Kako povečati dober holesterol hdl

V zajtrk vključite sadje

Vse sadje je dobro, vendar za zdravo srce izberite jagodičevje (borovnice, robide, maline), saj vsebujejo antocianin, snov, ki jim daje to barvo in povečuje tudi dober holesterol. Če vam niso všeč, je to v redu, dobra so tudi jabolka, ki vsebujejo pektin, vrsto vlaknin, ki izboljšujejo mehanizme absorpcije maščob in nadzorujejo slab holesterol.

Razvajajte se

Dokazano je, da stres povečuje raven slabega holesterola in znižuje raven dobrega holesterola. Iz tega razloga je vse, kar vam pomaga, da se sprostite, na primer masaža, šport, meditacija, vadba joge, petje, ples … odlično za nadzor nad holesterolom.

Bi radi začeli vaditi jogo in ne veste kako? Poskusite eno od teh poz, boste zasvojeni!

V prehrano vključite avokado

Avokado vsebuje mononenasičene maščobe, ki ne vsebujejo holesterola, vendar pomagajo dvigniti dober holesterol HDL. Strokovnjaki priporočajo uživanje enega na dan namesto drugih nasičenih maščob. Če pa morate nadzorovati svojo težo, na dan pojejte največ četrtino avokada.

Če želite ideje za njegovo pripravo, si oglejte teh 11 receptov z avokadom. So zelo enostavni in okusni.

Vzemite sojin lecitin

Žlica sojinega lecitina zagotavlja fosfatidilholin, snov, ki lahko izboljša vaš HDL. Če želite njegov učinek pomnožiti, ga dodajte nekaterim ovsenim kosmičem, ki vsebujejo tudi snovi proti holesterolu, na primer avenasterol.

Obstaja veliko naravnih zdravil, ki nadzirajo holesterol, lahko izberete tista, ki najbolj ustrezajo vašemu okusu.

Na toast namažemo margarino

Toast z margarino lahko pomaga povečati raven HDL v skladu s študijo katoliške univerze San Antonio de Murcia. Avokado lahko tudi namažete. Gre za drugačno, a enako okusno kombinacijo.

Izogibajte se prekomerni teži

Odvečne kilograme spremljajo trigliceridi, shranjeni v obliki telesne maščobe. Njegova večja prisotnost v telesu je skoraj vedno povezana z zmanjšanjem "dobrega holesterola".

Če imate težave s hujšanjem ali če ne najdete diete, ki bi ustrezala vam, opravite naš test in poiščite idealno prehrano.

Jemanje naravnih rastlinskih sterolov

Steroli so vrsta rastlinske maščobe, ki lahko upočasni absorpcijo holesterola in je naravno prisotna - čeprav v majhnih količinah - v sadju, zelenjavi, oreščkih, stročnicah in nekaterih rastlinskih oljih. Torej vse, kar morate storiti, je, da tem jedem na svojih jedilnikih poudarite.

Vsakodnevno vadbo dvigne HDL

Študija univerze Ochanomizu v Tokiu na Japonskem je tudi fizična vadba odličen zaveznik proti slabemu holesterolu in lahko tudi zmanjša bolezni srca in ožilja za do 7%. S 40 minutami na dan je korist veliko večja. Ker je doslednost tista, zaradi katere je telesna vadba koristna, je dobro, da najdete aktivnost, ki vam je všeč. Poleg tega bo po drugi študiji, če jo boste izvajali na prostem in s prijatelji, bolj motiviran, da je ne boste zapustili.

Izberite ibersko šunko

Njegove maščobe so bolj podobne maščobam oljčnega olja kot drugim živalskim maščobam, zato imajo številne koristi za zdravje: prepoznani so njihovi učinki na zdravje srca, ki povečujejo "dober holesterol". Edina pomanjkljivost v tem primeru je visoka cena .

Ali dvomite, katera šunka je za vas najboljša? Dr. Beltrán jih reši za vas.

Naredite aerobno vadbo

In če telovadite, poskusite biti aerobni, saj se je izkazal kot odlična pomoč za zmanjšanje "slabega" holesterola in povečanje "dobrega". Če ne marate športa, lahko vedno plešete, kar je odlična vaja.

Jejte jajca

Čeprav njegov rumenjak vsebuje holesterol, ima tudi lecitin, ki pomaga presnavljati maščobe. Lahko vzamete 3-4 na teden, še več, če vam zdravnik ne reče drugače. Nedavne študije potrjujejo, da uživanje jajc ne zviša holesterola v krvi, saj jajce samo vsebuje snovi, ki blokirajo vnos dobrega dela holesterola v telo. Ali imate radi jajca? Tukaj je 18 zdravih razlogov, da jih pojemo.

Modra riba 2 ali 3-krat na teden

Mastne ribe vsebujejo omega 3 maščobne kisline, ki znižujejo raven trigliceridov v krvi. Če ga kuhate tudi z oljčnim oljem, ki je rastlinski sterol, boste po podatkih študije v Journal of Nutrition znatno znižali raven holesterola in trigliceridov. Katere so glavne modre ribe? Losos, sardina, tuna, palamida, sardon, šur, mečarica, cipel, skuša, morska hrana, sled …

Ni vam treba komplicirati, s preprosto konzervo sardel lahko jeste razkošno in zelo raznoliko. In če ne, si oglejte teh 15 receptov.

Holesterol je snov, ki jo naše telo proizvaja naravno ali iz nekaterih živil in je nujna, ker posega v številne vitalne funkcije. Če je tako, zakaj se tega tako bojimo? Težava nastane, ko njene ravni postanejo neuravnotežene, saj lahko privede do kardiovaskularnih težav, kot je srčni napad.

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije bi se dejansko z zdravo prehrano lahko izognili 80% bolezni srca in ožilja . Ključno pri tem je najti ravnovesje med "slabim holesterolom" (LDL) in "dobrim holesterolom" (HDL), pri čemer prvi znižamo, drugega pa povečamo. V tem prispevku vam bomo pomagali z najnovejšimi novostmi, saj smo zbrali najboljše ključe za hitro povečanje dobrega holesterola.

Kako povečati dober holesterol

Izogibajte se prekomerni teži. Odvečne kilograme spremljajo trigliceridi, shranjeni v obliki telesne maščobe. Njegova večja prisotnost v telesu je skoraj vedno povezana z zmanjšanjem "dobrega holesterola".
Vzemite sojin lecitin. Žlica sojinega lecitina vsebuje fosfatidilholin, snov, ki lahko izboljša vaš HDL. Dodajte ga valjanemu ovsu, ki vsebuje snovi proti holesterolu, na primer avenasterol, in njegov učinek boste pomnožili.
Jejte jajca Čeprav njegov rumenjak vsebuje 185 mg holesterola (lahko ga zaužijete tudi do 300 mg na dan), vsebuje tudi lecitin, ki pomaga pravilno presnavljati maščobe. Mirno lahko vzamete med 3 ali 4 na teden.
Zmanjšajte stres, saj povečuje raven slabega holesterola in znižuje dober holesterol. Zato je vse, kar vam pomaga, da se sprostite, odlično za nadzor nad holesterolom.
Toast namažemo z margarino. Toast z margarino lahko pomaga povečati raven HDL v skladu s študijo katoliške univerze San Antonio de Murcia.
Modra riba 2 ali 3-krat na teden. Losos, skuša, sardele ali tuna so bogate z omega 3 maščobnimi kislinami, ki zmanjšujejo raven trigliceridov v krvi - kombinirajte jo z dobrimi maščobami. Če dodate olivno olje, ki je rastlinski sterol, boste znatno znižali raven holesterola in trigliceridov, kaže študija v Journal of Nutrition.
V zajtrk vključite sadje. Idealno, če gre za gozdne sadeže (borovnice, robide, maline), saj vsebujejo antocianin, snov, ki jim daje to barvo in povečuje tudi dober holesterol. Študija na Univerzi v Scrantonu v Pensilvaniji je pokazala, da se je dober holesterol povečal do 10%, kar je zmanjšalo tveganje za bolezni srca za do 40%. Lahko jih jemljete naravne ali v soku. Okus je denimo borovničev sok.
Jejte jabolka. Če bi radi imeli jabolko na dan, ohranite to dobro navado. Vsebujejo pektin, vrsto vlaknin, ki izboljšujejo mehanizme absorpcije maščob in nadzorujejo slab holesterol.
Izberite ibersko šunko. Njegove maščobe so bolj podobne maščobam oljčnega olja kot drugim živalskim maščobam, zato imajo številne zdravstvene koristi: prepoznani so njihovi učinki na zdravje srca, ki povečujejo "dober holesterol". Edina pomanjkljivost v tem primeru je visoka cena .
V prehrano vključite avokado. Avokado vsebuje mononenasičene maščobe, ki ne vsebujejo holesterola, pomagajo pa zvišati HDL, pravijo raziskovalci v medicinski reviji Ameriškega združenja za srce. Strokovnjaki priporočajo uživanje enega na dan namesto drugih nasičenih maščob. Če pa morate nadzorovati težo, vzemite četrtino. Poleg tega, ker je avokado bogat z vitamini B in magnezijem, ohranja tudi dobro zdravje osrednjega živčevja, kar vam bo olajšalo nadzor stresa, velikega sovražnika prekomerne teže in slabega holesterola.
Naravni rastlinski steroli. So vrsta rastlinske maščobe, ki lahko upočasni absorpcijo holesterola in je v majhnih količinah naravno prisotna v sadju, zelenjavi, oreščkih, stročnicah in nekaterih rastlinskih oljih. Naša prehrana je revna s sadjem (šest od desetih Špancev ne jedo obeh priporočenih najnižjih obrokov na dan) in zato ne vsebuje dovolj fitosterolov, zato morate tem živilom dati večji pomen v svojih jedilnikih.
Vsakodnevno vadbo dvigne HDL. Študija univerze Ochanomizu v Tokiu na Japonskem je tudi fizična vadba odličen zaveznik proti slabemu holesterolu in lahko tudi zmanjša bolezni srca in ožilja za do 7%. Bojite se proti prekomerni teži in telesni maščobi, ki povzročata povečanje trigliceridov. S 40 minutami na dan je korist veliko večja. Ker je doslednost tisto, zaradi česar je telesna vadba resnično koristna, je dobro, da najdete dejavnost, ki jo je enostavno izvajati, zabavati in ob primernem času (priporočljivo je zjutraj in na tešče, saj je po raziskavi opeče 20% več maščob). Druge raziskave so pokazale, da se ljudje, ki to vadijo na prostem in s prijatelji, počutijo bolj motivirane, da ne odnehajo.
Vadite aerobno vadbo, ker se je izkazalo, da vam lahko pomaga zmanjšati slab holesterol in povečati dober holesterol. Če ne marate športa, lahko vedno plešete, kar je odlična vaja.

Kaj je dober holesterol HDL?

Niso vsi holesteroli enaki in če slab holesterol (LDL) predstavlja tveganje za zdravje, vas tako imenovani dobri holesterol (HDL) ščiti pred temi tveganji, saj preprečuje, da bi se slab holesterol prijel na arterije in jih zamašil. . To so razlike med enim in drugim:

LDL: lipoproteini z nizko gostoto. Prevozijo slab holesterol , ki je kot tak znan, ker se ta odloži v arterijah in jih zamaši. Na ta način se znatno poveča tveganje za srčno-žilno nesrečo.
HDL: lipoproteini visoke gostote. Izvajajo zaščitni učinek pred delovanjem prejšnjih dveh, saj znižujejo raven slabega holesterola, zato so znani kot dober holesterol.
VLDL: lipoproteini zelo nizke gostote. So prevoz trigliceridov , vrsta maščobe potrebne za naše telo (kot holesterol). V presežku naredijo slab holesterol (LDL) še gostejši in se lažje odlagajo v arterijah, zaradi česar je bolj škodljiv. Trigliceridi so maščoba, ki jo vidimo v hrani: zrno šunke, maščoba pod kožo perutnine … Da količina trigliceridov v krvi ne bo pretirano velika, moramo omejiti maščobe v prehrani (med 20 in 30% skupnih dnevnih kalorij, vendar večina prebivalstva presega te zdrave meje).

Raven holesterola

Skupni holesterol. Je vsota vsega, HDL in LDL. Moral bi biti pod 200 mg / dl krvi. Presežek do 239 je mogoče nadzorovati s prehrano in telesno vadbo. Nad 240 se šteje za zelo visoko.
LDL "slab" holesterol. Moral bi biti pod 129 mg / dl krvi. Do 160 je nekoliko visoko. Nad to številko lahko povečate tveganje za srčno-žilne motnje (srčni napad, možganska kap, angina pektoris …)
HDL "dober" holesterol. Sprejemljivo je nad 50 pri ženskah in 40 pri moških. Višji kot je holesterol HDL, boljša je zaščita pred boleznimi srca. Čeprav naj bi po nedavnih študijah velik presežek lahko imel tudi negativne posledice za zdravje.
Trigliceridi. Prihajajo iz prehranskih maščob in sinteze jeter zaradi presežka sladkorja. Manj kot 150 mg / dl krvi.