Mnogi ljudje verjamejo, da so ogljikovi hidrati - ogljikovi hidrati, "moka" ali ogljikovi hidrati - "snovi, ki vas naredijo debele" in ki jih morate pregnati, ko ste na dieti. Velika napaka! So ogljikovi hidrati so naša glavna goriva, in igrajo ključno vlogo v prehrani. Prispevati morajo med 50 in 60% energije, ki jo dnevno porabimo.
Toda iz svojih izkušenj vem, da je pri tej temi veliko zmede in veliko predsodkov. Že od samega začetka morate jasno povedati, kaj so ogljikovi hidrati, saj niso le riž, testenine ali kruh, sadje, zelenjava in zelenjava so tudi ogljikovi hidrati.
Ali kumara vsebuje tudi ogljikove hidrate?
Prav imaš. Vem, da sem vas zdaj, kot se zgodi mnogim mojim pacientom, ko se pogovarjamo o tej temi, presenetil, da vem, da prinaša vsem, ki želijo izgubiti težo na glavi. Ogljikove hidrate mnogi povezujejo samo s kruhom, sladkarijami ali sladkimi pijačami. Res je, da nam ta živila takoj dajo energijo, obstajajo pa tudi drugi izdelki, bogati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, veliko bolj zdravi. Poleg stročnic in polnozrnate žitarice jih najdemo tudi v zelenju in zelenjavi ter sadju.
Koliko ogljikovih hidratov vzeti na dan
Priporočljivo je vzeti približno 60-80 g kruha ali 40 g žit; del testenin, riža ali stročnic, ki tehtajo približno 60-80 g surovih; krožnik solate 200 g surovega; eno zelenjavo in 2-3 koščke sadja na dan.
Vrsta energije za vsak trenutek
Hitre in počasne ogljikove hidrate lahko razlikujemo glede na hitrost, s katero prehajajo v kri. Hitro absorbirajoči se - sladkor, beli kruh, sadni sokovi - se v nekaj minutah spremenijo v glukozo, kar vam daje dober zagon energije, ki vam lahko pride prav, če se intenzivno ukvarjate. Težava je v tem, da se telo, če te energije (glukoze) ne porabi, sprva shrani v jetrih in mišicah, preostanek (če je pretiran) pa se pretvori v maščobo, s čimer se povečajo "ljubezenski ročaji".
Ali je bolje jesti počasne ogljikove hidrate?
Na splošno ja. Sestavljeni so iz kompleksnih molekul, ki se absorbirajo dlje. Prednost je v tem, da vas oskrbujejo z energijo postopoma in preprečujejo pojav presežka glukoze v krvi, ki se na koncu pogosto spremeni v maščobo.
Če ste na dieti, ali morate izločiti ogljikove hidrate?
Vsekakor. Obstaja nekaj konceptov, ki vam lahko pomagajo pri načrtovanju prehrane: glikemični indeks (GI) in glikemična obremenitev (GL). Indeks meri zvišanje glukoze v krvi po obroku. Diete z nizkim indeksom preprečujejo hitro naraščanje glukoze. Telo energijo postopoma prejema in celice jo bolje absorbirajo. In glukoza je glavni vir energije, ki jo uporabljajo celice našega telesa.
Ali majhen košček kruha zviša glukozo enako kot velik?
Ne, zato je zanimivo tudi poznavanje glikemične obremenitve (GL), ki upošteva tako kakovost ogljikovih hidratov kot količino. Na splošno ima hrana z nizko glikemično obremenitvijo tudi nizek glikemični indeks, vendar ne vedno.
Triki za upočasnitev absorpcije ogljikovih hidratov
Nasvet, ki ga svojim pacientom navadno dam, da ogljikovi hidrati, ki jih zaužijejo, počasneje sproščajo energijo in jim pomagajo, da se dlje časa počutijo polnejše, so naslednji:
- Zmešajte sadje in oreščke. To je dobra kombinacija, izognete se skokom glukoze.
- Testenine, al dente. Tako se prebavi veliko bolje in njegova energija se absorbira veliko počasneje kot takrat, ko je prekuhana.
- Bolje celo sadje kot sokovi. Ker vlaknine v sadju, ki so v kaši, pomenijo, da se ne presnavljajo tako hitro.
- Zelenjavo in solate spremljajte z žiti ali stročnicami. S to kombinacijo boste energijo pridobivali počasneje in dlje se boste počutili siti.
Za vodenje glikemičnega indeksa *
Leča ………………………….. 38
Posneto mleko ………………. 46
Čičerika ……………………… 47
Jabolko ………………………… 52
Polnozrnati špageti ………… 53
Špageti ……………………… 59
Oranžna ………………………….. 62
Čokolada ………………………. 70
Pomarančni sok …………….. 74
Kuhan krompir ………………….. 80
Beli riž ………………….. 81
Beli kruh ……………………. 100
Sladkor ………………………… 100
Krompirjev pire … 118
* Manj kot je dodelano živilo, nižji je njegov GI.
