Hipopresivni abs: kako jih narediti (z videoposnetkom)

Hipopresivna trebušna mišica, ali kar je isto, Hipopresivna trebušna gimnastika (GAH) je tehnika, ki jo je v 80. letih rodila dr. Marcel Caufriez. Čeprav je bil razvit kot metoda za obnovitev medeničnega dna žensk po porodu, je bilo ugotovljeno, da njegove koristi gredo še dlje in da so hipopresivni trebuhi dobro orodje za oblikovanje postave, saj pomaga pri glajenju trebuha in označite pas, da izboljšate spolni odnos in se izognete prolapsu (ko maternica upade in štrli iz nožnice) …

Kaj so hipopresivni abs in v čem se razlikujejo od običajnih abs?

Klasični trebušnjaki povečajo pritisk v trebušni votlini, kar negativno vpliva na vaše mišice in presredek. To ustvarja učinek, ki je v nasprotju z iskanim, saj imamo oslabljene mišice poleg ostalih fizičnih težav (urinska inkontinenca itd.) Tudi "trebušček". Prav tako ti drobci delujejo le na rektus abdominis, kar poslabša položaj.

Po drugi strani hipopresivni trebušni mišici pri delu na območju, ki kombinira drže z dihanjem - z "sesalnim" učinkom pri apneji - ne povečajo trebušnega tlaka , aktivirajo pa mišice trebušnega obroča in medeničnega dna. Poleg tega z istočasno obdelavo poševnic in prečk definirajo pas, zato je celotna silhueta videti bolj stilizirana.

Prednosti hipopresivnih abs

Prednosti rednega izvajanja hipopresivnih škrtanja so številne:

Tanki so v pasu. Z obdelavo poševnih in prečnih trebuhov je pas označen in njegov obseg zmanjšan.
"Gladijo" trebuh. Poleg tega, da izboljša tonus trebušnih mišic, se na tem področju izogne pritisku, tako da notranji organi ne »potiskajo« naprej in to učinkuje kot »ploski trebuh«.
Pomagajo preprečevati bolečine v hrbtu. Ker z delovanjem trebušnih mišic prispeva k stabilnosti ledvenih vretenc.
Preprečujejo uhajanje urina. Ker deluje na mišice presredka, mehurja in anusa ter tako preprečuje urinsko inkontinenco.
Izboljšajo spolno življenje. Še posebej, kadar so odnosi boleči ali pride do izgube občutljivosti.
Izogibajo se zaprtju. Z delom na notranjih trebušnih organih si zagotovite pravilnost pri odhodu v kopalnico, saj se izboljšajo funkcije črevesja in drugih organov, kot je mehur.
Menstruacije so manj boleče. Zahvaljujoč vsem delom organov medeničnega dna, ki se opravijo s to gimnastiko.
Poporodno okrevanje. Hipopresivni abdomini pomagajo maternici, da po porodu dobi normalno velikost. Tudi. Preprečujejo prolaps, torej maternico, da se premakne in lahko štrlijo iz nožnice, ker delo presredka povzroči, da medenični spalni organi (mehur, maternica ali maternica in rektum) ostanejo na svojem mestu.
Izboljšajo cirkulacijo nog. Ker razgradi bezgavke v medenici.

Nato vam bomo pokazali, kako jih izvajati korak za korakom, in predlagali vadbeno rutino. Če se raje učite z video posnetkom, lahko na začetku članka najdete hipopresivno rutinsko rutino, ki jo je pripravila Laura Rey, osebna trenerka, strokovnjakinja za hipopresivno gimnastiko in ustanoviteljica Slow Fitness Services. Poleg vaj vas uči, kako narediti apnejo.

Kaj so hipopresivni abs in v čem se razlikujejo od običajnih abs?

Prednosti hipopresivnih abs

Prednosti rednega izvajanja hipopresivnih škrtanja so številne:

Tanki so v pasu. Z obdelavo poševnih in prečnih trebuhov je pas označen in njegov obseg zmanjšan.
"Gladijo" trebuh. Poleg tega, da izboljša tonus trebušnih mišic, se na tem področju izogne pritisku, tako da notranji organi ne »potiskajo« naprej in to učinkuje kot »ploski trebuh«.
Pomagajo preprečevati bolečine v hrbtu. Ker z delovanjem trebušnih mišic prispeva k stabilnosti ledvenih vretenc.
Preprečujejo uhajanje urina. Ker deluje na mišice presredka, mehurja in anusa ter tako preprečuje urinsko inkontinenco.
Izboljšajo spolno življenje. Še posebej, kadar so odnosi boleči ali pride do izgube občutljivosti.
Izogibajo se zaprtju. Z delom na notranjih trebušnih organih si zagotovite pravilnost pri odhodu v kopalnico, saj se izboljšajo funkcije črevesja in drugih organov, kot je mehur.
Menstruacije so manj boleče. Zahvaljujoč vsem delom organov medeničnega dna, ki se opravijo s to gimnastiko.
Poporodno okrevanje. Hipopresivni abdomini pomagajo maternici, da po porodu dobi normalno velikost. Tudi. Preprečujejo prolaps, torej maternico, da se premakne in lahko štrlijo iz nožnice, ker delo presredka povzroči, da medenični spalni organi (mehur, maternica ali maternica in rektum) ostanejo na svojem mestu.
Izboljšajo cirkulacijo nog. Ker razgradi bezgavke v medenici.

Kako se izvajajo hipopresivne vaje?

Hipopresivni abdomini povzročajo posredno krčenje trebušnih mišic in medeničnega dna. Sprejemajo se različni položaji, ki pomagajo ustvariti prostor na tem območju in se izvaja dih, s katerim se doseže apneja, kar ustvari učinek "sesanja", ki te mišice krči brez pritiska.

Zdaj, ko veste nekaj več o tem, kaj so hipopresivni trebuhi in kakšne koristi ima vaše telo, poglejmo, kako jih lahko naredite sami doma, korak za korakom.

Kako dihati, da pridete do apneje

Za dve sekundi bomo dvakrat vdihnili zrak in ga v štirih iztisnili. Pri izgonu zraka moramo to storiti, kot da bi morali ugasniti sveče na torti. V tretjem vdihu vzamemo zrak v dveh in spustimo v štirih, vendar zraka ne vzamemo več, ampak ko imamo popolnoma prazna pljuča, zapremo glotis in se pretvarjamo, da želimo spet dihati, vendar ne da bi vzeli zrak ali usta ali nos. Potem pridemo do apneje.

Apneja, ko se želodec "prilepi" na hrbtenico

Ko gremo v apnejo, je občutek, da želodec vstopi tako daleč v trebušno kletko, da se hoče držati hrbtenice. Počutimo se, kot da so naša čreva "vakuumsko zapakirana". Ko nam zmanjka zraka, v telesu ustvarimo negativni tlak in povzročimo, da se trebuh skrije, organi medeničnega dna pa se dvignejo.

Hipopresivne drže v trebuhu

Drža je druga "noga" hipopresivne trebušne gimnastike, saj si prizadeva ustvariti mišične aktivacije, ki spodbujajo hipotenzijo trebuha. Hipopresivni položaji so lahko stoječi, štirinožni, sedeči ali ležeči, vendar običajno vedno zahtevajo:

Stopala položite vzporedno drug z drugim in odprite za merjenje bokov.
Izogibajte se zaklepanju kolen, tako da jih držite rahlo upognjena.
Težo telesa prestavite na konice stopal, brez upogibanja pasu.
Roke naj bodo na ravni prsnega koša in ramena sprostijo tako, da bodo stran od ušes, lopatice pa naj bodo ločene.
Brado rahlo pripeljimo proti prsnemu košu, kot da bi želeli označiti "dvojno brado".

Na naslednjih slikah vam bomo predstavili štiri vaje za različne položaje, vendar obstaja veliko različic. Kakorkoli že, vse vaje imajo enak učinek in izvajanje enega ali drugega je bolj odvisno od tega, ali se počutite udobno in se dobro počutite sesati v enem ali drugem položaju. Namesto da bi se držali mize, je idealno, da svojo tehniko polirate in izvajate vaje, ki vam najbolj ustrezajo, da boste redni v praksi. Če imate možnost, je idealno, da se nekaj ur udeležite pri strokovnjaku za to vrsto gimnastike, nato pa to naredite sami doma.

Hipopresivna karta: vaja stoje

Stopala naj bodo vzporedna z boki, kolena naj bodo rahlo upognjena. Z rokami v višini prsi izdihnite ves zrak. Dvignite roke in pri apneji sesajte trebuh navznoter. Najprej štejte do 5, sprostite sesanje in spet vdihnite. Naredite dva običajna ponavljanja in ponovite. Ko ste bolj usposobljeni, lahko štejete do 15 ali 20, odvisno od vaše vzdržljivosti.

Tabela hipopresivev: vaja v ležečem položaju

Hipopresivna miza: vaja v ležečem položaju

Ležite na hrbtu, upognite kolena, podprite pete in prste obrnite proti stropu. Roke najprej položite v višino bokov, komolce izvlecite in iztisnite ves zrak. Nato v apnei dvigne roke na nivo prsnega koša, loči lopatice dobro in sesa. Štejte med 8 in 20, odvisno od vaše ravni treninga. Dvakrat vdihnite in ponovite.

Tabela hipopresivev: vaje v štirinožcih

Poiščite vse štiri opore, držite hrbet raven kot deska, prsti na tleh in dlani obrnjeni drug proti drugemu, medtem ko komolci ostanejo odprti. V tem položaju sprostite ves zrak, posrkajte apnejo in trup rahlo pomaknite naprej za štetje med 8 in 20. Nato sprostite sesanje, se vrnite v začetni položaj, dvakrat vdihnite in ponovite.

Tabela hipopresivev: vaje sede

To lahko storite na stolu, na žogi za pilates … Gre za to, da položite pete na tla in prste usmerite proti stropu, držite hrbet raven, brado in roke s komolci odprta v višini prsnega koša, dlani obrnjene navzven in prsti drug proti drugemu. V tem položaju izvlecite ves zrak, sesajte in dvignite roke. Štejte med 8 in 20, sprostite sesanje, spustite roke in spet vdihnite. Dvakrat vdihnite in ponovite.

Preden začnemo s hipopresivi …

Pomembno je, da te trebušne mišice trenirate na tešče, zato je idealno, da jih počnete pred zajtrkom ali po dveh ali treh urah po jedi. Priporočljivo je, da pijete pred in po njih.

Kako dolgo moraš biti hipopresiven?

Če želite izkoristiti njegove učinke, jih morate delati vse življenje. A čeprav na začetku zahtevajo čas, ker se vaje od 20 minut do ene ure izvajajo približno 3-krat na teden, po 3 do 6 mesecih, ko boste videli, kako ste se izboljšali, pa boste lahko v dveh tedenskih vajah trenirali le 10 minut.

Kaj so hipopresivni abs in kako se razlikujejo od običajnih?

Klasični trebušnjaki povečajo tlak v trebušni votlini, kar negativno vpliva na vaše mišice in presredek. To ustvarja učinek, ki je v nasprotju z iskanim, saj imamo oslabljene mišice poleg ostalih fizičnih težav (inkontinenca itd.) Tudi "trebušček". Prav tako ti drobci delujejo le na rektus abdominis, kar poslabša položaj.

Po drugi strani hipopresivni trebušni trebuhi pri delu na območju, ki kombinira drže z dihanjem - z "sesalnim" učinkom pri apneji - ne povečajo trebušnega tlaka, delujejo pa na tonus trebušnega pasu in medeničnega dna. Poleg tega z istočasno obdelavo poševnic in prečk definirajo pas, zato je celotna silhueta videti bolj stilizirana.

prednosti hipopresivnih abs

Prednosti rednega izvajanja hipopresivnih škrtanja so številne:

Tanki so v pasu. Z obdelavo poševnih in prečnih trebuhov je pas označen in njegov obseg zmanjšan.
"Gladijo" trebuh. Poleg tega, da izboljša tonus trebušnih mišic, se na tem področju izogne pritisku, tako da notranji organi ne »potiskajo« naprej in to učinkuje kot »ploski trebuh«.
Pomagajo preprečevati bolečine v hrbtu. Ker z delovanjem trebušnih mišic prispeva k stabilnosti ledvenih vretenc.
Preprečujejo uhajanje urina. Ker deluje na mišice presredka, mehurja in anusa ter tako preprečuje urinsko inkontinenco.
Izboljšajo spolno življenje. Še posebej, kadar so odnosi boleči ali pride do izgube občutljivosti.
Izogibajo se zaprtju. Z delom na notranjih trebušnih organih si zagotovite pravilnost pri odhodu v kopalnico, saj se izboljšajo funkcije črevesja in drugih organov, kot je mehur.
Menstruacije so manj boleče. Zahvaljujoč vsem delom organov medeničnega dna, ki se opravijo s to gimnastiko.
Poporodno okrevanje. Hipopresivni abdomini pomagajo maternici, da po porodu dobi normalno velikost. Tudi. preprečujejo prolaps, torej maternico, da se premakne in lahko štrlijo iz nožnice, ker zaradi dela presredka medenični spalni organi (mehur, maternica ali maternica in rektum) ostanejo na svojem mestu.
Izboljšajo cirkulacijo nog. Ker razgradi bezgavke v medenici.