta in malo oljčnega olja. In na koncu smo po vrhu posuli še nasekljane orehe.

Da ne bi počrnili jabolka, rezine poškropite z limoninim sokom.

Zelena solata iz piščanca in sira

V njej je mešanica eskarola in rukole z nežnimi poganjki drugih solat, paradižnikov, tacos s krogličnimi siri in file piščančjih prsi na žaru.

Za bolj prefinjen dotik smo dodali nekaj majhnih klasov koruze v pločevinkah. Brez težav je in je okusen.

Kot ste videli, solate niso samo kraljice številnih diet, temveč tudi idealna jed za kombiniranje zelenjave in drugih sestavin, ki lahko, odvisno od tega, kaj vstavite vanj, deluje kot predjed, priloga ali celo kot ena jed.

45 enostavnih, hitrih in … okusnih receptov solat!

Čičerika in zelenjavna solata
Redkev in jagodna solata
Tabule z meto in paradižnikom
Solata iz avokada, manga in jagod
Zeleni šparglji z dimljenim lososom in jagodami
Pipirrana z jajčkom molle
Lahka lečina solata
Poširano jajce z avokadom in kozicami
Spiralna zelenjavna solata
Solata iz avokada in pomaranče
Zeljeva solata
Solata iz špinače, jabolk in gob
Kakija in artičoka solata
Tropska solata iz riža, ananasa in kozic
Solata iz paradižnika in sira
Testenina solata z artičokami
Tofu in orehova solata
Šparglji, paradižnik in skuta solata
Solata s kozicami s praženim krompirjem
Solata iz leče in riža
Špinača, inčuni in solata iz suhega paradižnika
Sadna solata na žaru
Avokado, polnjen s solato in dimljenim lososom
Melonina solata s šunko
Solata iz krompirja, špinače in šunke
Krompirjeva in tuna solata
Solata iz avokada, paradižnika in čebule
Escalivada s sardelami
Riževa solata s piščancem in paradižnikom
Grahova solata
Stolp krompirja, paradižnika in sardin
Solata iz rdečega sadja
Solata iz pomaranče in trske
Solata Wakame in mango
Gobji karpačo
Grška solata
Solata iz školjk in kokoši
Tropska sadna solata in iberska šunka
Solata iz purana, hrušk in orehov
Jabolčna in roquefort solata
Zelena solata iz piščanca in sira

Preproste, hitre in zdrave solatne osnove

Solata in drugi zeleni listi. Zelena solata in endivija sta bili tradicionalni osnovi solate, dokler na trg ni vdrlo neskončno različnih vrst zelenih listov: jagnjetina solata, rukola, špinača … Novi prehrambeni trendi so poskrbeli, da so nežni poganjki in kalčki množili, saj veljajo za bolj hranljive, ampak v kolikšni meri je za dojenčke zelenjava bolj hranljiva?
Zelenjava in zelenjava. Kuhani zeleni fižol, pečena zelenjava ali rdeče zelje, na primer, so lahko tudi osnova za hladno ali toplo solato.
Zelenjava. Uporaba leče, čičerike, fižola in graha kot osnove vaše solate je ena od idej, da v svojo prehrano vključite več stročnic. Kljub slabemu slovesu že nekaj časa so stročnice tako prehransko bogate, da priporoča uživanje vsaj trikrat na teden. Nasitijo, poskrbijo za vlaknine, zmanjšajo holesterol …
Testenine, riž, kuskus, kvinoja … Če želite svojo solato spremeniti v edinstveno jed, je eden izmed trikov dodati bolj hranljivo osnovo, kot so testenine, riž, pšenični zdrob ali kvinoja. Če ne želite pretiravati, velja, da je s približno 60 grami testenin, riža, kuskusa ali kvinoje na osebo dovolj.

Glavna sestavina

Zelenjava in zelenjava. Je tradicionalna sestavina solat: paradižnik, čebula, korenje, kumare, redkev … Vsa zelenjava in zelenjava ima svoje mesto v solati.
Sadje. Sadje ima dolgo življenje, razen sladice in med obroki. Če jih dodate solatam, boste dodali vlaknine in vitamine ter jim dali sladko, osvežilno in eksotično noto.
Meso, ribe in školjke. Zagotavljajo beljakovine, da je solata popolnejša jed. Pusto meso zagotavlja največ beljakovin, ne da bi dodalo veliko kalorij. Modre ribe so zelo priporočljive za njihov prispevek zdravih maščob. In morski sadeži vsebujejo veliko beljakovin in malo kalorij.
Jajce Drugi način dodajanja beljakovin je omleta, kuhana ali umešana jajca.
Sir. Zelo dobro se prilega skoraj vsem vrstam solate. Vendar se zavedajte, da so nekateri lahko zelo kalorični. Splošno pravilo je, da bolj kot je sir zrel in suh, bolj masten in kaloričen bo. Skuta in sveži siri vrste Burgos so najlažji. Ugotovite, koliko kalorij ima vaš najljubši sir.
Tofu Če ste vegetarijanec ali vegan in ne želite dodajati nobenih sestavin živalskega izvora, niti jajc ali sira, lahko namesto tega vstavite tofu.
Gobe Tako surovi kot sotirani za tople solate so idealni, ker vsebujejo veliko vlaknin in zelo malo kalorij, zato so gobe eno najbolj nasitnih živil.

Prelivi za okrasitev in obogatitev

Semena in oreški. Zagotavljajo vitamine, minerale in številna bistvena hranila. Vendar ne pozabite, da so oreščki za zdravje (v majhnih odmerkih), torej ne morete pretiravati.
Začimbe in aromatična zelišča. Jedem ne samo dodajo aromo, barvo, teksturo in okus, marsikdo ima učinek izgorevanja maščob.
Kali. Ne glede na to, ali so bolj hranljive kot zelišča in zelenjava, ki jih bodo vzgojile, so vzklila semena in kalčki vir vitaminov in hranil s spektakularnim videzom za dokončanje in okrasitev jedi.

Če vam je bil ta članek všeč, vam bo všeč 7-dnevni tečaj detoksikacije.